Un plan de alimentación versatile y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye concepts para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación saludable gratuito de 7 días (del 18 al 24 de noviembre)
Con Acción de gracias A la vuelta de la esquina, es posible que muchos de ustedes estén planeando la fiesta perfecta de Friendsgiving. Ya sea que esté buscando un fácil aperitivo así hermosa Salsa de ricotta batida de otoñoun lado easy como batatas asadas o uno de mis postres favoritos (¡y fáciles!), Salsa de pastel de calabaza (¡Se ve increíble servido en una calabaza pequeña!), cualquiera de estos platos seguramente hará sonreír a tus amigos. .
Si eres nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que pretenden ser una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and so on. o intercambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, and so on.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que comprar sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre dinero y tiempo. Saldrás a cenar con menos frecuencia, desperdiciarás menos comida y tendrás todo lo que necesitas a mano para mantenerte encaminado.
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Planificador de comidas Final Skinnytaste
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Plan de alimentación:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (18/11)
B: Mini Quiche y una naranja
L: Ensalada Waldorf De Pollo en 1 rebanada de pan integral
D: Ziti instantáneo al horno con Ensalada De Kale Cruda Masajeada
Calorías totales: 1208*
MARTES (19/11)
B: Mini Quiche y una pera
L: Ensalada Waldorf De Pollo en 1 rebanada de pan integral
D: Sartén para tacos de pavo molido
Calorías totales: 1212*
MIÉRCOLES (20/11)
B: Mini Quiche y una naranja
L: Ensalada Waldorf De Pollo en 1 rebanada de pan integral
D: Ramen de cocción lenta con carne* y Rollitos De Huevo Con Camarones
Calorías totales: 1,129*
JUEVES (21/11)
B: Mini Quiche y una pera
L: SOBRAS Ramen de cocción lenta con carne con 1 taza de edamame al vapor
D: Cerdo cubano instantáneo con ajo con Arroz Congrí y 1 onza de aguacate
Calorías totales: 1080*
VIERNES (22/11)
B: Avena con calabaza durante la noche
L: SOBRAS Ramen de cocción lenta con carne con 1 taza de edamame al vapor
D: Camarones Ennegrecidos Y Sémola con Col rizada salteada con tocino
Calorías totales: 1007*
SÁBADO (23/11)
B: Tazón de avena y desayuno con mantequilla de maní (receta x 4)
L: Quesadilla Sándwich Cubana # (receta x 4)
D: CENA FUERA
Calorías totales: 600*
DOMINGO (24/11)
B: Panqueques de calabaza y especias con mantequilla de calabaza
L: Sopa De Tortellini De Salchicha
D: Pollo y repollo al horno con sidra de manzana con Coles de Bruselas con parmesano
Calorías totales: 1207*
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and so on.
**Reserve 2 porciones de fideos para el almuerzo de jueves a viernes.
#Utilice las sobras de cerdo cubano para la quesadilla.
Lista de compras
Producir
- 2 naranjas medianas
- 2 peras medianas
- 5 plátanos medianos
- 1 recipiente (6 onzas) de frambuesas frescas
- 1 recipiente (6 onzas) de arándanos frescos
- 1 manzana Granny Smith mediana MÁS 1 grande
- ½ libra de uvas rojas sin semillas
- 1 limón mediano
- 3 limas medianas
- 1 pomelo mediano
- 1 aguacate pequeño (5 onzas) (más 1 pequeño (opcional) para cubrir la sartén de pavo)
- 2 cabezas grandes de ajo
- 1 trozo (2 pulgadas) de jengibre fresco
- 1 jalapeño pequeño
- 1 pimiento rojo pequeño
- 1 pimiento verde pequeño
- 1 libra de coles de Bruselas
- 1 manojo pequeño de apio
- 2 zanahorias medianas
- 4 bok choy bebé
- 1 paquete (8 onzas) de champiñones rebanados (shiitake, maitake o shimegi)
- 1 manojo mediano de col rizada Lacinato
- 1 manojo grande de col rizada
- ½ col lombarda mediana
- ½ col verde mediana
- 1 bolsa (5 onzas) de espinacas tiernas
- 1 bolsa (5 onzas) de hojas tiernas de almeja
- 1 manojo pequeño de cebolletas
- 1 manojo pequeño de cilantro
- 1 manojo pequeño/recipiente de orégano fresco
- 1 manojo pequeño/recipiente de tomillo fresco (puede secar el tomillo en pollo con sidra de manzana, si lo desea)
- 1 manojo pequeño/recipiente de romero fresco
- 1 tomate pequeño maduro en rama
- 1 cebolla morada mediana
- 2 cebollas pequeñas MÁS 1 cebolla amarilla mediana
Carnes, Aves y Pescados
- ½ libra de jamón magro en rodajas gruesas
- ½ libra de salchicha de pollo italiana dulce
- 1 pechuga de pollo grande (aproximadamente 9 onzas) deshuesada y sin piel
- 4 muslos de pollo con hueso (muslos y muslos)
- 1 libra de pavo molido 93% magro
- 1 carne asada (1 libra)
- 1 (3 libras) de paleta de cerdo asada deshuesada
- ½ libra de camarones grandes pelados y desvenados
- 1 libra de camarones gigantes pelados y desvenados
- 1 paquete pequeño de tocino
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- aceite de canola
- spray para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- Canela
- Especias para pastel de calabaza
- extracto de vainilla
- mostaza amarilla
- mostaza de dijon
- mayonesa ligera
- chile en polvo
- pimentón ahumado
- Paprika
- Comino
- Pimentón
- Salsa de soja common o reducida en sodio*
- aceite de sésamo tostado
- semillas de sésamo
- Vinagre de arroz sin condimentar
- hojas de laurel
- salsa picante
- Orégano
- Polvo de ajo
- Tomillo
- Vinagre de manzana
- condimento italiano
- Salsa opcional para rollitos de primavera: salsa de chile dulce, salsa de pato o mostaza picante
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- 1 paquete de 18 huevos grandes
- 1 paquete (9 onzas) de tortellini de tres quesos (como Buitoni)
- 1 paquete de envoltorios de rollitos de huevo
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur de leche entera
- 1 recipiente (6 onzas) de yogur griego sin grasa
- 1 recipiente pequeño de crema agria (opcional, para cubrir la sartén de pavo)
- 1 caja (15 onzas) de queso ricotta semidescremado
- 1 recipiente (8 onzas) de leche al 1% (baja en grasa)
- 1 litro de leche descremada
- 1 bloque (8 onzas) de queso cheddar fuerte
- 1 bolsa (8 onzas) de queso mozzarella semidescremado rallado
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano reducido en grasa, rallado
- 1 paquete (8 onzas) de queso suizo reducido en grasa, rebanado
- 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
- 1 trozo pequeño de queso pecorino romano fresco (puede sustituir ¼ de taza de parmesano en Ziti al horno, si lo desea)
- 1 caja pequeña de mantequilla
- Crema batida (common o sin lácteos, opcional para cubrir con calabaza y avena durante la noche)
Granos*
- 1 paquete pequeño de avena rápida
- 1 paquete pequeño de sémola de cocción rápida (no instantánea)
- 1 paquete pequeño de arroz seco de grano largo
- 1 paquete (16 onzas) de pasta integral ziti o cavatappi (me gusta Delallo)
- 1 paquete (8 onzas) de fideos ramen
- 1 bolsa mediana de totopos
- 1 paquete pequeño de harina integral
- 1 paquete (de 6 a 8 pulgadas) de tortillas integrales bajas en carbohidratos
- 1 barra pequeña de pan integral rebanado
Enlatados y Envasados
- 1 frasco de mantequilla de calabaza (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní cremosa
- 1 caja (32 onzas) de caldo de huesos de pollo sin sal (como Pacific Meals)
- 2 cajas (32 onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
- 2 cartones (32 onzas) de caldo de res bajo en sodio
- 1 frasco pequeño Mejor que la base de pollo asado con caldo
- 1 frasco de marinara (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 frasco grande de salsa
- 1 lata (15 onzas) de frijoles pintos
- 1 lata (15 onzas) de frijoles negros
- 1 frasco pequeño de pepinillos encurtidos en rodajas
Congelado
- 1 paquete pequeño de granos de elote
- 1 paquete mediano de edamame en vaina (necesitas 2 tazas)
- 1 caja de masa filo
Varios. Productos secos
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compra a granel, necesitará aproximadamente 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de almendras (si las compra a granel, necesitará aproximadamente ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de nueces pecanas o mitades (si las compra a granel, necesitará aproximadamente ¼ de taza)
- Levadura en polvo
- 1 paquete pequeño de azúcar moreno
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- 1 botella pequeña de sidra de manzana (necesitas 1 ¼ de taza)
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
