Un plan de alimentación versatile y gratuito para bajar de peso de 7 días que incluye concepts para el desayuno, el almuerzo y la cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes del peso agujas.
Plan de alimentación saludable gratuito de 7 días (del 2 al 8 de diciembre)
¡Espero que todos hayan disfrutado del Día de Acción de Gracias y hayan podido pasar tiempo con amigos y seres queridos! Espero que hayas podido encontrar un momento de calma en medio del caos de cocinar y viajar y contar con tus bendiciones, ¡estoy agradecido de haberlo sido!
Si terminaste con demasiada comida, no tengas miedo. Recetas sobrantes de Acción de Gracias están aquí! Este Sopa de fideos con pavo sobrante seguramente complacerá al público y brindará una cálida bienvenida en las noches frías, y esto Ensalada Cobb de cosecha de pavo sobrante es perfecto para mantenerme en el lado más ligero.
Si eres nuevo en mis planes de alimentación, he estado compartiendo estos planes de alimentación saludables, flexibles y gratuitos de 7 días (puedes ver mis planes anteriores). planes de comidas aquí) que pretenden ser una guía, con mucho margen de maniobra para que usted agregar más comidacafé, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and many others. o intercambie recetas por las comidas que prefiera, puede buscar recetas por supuesto en el índice. Dependiendo de tus objetivos, debes aspirar a consumir al menos 1500 calorías* por día. No existe una talla única, esto variará según tus objetivos, tu edad, peso, and many others.
También hay una lista de compras precisa y organizada que hará que comprar sea mucho más fácil y menos estresante. Ahorre dinero y tiempo. Saldrás a cenar con menos frecuencia, desperdiciarás menos comida y tendrás todo lo que necesitas a mano para mantenerte encaminado.
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Plan de alimentación:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes están diseñados para servir a 1 persona, mientras que las cenas y todas las comidas del sábado y domingo están diseñadas para servir a una familia de 4 personas. Algunas recetas producen suficientes sobras para dos noches o el almuerzo del día siguiente. La lista de compras es completa e incluye todo lo que necesita para preparar todas las comidas del plan.
LUNES (2/12)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada De Pollo Clásica (½ receta) sobre 1 rebanada de pan de masa madre y una manzana
D: Espaguetis con salsa de puerro y parmesano con ¼ Ensalada César Vegana
Calorías totales: 1050*
MARTES (3/12)
B: Tazón de desayuno con pudín de chía tropical
L: Ensalada De Pollo Clásica sobre 1 rebanada de pan de masa madre y una manzana
D: Tacos De Camarones con Arroz Integral Mexicano Rápido y El mejor guacamole (½ receta)
Calorías totales: 1180*
MIÉRCOLES (4/12)
B: Tazón de avena y desayuno con mantequilla de maní
L: Ensalada De Pollo Clásica sobre 1 rebanada de pan de masa madre y una manzana
D: Estofado de carne en olla de cocción lenta con 2 onzas de baguette multigrano
Calorías totales: 1169*
JUEVES (12/5)
B: Tazón de avena y desayuno con mantequilla de maní
L: sobrantes Estofado de carne en olla de cocción lenta
D: El mejor pastel de carne de pavo con Puré De Papas Con Ajo y Brócolini fácil
Calorías totales: 1212*
VIERNES (12/6)
B: Huevos Pericos (½ receta) con 1 rebanada de pan de masa madre y una naranja
L: sobrantes Estofado de carne en olla de cocción lenta
D: Sartén Teriyaki Con Salmón Y Verduras (receta x 2) con ¾ taza de arroz integral
Calorías totales: 1,091*
SÁBADO (12/7)
B: Avena instantánea cortada en acero
L: Sopa De Brócoli Y Cheddar con 2 onzas de baguette multigrano
D: CENA FUERA
Calorías totales: 607*
DOMINGO (8/12)
B: SOBRAS Avena instantánea cortada en acero
L: Nachos cargados con pavo molido, frijoles y queso
D: Jugosa pechuga de pollo al horno con Brócoli y Orzo
Calorías totales: 1,051*
*Esto es sólo una guía, las mujeres deben aspirar a consumir alrededor de 1500 calorías por día. Aquí tienes una calculadora útil para estimar tus necesidades calóricas.. Le he dejado mucho margen de maniobra para agregar más alimentos como café, bebidas, frutas, refrigerios, postres, vino, and many others.
Lista de compras
Producir
- 1 kiwi mediano
- 1 mango pequeño
- 6 plátanos medianos
- 3 manzanas medianas
- 1 naranja mediana
- 4 limas
- 2 limones medianos
- 1 recipiente (6 onzas) de frambuesas
- 1 libra de arándanos
- 2 aguacates Hass pequeños (5 onzas)
- 3 cabezas de ajo medianas
- 1 pequeño MÁS 3 jalapeños medianos (2 medianos son opcionales, para nachos y guacamole)
- 1 trozo (1 pulgada) de jengibre fresco
- 2 rábanos medianos
- 1 paquete grande de mini pimientos dulces arcoíris
- 3 libras de floretes de brócoli
- 2 manojos medianos de broccolini
- 1 calabaza (1 libra)
- 1 manojo mediano de zanahorias
- 1 manojo pequeño de apio
- 2 ½ libras (5 medianas) de papas Yukon Gold
- 1 paquete (4 onzas) de champiñones blancos
- 1 manojo pequeño de cebolletas
- 1 puerro grande
- 1 paquete pequeño de microvegetales (opcional, para Vegan Caesar)
- 1 manojo pequeño de cilantro fresco
- 1 manojo pequeño/envase de tomillo fresco
- 1 manojo pequeño/recipiente de salvia fresca
- 1 manojo pequeño/envase de cebolletas frescas (puede sustituir 2 cucharadas de cebolletas verdes en Vegan Caesar, si lo desea)
- 1 bolsa pequeña de repollo rojo o verde rallado
- 3 cabezas pequeñas de lechuga romana
- 1 recipiente pequeño de pico de gallo (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 tomate grande maduro en rama
- 2 tomates pera medianos (más 1 [optional] para guacamole)
- 1 cebolla morada pequeña
- 2 cebollas amarillas pequeñas MÁS 2 medianas
Carnes, Aves y Pescados
- 1 pechuga de pollo asada
- 1 ½ libras (4) de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 2 libras de pavo molido 99% magro
- 1 libra de camarones gigantes pelados y desvenados
- 1 libra (4) de filetes de salmón salvaje
- 1 lomo asado deshuesado (3 libras)
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- aceite de canola
- aerosol para cocinar
- Spray de aceite de oliva (o consiga un Misto señor del aceite)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta frescos)
- palitos de canela
- canela molida
- Sirope de arce puro o miel
- mostaza de dijon
- sal sazonada
- Comino
- Polvo de ajo
- Hojuelas de pimiento rojo triturado (opcional, para Vegan Caesar y Broccolini)
- Tajín o Outdated Bay (tu elección, para tacos de camarones)
- Mayonesa regular o ligera
- Salsa picante estilo Sriracha o Luisiana
- pimentón ahumado
- Paprika
- pimienta de cayena
- hojas de laurel
- Ketchup
- salsa inglesa
- Mejorana
- aceite de sésamo
- Salsa de soja reducida en sodio*
- Vinagre de arroz sin condimentar
- Semillas de sésamo tostadas
- perejil seco
Lácteos y misceláneos. Artículos refrigerados
- ½ docena de huevos grandes
- 1 litro de leche descremada
- 1 recipiente (8 onzas) de leche de almendras y vainilla sin azúcar (puede sustituir 1 taza de leche descremada en chía
- Pudín, si lo desea)
- 1 recipiente (16 onzas) de yogur griego pure sin grasa
- 1 recipiente (8 onzas) de crema agria ligera
- 1 tarrina pequeña de mantequilla batida (puede sustituir la mantequilla regular por puré de papas, si lo desea)
- 1 caja pequeña de mantequilla
- 1 bolsa (8 onzas) de queso cheddar fuerte rallado o en bloque
- 1 bolsa (8 onzas) de mezcla de queso mexicano reducido en grasa, rallado
- 1 cuña mediana de queso parmesano fresco
Granos*
- 1 paquete pequeño de arroz integral seco (o 7 tazas precocido)
- 1 paquete pequeño de avena rápida o pasada de moda (puede cortar la avena en tazones de avena, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de taza de acero de avena
- 1 barra pequeña de pan de masa madre rebanado
- 2 baguettes multigrano (8 onzas)
- 1 bolsa pequeña de chips de tortilla horneados (compra un paquete grande de tortillas de maíz y haz las tuyas)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete de pan rallado panko sazonado
- 1 paquete de pan rallado integral sazonado
- 1 paquete (16 onzas) de espaguetis
- 1 paquete (16 onzas) de pasta orzo
- 1 paquete pequeño de harina para todo uso
Enlatados y Envasados
- 1 frasco pequeño de mantequilla de maní cremosa
- 1 frasco de salsa picante de frijoles negros (como Desert Pepper Buying and selling Co o Dealer Joe’s)
- 1 frasco pequeño de alcaparras
- 1 lata (8 onzas) de pasta de tomate
- 1 cartón (32 onzas) de caldo de res bajo en sodio
- 1 caja (32 onzas) de caldo de pollo reducido en sodio
Congelado
Varios. Productos secos
- 1 paquete pequeño de semillas de chía (si las compras a granel, necesitas aproximadamente 1/3 de taza)
- 1 paquete pequeño de semillas de cáñamo (si las compra a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de coco seco rallado sin azúcar (si lo compra a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete pequeño de almendras (si las compra a granel, necesitará aproximadamente 2 ½ cucharadas)
- 1 paquete pequeño de anacardos crudos (si los compra a granel, necesita ½ taza)
- 1 paquete pequeño de azúcar moreno
- Edulcorante de fruta de monje o edulcorante de su elección (puede usar jarabe de arce o miel en el pudín de chía, si lo desea)
*Puedes comprar sin gluten, si lo deseas
