7 días free of charge alto contenido proteico plan de alimentación dietético que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas de 7 días
Ya sea que estés celebrando Navidad, Hanukkah o Kwanzaa, te deseo a ti y a tu familia una feliz, saludable y bendecida día festivo estación. ¿Necesitas un plato para llevar o concepts para entretener en casa? De rosbif a latkes, guisos de desayuno a desayunos de panquequeso cócteles sin alcohol a postres¡Te tengo cubierto!
Unas palabras sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡sí, avena!), pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. La buena noticia es que todas las recetas de mi sitio están vinculadas al creador de recetas WW (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le otorgará nuevos puntos. Comenzaré a actualizar los puntos, pero sería de GRAN ayuda si estás en mi sitio y ves los nuevos puntos, ¡deja un comentario sobre esa receta para poder actualizarla rápidamente!
¿Por qué alto contenido de proteínas?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alto en proteínas dieta durante los últimos años para ganar músculo, ¡y ha cambiado totalmente las reglas del juego para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide buscar dulces o patatas fritas entre comidas o al ultimate del día. Sé que a muchos de ustedes les cuesta alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré para crear esto. alto en proteínas plan de alimentación para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina rico en proteínas, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, normalmente la divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es 120 gramos de proteína por día, mi objetivo es consumir al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no estás seguro de cuánta proteína debes consumir al día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos están pensados como una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and many others. o cambiar recetas por las comidas que prefieras, puedes buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, and many others. Habla siempre con tu nutricionista o dietista para conocer tus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedades renales o hepáticas, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar las proteínas para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un médico o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene algún problema de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de Skinnytaste donde todos comparten fotos de recetas que están preparando, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea estar en la lista de correo electrónico, puede suscribirse aquí para nunca perderse un plan de alimentación.
Planificador de comidas Final Skinnytaste
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¡He creado 4 semanas más de PLANES DE COMIDAS RICOS EN PROTEÍNAS para impulsar tus hábitos alimenticios saludables! La proteína es un macronutriente que ayuda en muchas funciones corporales importantes. Los alimentos ricos en proteínas te mantienen lleno por más tiempo y pueden estimular el metabolismo. con mi serie exclusiva de 4 semanascreado especialmente para los miembros de Relish+, obtendrás 4 semanas de desayuno, almuerzo y cena ricos en proteínas, lo que te facilitará alcanzar tus objetivos y mantenerte sano y fuerte.
Plan de alimentación de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan. Agrega algunos bocadillos ricos en proteínas para ayudarle a alcanzar sus objetivos de proteínas.
LUNES (23/12)
B: Tazones salados de requesón
L: Ensalada De Huevo Y Atún con 2 rebanadas finas de pan integral
D: Sartén con pollo y verduras con hierbas balsámicas y Puré De Camotes
Calorías totales: 1.079* Proteínas: 92,5 g
MARTES (24/12)
B: Cazuela de desayuno con tocino, espinacas y queso gruyere y Ensalada de frutas de otoño de manzana y uva
L: Ceviche De Camarones y Dip picante de alcachofas y espinacas con 12 totopos, Champiñones Rellenos Con Brócoli Rabe Y Salchicha
D: Manicotti casero de espinacas y Ensalada de col rizada con coles de Bruselas con parmesano y nueces
Calorías totales: 1271* Proteínas: 95 g
MIÉRCOLES (25/12)
B: Cazuela de desayuno con tocino, espinacas y queso gruyere y Ensalada de frutas de otoño de manzana y uva
L: Dip de martini sucio con 11 chips de pretzel, Ostras Rockefeller y Alitas de pollo freidora
D: Jamón Espiral Al Horno Con Miel con Gratinado De Patatas Gratinadas y Lechugas tiernas mixtas con granada, gorgonzola y nueces pecanas
Calorías totales: 1578* Proteínas: 99 g
JUEVES (26/12)
B: Tazones salados de requesón
L: Ensalada De Huevo Y Atún con 2 rebanadas finas de pan integral
D: Sopa De Guisantes Con Jamón y Ensalada de palmitos al limón con aguacate
Calorías totales: 1216* Proteínas: 90,5 g
VIERNES (27/12)
B: Tazones salados de requesón
L: SOBRAS Sopa De Guisantes Con Jamón
D: Cena en sartén con camarones y andouille con ¾ taza de arroz integral**
Calorías totales: 1153* Proteínas: 93 g
SÁBADO (28/12)
B: Cazuela de desayuno con salchicha, queso y verduras
L: Arroz frito cajún
D: CENA FUERA
Calorías totales: 731* Proteínas: 56,5 g
DOMINGO (29/12)
B: SOBRAS Cazuela de desayuno con salchicha, queso y verduras
L: Milanesa De Pollo Air Fryer Con Ensalada Mediterránea
D: Pechuga Estofada Con Patatas Y Zanahorias y Latkes de batata en espiral
Calorías totales: 1210* Proteínas: 115,5 g
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and many others.
**Put together 3 tazas adicionales de arroz integral para el almuerzo del sábado.
Lista de compras
Producir
- 1 libra de uvas verdes sin semillas
- 1 ½ libras de manzanas Gala
- 1 naranja mediana
- 1 limón pequeño MÁS 3 limones medianos
- 9 limas medianas
- 1 granada mediana (o 1 paquete pequeño de zarcillos)
- 1 aguacate Hass mediano (6 onzas)
- 6 pepinos persas (mini)
- 1 calabacín mediano
- 2 cabezas de ajo medianas
- 3 chalotes medianos MÁS 2 grandes
- 2 jalapeños medianos
- 3 pimientos rojos medianos MÁS 1 grande
- 5 onzas de hongos shiitake rebanados
- 1 libra MÁS 5 onzas de champiñones child bella o crimini enteros
- ½ libra de espárragos
- 1 manojo pequeño de apio
- 5 zanahorias grandes
- 1 libra de floretes de brócoli
- 1 coliflor de cabeza pequeña (o bolsa mediana precortada)
- 1 paquete pequeño de coliflor con arroz (puede comprarla congelada, si lo desea)
- ½ libra de coles de Bruselas (o 4 tazas previamente ralladas)
- 2 ½ libras (6 medianas) de papas Yukon Gold
- 2 libras (8 medianas) de papas rojas
- 4 batatas medianas MÁS 1 grande (aproximadamente 2 ¾ libras en complete)
- 1 manojo grande de brócoli rabe o rapini (necesitas 3 tazas)
- 1 manojo grande de cebolletas (necesitas unas 12)
- 1 manojo pequeño/envase de cebollino fresco
- 1 manojo pequeño/recipiente de orégano fresco (puede sustituir 1 cucharadita seca en champiñones rellenos, si lo desea)
- 1 manojo pequeño/recipiente de albahaca fresca
- 1 manojo pequeño/envase de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño de perejil italiano fresco
- 1 cabeza grande de lechuga romana
- 1 bolsa (1 libra) de espinacas tiernas
- 1 (1 libra) de rúcula tierna en forma de concha/bolsa
- 1 (5 onzas) de col rizada child (5 onzas)
- 1 (5 onzas) de almeja/bolsa de verduras mixtas
- 2 tomates tradicionales medianos
- 1 pinta de uva seca o tomates cherry
- 1 cebolla morada pequeña MÁS 1 mediana MÁS 1 grande
- 1 cebolla mediana MÁS 4 cebollas blancas grandes
- 1 cebolla pequeña MÁS 2 cebollas amarillas medianas
Carnes, Aves y Pescados
- 1 paquete (3 onzas) de salmón ahumado Nova (para 2 personas)
- 1 paquete de tocino cortado al centro
- 1 ½ libras de salchicha andouille de pollo (necesitas 1 ½ libras)
- 2 libras de salchicha de pollo italiana dulce
- 1 (6 a 8 libras) de jamón en espiral con hueso
- 1 pechuga de res (5 libras)
- 24 ostras medianas vivas con concha
- 2 ¼ libras de camarones grandes o gigantes (salvajes) pelados y desvenados
- 20 alitas y drummettes de pollo
- 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 libras (8) de chuletas de pechuga de pollo en rodajas finas
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- Aceite vegetal o de semilla de uva
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Jarabe de arce puro
- Miel
- extracto de vainilla
- Mayonesa regular o ligera
- Hojuelas de pimiento rojo triturado
- Polvo de ajo
- cebolla en polvo
- Paprika
- orégano seco
- tomillo seco
- salvia molida
- Salsa de soja reducida en sodio*
- Salsa Sriracha o salsa picante estilo Luisiana
- vinagre de vino tinto
- vinagre balsámico
- Vinagre de manzana
- Vinagre de champán
- mostaza de dijon
- hojas de laurel
- Nuez moscada
- condimento criollo
- pimienta de cayena
- Condimento cajún bajo en sodio
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 1 cartón pequeño de jugo de piña
- 1 botella pequeña de jugo de granada (como POM Great)
- 3 docenas de huevos grandes
- 1 litro de claras de huevo líquidas
- 1 recipiente (32 onzas) de requesón bajo en grasa (me gusta Good Tradition)
- 1 recipiente (15 onzas) de queso ricotta semidescremado (me gusta Polly-O)
- 1 recipiente (16 onzas) de yogur griego pure sin grasa (me gusta Fage o Stonyfield)
- 1 recipiente (16 onzas) de yogur griego pure con leche entera
- 1 recipiente (8 onzas) de crema agria ligera
- 1 bloque (8 onzas) de queso crema reducido en grasa
- 1 caja pequeña de mantequilla regular sin sal
- 1 caja pequeña de mantequilla ligera (puede sustituir la mantequilla regular o comprar mantequilla batida en papa gratinada, si lo desea)
- 1 litro de leche descremada
- 1 litro de leche al 1%
- 1 caja (8 onzas) mitad y mitad
- 1 bolsa (8 onzas) MÁS 1 bolsa (16 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
- 1 bloque (8 onzas) o bolsa de queso gruyere rallado
- 1 bloque o bolsa (8 onzas) de queso cheddar picante bajo en grasa rallado
- 1 cuña grande de queso parmesano fresco o Parmigiano Reggiano
- 1 rodaja pequeña de pecorino romano fresco (puede sustituir 3 cucharadas de parmesano en ostras Rockefeller, si lo desea)
- 1 bloque (8 onzas) de queso feta
- 1 paquete (8 onzas) de queso gorgonzola
Granos*
- 1 barra de pan integral en rodajas finas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 bolsa grande de totopos
- 1 bolsa grande de patatas fritas de pretzel
- 1 paquete de pan rallado (puede sustituir 3 cucharadas de panko por champiñones rellenos, si lo desea)
- 1 paquete de pan rallado panko
- 1 paquete pequeño de harina integral blanca
- 1 bolsa pequeña de arroz integral seco (o 6 tazas precocido)
Enlatados y Envasados
- 1 frasco (12 onzas) de pimientos rojos asados
- 1 lata (14 onzas) de palmito
- 1 lata/frasco (13,75 onzas) de corazones de alcachofa en agua
- 1 frasco pequeño de aceitunas para martini
- 2 paquetes (2,6 onzas) de atún mild en agua
- 1 frasco grande de marinara (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 2 cajas (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de res
- 1 lata (4 onzas) de pasta de tomate
Congelado
- 2 paquetes (10 onzas) de espinacas picadas
Varios. Productos secos
- 1 paquete pequeño de azúcar moreno
- 1 mini botella de vino blanco
- 1 mini botella de ginebra o vodka (para Dip Soiled Martini)
- Levadura en polvo
- 1 paquete pequeño de pistachos tostados y sin cáscara (si los compra a granel, necesita 3 cucharadas)
- 1 paquete (6 onzas) de mitades de nueces pecanas
- 1 bolsa (16 onzas) de guisantes partidos secos
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
Para las recetas navideñas, ajuste las cantidades de ingredientes según el tamaño de la multitud. La lista de compras se crea utilizando la cantidad de porciones que figuran en la página de recetas
