7 días free of charge alto contenido proteico plan de alimentación dietético que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas de 7 días
En medio del caos navideño, es fácil desviarse de los hábitos alimentarios saludables. Encontrar el equilibrio puede ser difícil, pero estos olla de cocción lenta y olla instantánea ¡Las comidas pueden simplificar las cosas! Concepts para cenas rápidas y sencillas como estas pueden ayudarle a mantener su apretada agenda bajo management y, al mismo tiempo, mantenerse al día con sus objetivos de salud. Este alto contenido proteico ropa vieja ¡Seguro que calentará a tu familia en estas frías noches de invierno!
¿Por qué alto contenido de proteínas?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alto en proteínas dieta durante los últimos años para ganar músculo, ¡y ha cambiado totalmente las reglas del juego para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide buscar dulces o patatas fritas entre comidas o al ultimate del día. Sé que a muchos de ustedes les cuesta alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré para crear esto. alto en proteínas plan de alimentación para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina rico en proteínas, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, normalmente la divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es 120 gramos de proteína por día, mi objetivo es consumir al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no estás seguro de cuánta proteína debes consumir al día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and so forth. o cambiar recetas por las comidas que prefieras, puedes buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, and so forth. Habla siempre con tu nutricionista o dietista para conocer tus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedades renales o hepáticas, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar las proteínas para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un médico o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están preparando, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para nunca perderse un plan de alimentación.
Planificador de comidas Final Skinnytaste
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¡He creado 4 semanas más de PLANES DE COMIDAS RICOS EN PROTEÍNAS para impulsar tus hábitos alimenticios saludables! La proteína es un macronutriente que ayuda en muchas funciones corporales importantes. Los alimentos ricos en proteínas te mantienen lleno por más tiempo y pueden estimular el metabolismo. con mi serie exclusiva de 4 semanascreado especialmente para los miembros de Relish+, obtendrás 4 semanas de desayuno, almuerzo y cena ricos en proteínas, lo que te facilitará alcanzar tus objetivos y mantenerte sano y fuerte.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Agrega algunos bocadillos ricos en proteínas para ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas.
LUNES (12/9)
B: Tazones de desayuno con chorizo
L: Ensalada De Pollo Búfalo con 2 cucharadas de aderezo de queso azul claro y ½ taza de pepinos rebanados
D: Pizza con masa de calabaza y espagueti (receta x 2) y Ensalada De Rúcula
Calorías totales: 1247* Proteínas: 96,5
MARTES (12/10)
B: Tazones de desayuno con chorizo
L: Ensalada De Pollo Búfalo con 2 cucharadas de aderezo de queso azul claro y ½ taza de pepinos rebanados
D: Picadillo en olla de barro con ¾ taza de arroz integral** y 2 onzas de aguacate
Calorías totales: 1309* Proteínas: 107,5
MIÉRCOLES (12/11)
B: Tazones de desayuno con chorizo
L: Ensalada De Garbanzos Y Atún más de 2 tazas de lechuga romana picada y ¼ de taza de almendras crudas
D: Pimientos Rellenos De Picadillo En Olla De Crock (receta x 2)
Calorías totales: 1254* Proteínas: 102
JUEVES (12/12)
B: Tazones de desayuno con chorizo
L: Ensalada De Garbanzos Y Atún más de 2 tazas de lechuga romana picada
D: Pollo Parmesano (½ receta) y Pasta con Brócoli Asado, Ajo y Aceite
Calorías totales: 1299* Proteínas: 103,5
VIERNES (13/12)
B: Yogur PB + J
L: SOBRAS Pimientos Rellenos De Picadillo En Olla De Crock y ¼ de taza de almendras crudas
D: Camarones con frijoles blancos toscanos, espinacas y queso feta y Ensalada Mediterránea De Quinua
Calorías totales: 1222* Proteínas: 101,5
SÁBADO (14/12)
B: Ensalada De Huevo Clásica en Bagels de proteínas (receta x 2) con una naranja
L: Filete de atún con costra de sésamo y rúcula
D: CENA FUERA
Calorías totales: 701* Proteínas: 55,5
DOMINGO (15/12)
B: Bagels de proteínas con 2 cucharadas de queso crema gentle, 2 onzas de salmón ahumado y 4 aros de cebolla morada
L: Sopa De Tortellini De Salchicha
D: Bocaditos de pechuga de pollo empanizados en Air Fryer
Calorías totales: 1200* Proteína 106,5
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and so forth.
**Put together 2 tazas de arroz adicionales para la cena del miércoles.
Lista de compras
Producir
- 1 puñado de uvas rojas sin semillas
- 4 naranjas medianas
- 1 limón mediano MÁS 1 limón grande
- 3 aguacates Hass pequeños (5 onzas) MÁS 1 mediano (6 onzas)
- 1 pepino pequeño
- 1 pepino inglés mediano
- 4 pepinos persas (mini) (puede sustituirlos por otro inglés mediano, si lo desea)
- 7 pimientos rojos medianos (con la parte inferior plana)
- 2 cabezas grandes de ajo
- 1 trozo (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 libra de papas child gold o rojas
- 2 calabazas espaguetis (2,2 libras)
- 1 bolsa pequeña de zanahorias child
- 1 manojo pequeño de apio
- 1 ½ libras de floretes de brócoli
- 1 manojo pequeño de cebolletas
- 1 manojo pequeño/envase de cebollino fresco (puede sustituirlo por cebolletas verdes para decorar la ensalada de huevo, si lo desea)
- 1 manojo pequeño/recipiente de salvia fresca
- 1 manojo pequeño de albahaca fresca o perejil italiano (guarnición opcional para pollo parmesano)
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 2 cabezas medianas de lechuga romana
- 1 (1 libra) de rúcula tierna en forma de concha/bolsa
- 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas
- 1 tomate pequeño maduro en rama
- 1 pinta de tomates cherry o uva secos
- 1 cebolla morada grande
- 1 cebolla pequeña MÁS 2 cebollas amarillas medianas
Carnes, Aves y Pescados
- 1 paquete de chorizo de pavo
- 1 paquete (8 onzas) de salmón ahumado
- 1 ¼ de libra de atún apto para sushi (cómprelo congelado o, si es fresco, cómprelo más cerca del sábado)
- 1 libra de camarones grandes pelados y desvenados
- 3 ½ libras (7) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (pueden sustituir a 6 ½ onzas de pollo enlatado o
- pechuga de pollo asada para 1 cruda [8-ounce] pechuga, para ensalada de pollo Buffalo, si lo desea)
- ½ libra de salchicha de pollo italiana dulce
- 2 ½ libras de carne molida magra al 93%
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- aceite de canola
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Polvo de ajo
- Salsa picante, como la de Cholula
- Mayonesa
- Paprika
- Miel
- Coberturas opcionales para bagel: como todo condimento para bagel, semillas de sésamo, semillas de amapola, hojuelas de ajo seco, hojuelas de cebolla seca
- Salsa RedHot de Frank
- vinagre de vino tinto
- aceite de sésamo tostado
- Semillas de sésamo blancas y negras
- vinagre balsámico
- Salsa de soja*
- mostaza de dijon
- orégano seco
- Comino
- hojas de laurel
- condimento italiano
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 1 paquete (9 onzas) de tortellini de tres quesos (como Buitoni)
- 1 botella de aderezo de queso azul claro (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 (paquete de 18) huevos grandes
- 1 tarrina pequeña de queso crema ligero
- 1 caja pequeña de mantequilla (puede sustituir 1 cucharada de aceite de oliva por pollo parmesano, si lo desea)
- 1 recipiente (16 onzas) de requesón bajo en grasa (me gusta Good Tradition)
- 2 envases (5,3 onzas) de yogur Chobani pure sin grasa
- 1 trozo pequeño de queso parmesano o parmigiano reggiano fresco
- 1 trozo pequeño de queso pecorino romano fresco
- 1 paquete pequeño de cotija, queso blanco o queso fresco (puede sustituir 2 cucharadas de queso feta o queso cheddar en un tazón de chorizo, si lo desea)
- 1 bolsa (16 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado (me gusta Polly-O)
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar reducido en grasa rallado
- 1 paquete pequeño de queso feta common o reducido en grasa
Granos*
- 1 paquete pequeño de harina integral o para todo uso sin blanquear
- 1 paquete mediano de arroz integral seco (o 5 tazas precocido)
- 1 paquete pequeño de quinua seca
- 1 paquete (16 onzas) de pasta corta (como penne o rigatoni)
- 1 paquete de pan rallado sazonado
Enlatados y Envasados
- 1 frasco pequeño de gelatina de uva reducida en azúcar
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní reducida en grasa
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles cannellini sin sal agregada
- 1 lata (6 onzas) de atún blanco salvaje (me gusta el atún americano)
- 1 frasco pequeño de alcaparras
- 1 frasco pequeño de aceitunas Kalamata sin hueso
- 1 frasco Mejor que la base de pollo asado con caldo
- 1 caja (32 onzas) de caldo de huesos de pollo sin sal
- 1 lata (15 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 lata (8 onzas) de salsa de tomate
- 1 frasco de tomate y albahaca marinara (o ingredientes para hacer el tuyo)
Varios. Productos secos
- 1 paquete pequeño de maní sin sal (si lo compra a granel, necesita 1 cucharadita)
- 1 paquete pequeño de almendras crudas (si las compra a granel, necesita ¼ de taza)
- Levadura en polvo
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
