Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
Mientras terminamos este fin de semana, celebraciones navideñas y entramos en la nueva temporada, que está listo para abrazar todo primavera tiene que ofrecer?
La primavera no es solo un momento para limpiar los armarios, también es una actualización psychological y física. Días más largos y más sol pueden levantar nuestros estados de ánimo al aumentar los niveles de serotonina, mientras que pasamos tiempo al aire libre (¡el jardín es excelente ejercicio!) Ayuda a reducir el estrés, aumentar la energía y mejorar el sueño. Además, con fresco frutas y verduras Al entrar en temporada, ¡es el momento perfecto para nutrir nuestros cuerpos con comidas vibrantes y saludables!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego whole para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al ultimate del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and so on. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so on. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (4/21)
B: Quesadilla de desayuno
L: Ensalada de pollo al estilo del carrito de comida con salsa blanca
D: Tofu Poke Bowl (Receta x 2)
Whole de calorías: 1,210* Proteína: 101.5g
Martes (4/22)
B: Quesadilla de desayuno
L: Ensalada de pollo al estilo del carrito de comida con salsa blanca
D: Sartén de tacos de pavo molido con Arroz de coliflor de lima cilantro
Whole de calorías: 1,254* Proteína: 112g
Miércoles (4/23)
B: Quesadilla de desayuno
L: Ensalada de pollo al estilo del carrito de comida con salsa blanca
D: Pasta horneada con salchicha y espinacas y Ensalada de rúcula
Whole de calorías: 1,184* Proteína: 103.5g
Jueves (4/24)
B: Tazones de requesón batidos (½ receta)
L: Ensalada de pollo al estilo del carrito de comida con salsa blanca
D: sobrante Pasta horneada con salchicha y espinacas y Ensalada de rúcula
Whole de calorías: 1,167* Proteína: 101.5g
Viernes (4/25)
B: Tazones de requesón batidos (½ receta)
L: Ensalada de huevo de atún Más de 2 tazas de verduras mixtas
D: Trucha de cabeza de acero horneada (Receta x 2) con Ensalada de cuscús de espárragos de limón con tomates
Whole de calorías: 1,077* Proteína: 107g
Sábado (4/26)
B: 2 huevos (cualquier estilo) con Salchicha de desayuno1 porción de tostada de grano integral y 1 taza de mango
L: Ensalada de camarones italiano
D: Cena fuera
Whole de calorías: 725* Proteína: 60 g
Domingo (4/27)
B: Batido de proteína de plátano de zanahoria (Receta x 4)
L: Membership de pavos (Receta x 4) Con 8 zanahorias para bebés
D: Chozales de cerdo con salsa de hierba Dijon y Risotto horneado
Whole de calorías: 1,080* Proteína: 101.5g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so on.
Lista de compras
Producir
- 4 mangos pequeños
- 4 plátanos medianos muy maduros
- Fresas de contenedores 1 (12 onzas)
- 2 bayas de contenedores (de 6 onzas) (su elección)
- 3 pequeños más 3 medianos más 1 limones grandes
- 2 limas medianas
- 1 aguacate Hass pequeño (5 onzas)
- 2 cabezas medianas ajo
- 1 jalapeno medio
- 1 ½ libras de espárragos
- 1 pepino medio
- 1 Celery Small Bunch
- 1 bolso grande zanahorias para bebés
- 1 coliflor de la cabeza media (puede comprar 2 bolsas pregráficas, si lo desea)
- 2 cebolletas de racimos medianos
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 Bunch/recipiente pequeño Basil Recent (se puede secar en Marinara, si lo desea)
- 1 cebollino fresco de grupo/recipiente pequeño
- 1 pequeño racimo/recipiente con tomillo fresco (se puede secar la salchicha de desayuno, si lo desea)
- 1 Pequeño grupo/contenedor Sabio fresco (se puede secar en salchichas para el desayuno, si lo desea)
- 1 LETULA DE ICEBERGO DE LA CABEZA GRANDE
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Mezed Verdes mixtos
- 1 pequeño más 4 tomates medianos maduros de vid.
- 1 tomates de cerveza o uva seca
- 1 pequeño más 2 cebolla roja mediana
- 2 pequeños más 1 cebolla amarilla mediana
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de salchicha de desayuno de pollo cocido (puede comprar congelado si lo desea)
- 1 libra de salchicha de pollo italiano dulce cruda
- 1 paquete tocino de corte central
- 2 libras 93% de pavo de tierra magra
- 1 ½ libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel
- 1 ¼ libras (4) chuletas de cerdo con hueso
- 1 ¼ libras de camarones jumbo de cola pelada, desechada
- 1 ½ libra de trucha de cabezal de acero de piel
- ¾ libra de pechuga de pavo en rodajas (me gusta la cabeza del jabalí)
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen additional
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Pasta de vainilla o extracto de vainilla
- Cúrcuma
- Mayonesa common o ligera
- Vinagre de manzana
- Comino
- Orégano
- Salsa Harissa (opcional, para superar la ensalada de pollo del carrito de comida)
- Paprika
- Pimentón ahumado
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Aceite de sésamo
- Semillas de sésamo
- Salsa sriracha (opcional, para cubrir tofu poke bowl)
- Semillas de hinojo
- Nuez moscada
- Vinegador de vino tinto
- Polvo de chile
- Pimienta de cayena
- Hojas de la bahía
- Mostaza de Dijon
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 2 (14 onzas) paquetes extra-firm tofu
- 1 huevos grandes de paquete de 18
- 1 pinta de huevo líquido claras
- 1 (32 onzas) Contenedor Reducido de requesón de grasa (me gusta una buena cultura)
- 1 (15 onzas) Contenedor de grasa sin queso ricotta
- 1 (16 onzas) Contenedor de yogurt de leche entera (no griego)
- 1 cuarta de la leche de almendras sin azúcar del cuarto
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa Reducida de queso mexicano de grasa reducida
- 1 (8 onzas) Bolsa Half Half Skim Mozzarella Cheese
- 1 (8 onzas) Bolsa rallada o bloquea el queso cheddar grasa reducido (se puede mezclar queso mexicano en quesadilla, si lo desea)
- 1 Wedge Sedge Recent Parmesan Cheese
- 1 cuña pequeña queso pecorino romano (puede menos de ½ taza de parmesano en pasta horneada, si lo desea)
- 1 mantequilla de caja pequeña
Granos*
- 1 paquete seco Arborio Arroz
- 1 paquete seco
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o 2 tazas precocinadas)
- 1 paquete de pasta rigatoni seca
- 1 pan de grano entero en rodajas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 paquete (7 pulgadas) Tortillas de bajo carbohidratos
- 1 paquete grande chips de tortilla
Enlatado y jarrado
- 1 (2.6 onzas) atún de luz de paquete en agua
- 1 salsa de frasco pequeño
- 1 frasco mediano aceitunas italianas mixtas italianas
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 2 (32 onzas) Cartones bajos de sodio vegetal o caldo de pollo
- 1 (14 onzas) puede caldo de pollo o caldo
- 1 (15 onzas) Can Pinto Beans
- 1 (28 onzas) CAN TOMATES ATRATADO (me encanta Tuttorosso)
Congelado
- 1 paquete pequeño con bombardeo edamame
- 1 paquete pequeño de núcleos de maíz
- 1 paquete pequeño guisantes
- 1 (10 onzas) PAQUETO PUNTACIÓN CADRA
Misc. Productos secos
- Edulcorante de fruta monje o edulcorante de tu elección
- 1 paquete pequeño de almendras rebajadas (si se compra en contenedor a granel, necesita 3 cucharadas)
- 1 PEA PEA PEA PEA O PROTEN PEQUEADOR DEL CONTAJO PEQUEÑO
- 1 paquete pequeño molido de linaza
- 1 paquete pequeño de azúcar granulada
- Maicena
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
