Un free of charge de 7 días alta proteína Plan de comidas de dieta que incluye desayuno, almuerzo y concepts de cena y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas de dieta alta en proteínas de 7 días
Este domingo celebramos a todas las mamás increíbles: las madres biológicas, las madres adoptivas, las madrastras, las abuelas, las figuras de la madre y todas las mujeres que le da amor y cuidado tan desinteresadamente. Estamos infinitamente agradecidos por su fuerza, su calor y las innumerables formas en que haces la vida más brillante.
Ya sea que estés disfrutando de una hermosa brunch de la mañanaun animado almuerzo con familia extendida, o una tranquila y especial cena Con seres queridos, espero que aprecies cada momento. Puede que hoy se llene de risas, amor y recuerdos que durarán toda la vida. Feliz día de la madre!
Actualización sobre el nuevo plan de puntos WW
Para todos mis amigos de WW, WW agregó nuevos alimentos de 0 puntos (¡yay para avena!) Pero me llevará tiempo actualizar mis recetas. Hasta ahora tengo todo desde 2025 hasta 2018 actualizado. La excelente noticia es que cada receta de mi sitio está vinculada a WW Recipe Builder (solo funciona desde su teléfono), por lo que automáticamente le dará los nuevos puntos.
¿Por qué alta proteína?
Como muchos de ustedes saben, he estado siguiendo un alta proteína Dieta durante los últimos años para obtener ganancias musculares, ¡y ha sido un cambio de juego whole para mí! Me siento más fuerte y más satisfecho, lo que me impide alcanzar dulces o papas fritas entre comidas o al remaining del día. Sé que muchos de ustedes luchan por alcanzar sus objetivos de proteínas, así que me inspiré a crear esto alta proteína Plan de comidas para la semana. Si lo disfrutas, compartiré 1 o 2 cada mes. Además, estoy trabajando en un libro de cocina de alta proteína, ¡así que estad atentos!
Para alcanzar mis objetivos de proteínas, generalmente lo divido en tres comidas. Por ejemplo, si mi objetivo es de 120 gramos de proteína por día, apunto a al menos 30 gramos por comida, más de 10 a 30 gramos con cada refrigerio. Si no está seguro de cuánta proteína debe comer en un día, esto artículo puede ser útil.
Cómo funciona
Si eres nuevo en mi planes de comidasestos se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillospostre, and many others. o intercambiar recetas para las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay una talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and many others. Siempre hable con su nutricionista o dietista para sus necesidades específicas.
Nota
Las personas con enfermedad renal o hepática, gota, trastornos metabólicos específicos o adultos mayores con función renal reducida pueden necesitar limitar la proteína para evitar complicaciones. Siempre es mejor consultar a un proveedor de atención médica o dietista antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas, especialmente si tiene alguna afección de salud subyacente.
Por último, si estás en Fb, únete a mi Comunidad de Fb de SkinnyTaste Cuando todos comparten fotos de recetas que están haciendo, puedes unirte aquí. ¡Me encantan todas las concepts que todos comparten! Si desea ingresar a la lista de correo electrónico, ¡puede suscribirse aquí para que nunca se pierda un plan de comidas!
Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Plan de comidas de dieta alta en proteínas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan. Agregar algo bocadillos de alta proteína para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de proteínas.
Lunes (5/5)
B: Cereal de semilla de chía de proteína de 15 minutos
L: Ensalada de pollo asiático con aderezo crujiente de chile
D: Cooker lenta Birria Tacos y Ensalada de maíz a la parrilla con cotija
Whole de calorías: 1,200* Proteína: 102g
Martes (5/6)
B: Tortilla de calabacín de alta proteína para uno
L: Ensalada de pollo asiático con aderezo crujiente de chile
D: sobrante Cooker lenta Birria Tacos y Ensalada de maíz a la parrilla con cotija
Whole de calorías: 1,165* Proteína: 104g
Miércoles (5/7)
B: Cereal de semilla de chía de proteína de 15 minutos
L: Ensalada de pollo asiático con aderezo crujiente de chile
D: El mejor pastel de carne de pavo con Coliflor y Ensalada de naranja sanguina con gorgonzola, nueces y verduras para bebés
Whole de calorías: 1,294* Proteína: 102.5g
Jueves (5/8)
B: Tortilla de calabacín de alta proteína para uno
L: Ensalada de pollo asiático con aderezo crujiente de chile
D: Chuletas rápidas de cerdo marinado con ajo-lima con Frijoles negros y arroz y 2 onzas de aguacate
Whole de calorías: 1,204* Proteína: 103g
Viernes (5/9)
B: Cereal de semilla de chía de proteína de 15 minutos
L: Ensalada de huevo de atún Más de 2 tazas de verduras mixtas
D: Sartén Cajun pescado con tomates con sobrante Frijoles negros y arroz y Collard Greens salteado con tocino
Whole de calorías: 1,170* Proteína: 103.5g
Sábado (5/10)
B: Tazón de avena de desayuno de mantequilla de maní (Receta x 4)
L: Ensalada de poke de atún (Receta x 2)
D: Cena fuera
Whole de calorías: 793* Proteína: 47G
Domingo (5/11)
B: Quiche de pollo con 1 taza de bayas mixtas
L: Pasta de tortellini de camarón italiano frío con Ensalada de remolacha dorada
D: Lomo de cerdo relleno con Puré de papas instantáneas y Espárragos con vinagreta de Dijon
Whole de calorías: 1,355* Proteína: 106g
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and many others.
Lista de compras
Producir
- 1 pinta seca frambuesas
- 1 morada seca moras
- 1 Pinta de arándanos secos
- Fresas de contenedores 1 (12 onzas)
- 4 plátanos medianos
- 3 naranjas pequeñas mandarín o clementina
- 5 naranjas de sangre medianas
- 3 limones medianos
- 2 limas medianas
- 4 pequeños (5 onzas) más 1 aguacates de Hass medio (6 onzas)
- 5 mini pepinos (persa) (pueden sub 2 pequeños pepinos ingleses, si lo desea)
- 2 calabacines pequeños
- 1 (4 onzas) Paquete de champiñones blancos o crimini
- 1 libra de espárragos delgados
- 1 Celery Small Bunch
- 4 remolachas doradas medianas o 3 grandes
- 1 paquete pequeño de guisantes de azúcar (si se compra en contenedor a granel, necesita 1 taza)
- 6 orejas grandes de maíz (puede sube una gran bolsa de congelados, si lo desea)
- 1 coliflor de cabeza media
- 1 gran pimiento rojo
- 1 pimientos de campanas verdes medianas
- 2 pimientos grandes cubanelle
- 2 cabezas grandes ajo
- 1 chalota pequeña
- 2 libras de papas rojas
- 1 cabeza grande napa repollo
- 1 Gran Bunch Collards Greens
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Mezed Verdes mixtos
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 2 cebolletas de racimos medianos
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 pequeño más 1 gran grupo cilantro fresco
- 1 gran culantro (opcional para Sofrito, si puede encontrarlo)
- 1 albahaca fresca de un grupo/recipiente pequeño
- 2 tomates grandes con rodajas
- 1 cebolla roja pequeña
- 1 pequeño más 3 cebollas amarillas medianas
Carne, aves y pescado
- 1 paquete pequeño Bacon (si compra en contador de delicatessen, necesita 1 porción)
- 1 paquete pequeño Prosciutto en rodajas
- 2 pollos asados (compre uno más cerca del remaining de la semana)
- 1 libra de atún de sushi de grado
- 1 ½ libras (4) filetes de pescado blanco como platija, casualidad o tilapia
- 2 libras peladas y camarones gigantes
- 1 1⁄3 libras 93% o 99% de pavo de tierra magra
- Lomo de cerdo de 1 libra
- 1 ½ libras (4) chuletas de cerdo deshuesadas
- 2 ½ libras de tostada de ternera o asado de chuck
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Tomillo
- Copos de pimiento rojo triturado
- Semillas de sésamo
- Aceite de sésamo
- Vinagre de arroz
- Miel (o edulcorante líquido de elección)
- Mayonesa
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Salsa de sriracha
- Pasta de wasabi (en un tubo)
- Vinagre de vino de arroz
- Furikake (puede semillas de sésamo para cobrar ensalada de poke, si lo desea)
- Vinagre de vino tinto
- Mostaza de Dijon
- Vinagre de arroz
- Polvo de ajo
- Ajo seco secado
- Polvo de cebolla
- Orégano
- Comino
- Polvo de chile
- Canela
- Vinagre blanco (destilado)
- Hojas de la bahía
- Tajin u otro condimento de lima chile
- Ketchup
- Salsa de Worcestershire
- Mejorana
- Vinagre balsámico
- Paprika
- Sazon
- Condimento cajún
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- Corteza de pastel de 1 (9 pulgadas)
- 1 paquete pequeños envoltorios wonton
- 1 docena de huevos grandes
- 1 pinta de huevo líquido claras
- Contenedor 1 (8 onzas) 1% de suero de leche
- 1 (8 onzas) Contenedor de leche sin grasa
- 1 cuarta de la leche de almendras sin azúcar (o leche de su elección)
- 1 mantequilla batida
- 1 mantequilla de caja pequeña (la mantequilla de azotes en la coliflor de puré, si lo desea)
- 1 crema agria ligera de recipiente pequeño
- 1 (8 onzas) Bolsa Half Half Skim Mozzarella Cheese
- 1 (8 onzas) Bolsa Redded Monterey Jack Cheese o Paquete Oaxaca o Queso Chihuahua
- 1 paquete pequeño de queso suizo parcialmente skim (puede menos de 1/3 taza de cualquier otro queso en quiche de pollo, si lo desea)
- 1 paquete pequeño de queso cotija
- 1 paquete pequeño de queso de cabra
- 1 paquete pequeño de queso gorgonzola
- 1 Wedge Sedge Contemporary Parmesan Cheese
Granos*
- 1 paquete pequeño avena rápido o enrollado
- 1 Tortillas de maíz de paquete medio (necesitas 16)
- 1 paquete de migas de pan de trigo integral sazonado (me gusta 4c)
- 1 paquete pequeño de arroz de grano largo seco (me gusta Carolina)
- 1 paquete de tortellini de ricota de espinaca seca (como Delallo)
Enlatado y jarrado
- 1 (15 onzas) puede frijoles negros
- 1 (15 onzas) puede triturarse o disparar tomates asados
- 1 jarro pequeño tomates secos solares
- 1 Caparras de frasco pequeños
- 1 Pequeña lata de aceitunas negras en rodajas
- 1 Peppers de chipotle de lata/jar en adobo (o chiles de guajillo, ancho y arbol para un birria más tradicional. Ver notas de receta)
- Caldo de carne de cartón 1 (32 onzas)
- 1 (2.6 onzas) atún de luz de paquete en agua
- 1 jarra pequeña mantequilla de maní cremosa
Congelado
- 1 bolso pequeño edamame con cáscara
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño de polvo de proteína de vainilla
- 1 paquete pequeño de almendras rebajadas (si se compra en contenedor a granel, necesita ¾ taza)
- 1 mitades de nuez de paquete pequeño (si se compra en a granel, necesita ½ taza)
- 1 Pistachos con cáscara de paquete pequeño (si compra en contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de cubos de caldo vegetales o de pollo (como Maggi)
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
