7 días free of charge alto contenido proteico plan de alimentación dietético que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas de 7 días (del 11 al 17 de noviembre)
Aquí hay otro plan de alimentación alto en proteínas! Me alegro mucho que los estén usando y disfrutando. Recuerde, siguiendo un dieta alta en proteínas puede ofrecer varios beneficios para la salud, como estimular el metabolismo, el mantenimiento y el crecimiento muscular y el management del azúcar en sangre. Su ingesta diaria óptima de proteínas Depende de su edad, peso, objetivo y nivel de actividad física. Recuerde, una manera fácil de alcanzar sus objetivos de proteínas es dividir la proteína whole en sus tres comidas, lo que lo hace más fácil. También puedes elegir mi bocadillos ricos en proteínas que van de 10 a 30 gramos de proteína, para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
¿Por qué alto contenido de proteínas?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alto en proteínas dieta durante los últimos años para ganar músculo, ¡y ha cambiado totalmente las reglas del juego para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide buscar dulces o patatas fritas entre comidas o al closing del día. Sé que a muchos de ustedes les cuesta alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré para crear esto. alto en proteínas plan de alimentación para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina rico en proteínas, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, normalmente la divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es 120 gramos de proteína por día, mi objetivo es consumir al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no estás seguro de cuánta proteína debes consumir al día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postreand so on. o cambiar recetas por las comidas que prefieras, puedes buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, and so on. Habla siempre con tu nutricionista o dietista para conocer tus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedades renales o hepáticas, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar las proteínas para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un médico o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están preparando, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para nunca perderse un plan de alimentación.
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Plan de alimentación de dieta alta en proteínas:
Desayuno y almuerzo De lunes a viernes, están diseñadas para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Agrega algunos bocadillos ricos en proteínas para ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas.
LUNES (11/11)
B: Wrap de desayuno con tortilla y tortilla
L: membership de pavo y una naranja
D: Tazones picantes de tofu y sriracha
Calorías totales: 1181* Proteína 93 g
MARTES (11/12)
B: Tazón de requesón salado
L: Poke Bowl de atún picante
D: Pollo Chipotle con Arroz instantáneo con cilantro y lima, Salsa De Maíz y 1 onza de aguacate
Calorías totales: 1130* Proteínas: 97 g
MIÉRCOLES (13/11)
B: Wrap de desayuno con tortilla y tortilla
L: Poke Bowl de atún picante
D: Pasta Al Horno Con Salchicha Y Espinacas con Ensalada De Rúcula
Calorías totales: 1206* Proteína 91,5 g
JUEVES (14/11)
B: Tazón de requesón salado
L: SOBRAS Pasta Al Horno Con Salchicha Y Espinacas
D: Filete de freidora con batatas asadas y Brócoli asado con ajo machacado
Calorías totales: 1179* Proteína 100,5 g
VIERNES (15/11)
B: Yogur griego con frutos rojos, nueces y miel
L: SOBRAS Pasta Al Horno Con Salchicha Y Espinacas
D: Pescado Asado Con Salsa De Tomate Y Alcaparras con ¾ taza de arroz integral y Judías verdes con ajo y aceite
Calorías totales: 1168* Proteína 90 g
SÁBADO (16/11)
B: Cazuela de desayuno con tocino, espinacas y queso gruyere con una naranja
L: Sándwich abierto de atún derretido (receta x 2) y una manzana
D: CENA AFUERA
Calorías totales: 664* Proteína 52 g
DOMINGO (17/11)
B: SOBRAS Cazuela de desayuno con tocino, espinacas y queso gruyere con 1 taza de uvas
L: Sopa De Papa Al Horno Cargada con 2 onzas de baguette multigrano
D: Pollo Entero Asado Con Limón Y Romero y Ensalada de coles de Bruselas ralladas con peras y granada con Sopa De Patata Y Puerro
Calorías totales: 1319* Proteína 105,5 g
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, bocadillospostre, vino, and so on.
Lista de compras
Producir
- 1 pera roja grande madura
- 4 manzanas medianas
- 5 naranjas medianas
- 1 paquete (6 onzas) de bayas (tu elección)
- 1 ½ libras de uvas sin semillas
- 2 limas medianas
- 1 limón mediano MÁS 1 limón grande
- 1 granada mediana (o ¾ taza de zarcillos)
- 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas) MÁS 1 mediano (6 onzas)
- 2 cabezas de ajo medianas
- 2 cabezas de chalota medianas MÁS 1 grande
- 1 jalapeño pequeño
- 1 pimiento morrón mediano (cualquier shade)
- 4 pepinos mini (persas) (o 1 inglés grande)
- 3 mazorcas de maíz pequeñas (puede sustituir 1 bolsa mediana de granos congelados por salsa de maíz, si lo desea)
- 1 coliflor de cabeza pequeña (1 libra)
- 1 ½ libras de floretes de brócoli
- 4 patatas Russet medianas
- 4 batatas medianas
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 zanahoria grande
- 3 onzas de champiñones blancos
- 1 libra de judías verdes
- ¾ libra de coles de Bruselas (puede comprarlas previamente ralladas, si lo desea)
- 4 puerros medianos
- 1 manojo grande de cebolletas (necesitas unas 8)
- 1 manojo pequeño/envase de cebollino
- 1 manojo pequeño/recipiente de romero
- 1 manojo pequeño de cilantro
- 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas
- 1 bolsa (5 onzas) o rúcula child en forma de almeja
- 1 cabeza pequeña de lechuga Iceberg (puede sustituir un puñado de espinacas o rúcula en Turkey Membership, si lo desea)
- 2 tomates pequeños MÁS 3 medianos madurados en rama
- 1 pinta de uva seca o tomates cherry
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 cebolla amarilla mediana
- 1 cebolla blanca grande
Carnes, Aves y Pescados
- 1 paquete grande de tocino cortado en el centro (necesitas 17 rebanadas)
- 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas (me gusta la cabeza de jabalí)
- ½ libra de atún grado sushi
- 1 libra de salchicha de pollo italiana dulce
- 1 ½ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 pollo entero (3 libras)
- 1 ½ libras (4) de filetes de solomillo
- 1 ½ libras (4) de filetes de pescado (tilapia, platija o mero)
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- aceite de canola
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Miel
- mayonesa ligera
- Salsa de soja reducida en sodio*
- aceite de sésamo
- salsa sriracha
- Semillas de sésamo blancas y negras
- vinagre de vino tinto
- Salsa de chile dulce tailandesa
- chile ancho en polvo
- Comino
- Orégano
- Polvo de ajo
- Paprika
- Romero o condimento italiano
- Hierbas provenzales (puede sustituir 1 cucharadita de romero en pollo asado, si lo desea)
- mostaza de dijon
- Vinagre de manzana
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 2 paquetes (14 onzas) de tofu additional firme
- 1 recipiente (16 onzas) bajo en grasa requesón (Me gusta la buena cultura)
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur griego pure sin grasa
- 1 recipiente (15 onzas) de queso ricotta sin grasa
- 1 recipiente pequeño de crema agria ligera
- 1 recipiente (8 onzas) de leche descremada
- 1 litro de leche al 1%
- 1 recipiente (8 onzas) de leche al 2% (puede sustituir ½ taza de leche al 1% en sopa de papa y puerro, si lo desea)
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 1 paquete de queso cheddar o americano reducido en grasa en rodajas
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar picante bajo en grasa rallado
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
- 1 cuña (8 onzas) de queso gruyere
- 1 trozo pequeño de Pecorino Romano (puede sustituir ½ taza de parmesano en pasta al horno, si lo desea)
- 1 trozo pequeño de queso parmesano
- 1 paquete pequeño de queso de cabra o feta
Granos*
- 1 hogaza de pan integral rebanado (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 paquete (de 8 a 9 pulgadas) de tortillas integrales bajas en carbohidratos (como La Tortilla Manufacturing facility)
- 1 baguette multigrano (8 onzas)
- 1 paquete (16 onzas) de pasta rigatoni
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 6 tazas precocido)
- 1 paquete pequeño de arroz blanco de grano largo
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso
Enlatados y Envasados
- 2 latas (4,5 onzas) de atún en agua
- 1 lata/frasco pequeño de chiles chipotles adobados
- 1 lata (15 onzas) MÁS 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo
- 1 frasco grande de salsa marinara (o ingredientes para hacer el tuyo. Necesitas 4 tazas)
- 1 frasco pequeño de alcaparras
- 1 frasco pequeño de salsa (opcional, para servir con Omelet Wrap)
Congelado
- 1 paquete pequeño de edamame sin cáscara
- 1 paquete (10 onzas) de espinacas picadas
Varios. Productos secos
- 1 botella de vino blanco (como Pinot Grigio)
- 1 paquete pequeño de pepitas (si las compras a granel, necesitas ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de pistachos tostados y sin cáscara (si los compra a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de mitades de nueces (si compra a granel, necesita 1 cucharada)
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
