¿Cómo sé que un tramo rápido de 5 minutos no te hace coincidir? Porque eso es lo que hice cuando llegué a mi primer juego, ¡y veo que muchos otros también lo hacen! En mi primer juego, jugué 5 minutos, pasé una carrera por el flanco derecho y me rasgué la pantorrilla. Esto me dejó fuera de un equipo de empuje de la liga durante muchas semanas y sintiéndome deprimido por no poder hacer una de las cosas clave que me atrajeron a perder peso con el fútbol gordito Man V en primer lugar.
¿Hay algo que pueda haber evitado esto? Tal vez, pero no podemos estar seguros. Las lesiones pueden ocurrir en cualquier momento. Por ejemplo, muchas ACL que he visto provienen de un movimiento sin contacto, como un ‘discordante’ de la rodilla en jugadores perfectamente saludables y en forma. Nada es una garantía, pero puede intentar evitar que ocurran lesiones musculares y esto puede ser haciendo un calentamiento antes del juego.
Un calentamiento esencialmente prepara los músculos para el ejercicio y los movimientos que están a punto de realizar. Los calentamientos ayudan a aflojar las articulaciones y estirar los músculos debido a una serie de factores que cambian durante el estiramiento. Un buen calentamiento puede disminuir la rigidez de los tejidos conectivos, aumentar el impulso nervioso y aumentar la sensibilidad de los receptores nerviosos.
Los estudios clínicos han encontrado que las rutinas de calentamiento estructuradas pueden reducir el riesgo de lesiones en un enorme 50%. Un calentamiento de 30 minutos también mejora el flujo sanguíneo, lo que mejora el suministro de oxígeno y prolonga la fatiga. Esto puede ayudar a sus músculos y desalentar las rasgaduras o las lágrimas. También aumenta gradualmente su frecuencia cardíaca y su demanda cardiovascular lista para el juego por delante.
Brukner y Khan (la Biblia de la medicina deportiva) enumera rutinas de calentamiento simples que incluyen trotar, estiramiento common (estático y dinámico) y ejercicios de resistencia. Muchos investigadores creen que una gama de movimiento completa creada a través del estiramiento también scale back el dolor muscular y mejora el rendimiento.
Eres mejor de adaptación de los movimientos específicos del deporte o el ejercicio que estás a punto de hacer. Entonces, en el caso del fútbol, golpear la pelota y practicar tiros en un objetivo de repuesto son grandes actividades de calentamiento.
Además de los beneficios fisiológicos que obtiene al calentarse antes de un partido, mentalmente también tienen mucho que ofrecer. Te da tiempo para ser consciente de sí mismo y concentrarse en el juego que se avecina, para pintar una imagen psychological para lo que puede suceder. Un plan puede calmar a una persona y relajarla. También le brinda la oportunidad de charlar y tener algunas bromas con sus compañeros de equipo. Saltar directamente a un juego sin preparación puede arrojarte por completo. Usa el tiempo para pensar en el juego por delante. El enfoque ayudará a mejorar la técnica, la coordinación y la habilidad.
¿Qué puedo hacer para calentar?
Correr
Jogging de intensidad de luz usa el cuerpo a las posibles demandas del juego. Se calienta tu cuerpo y tu corazón latía a un ritmo más rápido.
Si no puede correr, una caminata rápida también será efectiva, de 5 a ten minutos es suficiente.
Bandas de resistencia
Con bandas de resistencia, puede hacer una rutina de calentamiento más dinámica y cargada. Son diferentes a otros tipos de estiramientos y activan los músculos específicos. También colocan los músculos bajo carga e investigan los calentamientos cargados para los calentamientos de la parte superior del cuerpo para deportes de raqueta descubrieron que los calentamientos dinámicos cargados mejoraron la potencia y el rendimiento de la fuerza. ¡Auge!
Aquí hay algunos ejemplos de estiramientos que puede hacer usando una banda de resistencia.
- Aceras
- Patadas de burro
- Movimientos de patadas
Estiramiento estático
El estiramiento estático es un tipo de posición de estiramiento que ocurre en estado estático y mantiene el estiramiento durante unos 30 segundos. Es el tipo de estiramiento más seguro y simplista. Mientras sostiene la posición, la tensión del estiramiento relaja los músculos.
Esto debería ser cómodo, y si siente dolor o molestia, entonces debe liberarlo ligeramente a medida que estiba demasiado.
Aquí hay algunos ejemplos de estiramientos que puede incluir en su calentamiento.
- Estiramientos de pantorrilla
- Estiramientos de brazo cruzado
- Estiramientos de isquiotibiales
Estiramiento dinámico
Con mucho, el favorito y habrás visto a muchos jugadores de fútbol hacerlos colectivamente en los partidos. Estos estiramientos implican movimiento y pueden ser específicos para el deporte que prtaste. Ofrece una gama de movimiento y un estiramiento dinámico mucho más amplia, también ofrece un aspecto del cardio, ya que ofrece movimiento durante ellos, lo que a su vez aumenta su frecuencia cardíaca. Otros movimientos de cardio ofrecen un plano de movimiento, pero el estiramiento dinámico ofrece una variación mucho más amplia de ese movimiento específico. También hay muchos otros beneficios, incluido el aumento de la actividad nerviosa, el envío de un estímulo apropiado para la actividad en cuestión y el aumento de la movilidad disminuye el riesgo potencial de lesiones.
Calentarse y no hacer
¡No te esfuerces demasiado! Seamos honestos, no estamos en un estado adecuado o no estaríamos aquí. Empujar a sí mismo durante el estiramiento dinámico y el cardio ligero afectará su rendimiento en el campo. Necesita encontrar la intensidad adecuada para usted. Necesitas sudar, pero no ‘soplar’ antes de comenzar. No pienses ‘sin dolor, sin ganancia’. Eso no es lo que buscamos.
Apunte a sentir alguna activación de los músculos, pero no busque un ‘estiramiento profundo’. Aquí es donde el estiramiento estático puede ser el enemigo, y por qué muchos dicen mantener el estiramiento estático fuera de un plan o mantener después de los entrenamientos. Debido a nuestros niveles de condición física, son necesarios, pero es un margen fino. Mantenga estiramientos estáticos al mínimo.
No incluyas estiramientos balísticos. Puede hacer su propia investigación y leer sobre estiramientos balísticos, que implican movimientos vigorosos al ultimate de un tramo. Si escribe sus propios planes de calentamiento, sería imprudente agregarlos debido a la energía que usan. Algunas investigaciones dicen que son estiramientos óptimos, otros sugieren lo contrario. Sugeriría mantenerse alejado.
Centrarse en las imitaciones de los movimientos de fútbol o los movimientos de entrenamiento son los más eficientes. Calienta bien haciendo movimientos de la parte inferior del cuerpo y cardio.
Plan de calentamiento
Bandas de resistencia
- Caminatas laterales: 30 segundos izquierdo y derecho
- Patadas de burro: 30 segundos ambas piernas
- Patadas delanteras: 30 segundos ambas piernas
- Estiramiento aductor: ambas piernas
- Estiramiento abductor: ambas piernas
Estiramientos dinámicos
Encuentro que la mejor manera de hacerlo es configurar conos de 15 pasos. Los estiramientos dinámicos implican el movimiento, también lo hacen los estiramientos mientras camina o se mueve de un cono al otro. También comenzaría con un trote con estos conos también.
- Rodillas
- Pulinas de la pierna delantera
- Pases imitadores: alternando a la izquierda y a la derecha
- Abrir la puerta
- Cerrar la puerta
- Cross Physique Patadas
- Barrer el césped
- Mierda del talón
- Ligero trote mientras realiza rotaciones del brazo
- Saltos de rodilla alta
Estiramientos estáticos
- Estiramiento de los isquiotibiales
- Estiramiento cuádruple
- Estiramiento de la ingle
- Estiramiento del brazo del cuerpo cruzado
¡Eso debería calentarte y listo para jugar!
