Un plan de comidas de pérdida de peso versatile de 7 días y de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas saludable de 7 días free of charge (23-29 de junio)
Calabacín ¡Es uno de mis greens favoritos y tan versátil! Si estás asando, salteando, hornadao espiralizanteEl calabacín agrega un sabor suave y una textura satisfactoria a una amplia gama de platos. También está lleno de beneficios para la salud: bajo en calorías, altos en antioxidantes y una buena fuente de vitamina C, potasio y fibra. Mira mi Calabacín perfectamente a la parrilla, Calabacín rollatiniy Panini de pollo con calabacín, tomate y mozzarella– ¡Las opciones son infinitas!
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días free of charge (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth. o intercambiar recetas de las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and so forth.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que las compras de comestibles sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorrarle dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantener el rumbo.
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Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Con los precios de los supermercados, muchos de nosotros tenemos que ajustarnos, escalar y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las mejores formas absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es el plan de comidas. Puedes obtener más 5 días Planes de comidas económicos Al registrarse para disfrutar+ (¡Obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Plan de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan.
Lunes (23/06)
B: Tazón de desayuno de budín de chía tropical
L: Ensalada de subbrocoli italiano (½ receta)
D:Gnudi de requesón y Ensalada cruda de Bruselas ralladas con limón y aceite y 2 onzas multigrano baguette
Whole de calorías: 1,179*
Martes (6/24)
B: Tazón de desayuno de budín de chía tropical
L: Ensalada de subbrocoli italiano
D: Crock Pot Picadillo con 2 tortillas de maíz, Ensalada de repollo rápida y 1 onza de aguacate
Whole de calorías: 1,133*
Miércoles (6/25)
B: Huevos feta con calabacín
L: Ensalada de subbrocoli italiano
D: sobrante Crock Pot Picadillo con 2 tortillas de maíz, Ensalada de repollo rápida y 1 onza de aguacate
Whole de calorías: 1,112*
Jueves (6/26)
B: Huevos feta con calabacín
L: Ensalada de garbanzos de pollo a la parrilla
D: One-Pot Orzo con salchicha, espinacas y maíz
Whole de calorías: 1,127*
Viernes (27/06)
B: Batido verde
L: Ensalada de garbanzos de pollo a la parrilla
D: Brochetas de salmón de miso con calabacín y cebolletas con Arroz de bote instantánea
Whole de calorías: 1,125*
Sábado (28/06)
B: Sándwich de desayuno de muffin inglés (Receta x 2) con un durazno
L: Arroz frito tailandés con camarones
D: Cena fuera
Whole de calorías: 648*
Domingo (29/06)
B: Proteína PB & J Smoothie Bowl (Receta x 4) Rociado con 1 cucharada de mantequilla de maní
L: Ensalada de huevo relleno en 1 portahina de pan de masa fermentada y 1 taza de cerezas
D: Tazones de pollo tzatziki
Whole de calorías: 1,159*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and so forth.
Lista de compras
Producir
- 1 kiwi medio
- 1 mango pequeño
- 4 duraznos medianos
- 1 plátano pequeño
- 1 ½ libras cerezas
- 2 medios más 1 limón grande
- 2 aguacates pequeños (5 onzas)
- 5 mini pepinos (persa) (pueden sub 2 pequeños ingleses, si lo desea)
- 1 pequeño más 1 calabacín medio
- ½ libra de flores de brócoli
- 6 onzas de brotes de Bruselas (pueden comprar pre-triturados, si lo desea)
- 2 pimientos rojos medianos
- 2-3 chile tailandés (opcional, para arroz frito tailandés)
- 1 ajo de cabeza grande
- 1 (2 pulgadas) pieza jengibre fresco
- 1 Gran Bunch Scallions
- 1 (5 onzas) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 Cabina pequeña de cabeza blanca
- 1 contenedor pequeño/albahaca fresca
- 1 recipiente pequeño/cebollino fresco (lata Sub Scallion Greens para adornar la ensalada de huevo, si lo desea)
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 tomates de cerveza o uva seca
- 3 pequeños más 2 tomates medianos maduros de vid.
- 2 pequeñas cebollas rojas
- 1 mediano más 1 cebolla amarilla grande
Carne, aves y pescado
- 1 paquete de tocino de pavo (me encanta Applegate)
- 1 paquete pequeño Genoa Salami (si compra en contador de delicatessen, necesita 1 ½ onzas)
- 1 paquete pequeño delian jamón (si compra en mostrador de delicatessen, necesita 1 ½ onzas)
- 1 paquete pequeño deli pavo (si compra en mostrador de delicatessen, necesita 1 ½ onzas)
- 1 libra de salchicha de pollo italiana suave
- 1 (6 onzas) Pechuga de pollo sin piel (o 4 onzas precocinadas)
- 1 libra de muslos de pollo sin piel y sin piel
- ½ libra de camarones pelados y desvendidos
- Filete de salmón sin piel de 1 libra
- 2 ½ libras 93% de carne molida magra
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Copos de pimiento rojo triturado
- Vinagre de vino tinto
- Orégano
- Salsa de soja de sodio common o reducida*
- Salsa de pescado
- Mayonesa
- Mostaza de Dijon
- Paprika
- Nuez moscada
- Comino
- Polvo de ajo
- Hojas de la bahía
- Vinagre de manzana
- Mirin
- Pasta de miso blanco
- Aceite de sésamo tostado
- Vinagre de arroz
- Cúrcuma
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 2 docenas de huevos grandes
- 1 cuarto de lámina de almendras de vainilla sin azúcar
- 1 (16 onzas) Container no grueso yogurt griego
- 1 (6 onzas) Contenedor de yogurt griego bajo en grasa (puede ser bajo ¼ taza de yogurt no grasa en tazones de tzatziki de pollo, si lo desea)
- 1 (16 onzas) Contenedor de requesón bajo grasa (me encanta la buena cultura)
- 1 contenedor tzatziki (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 paquete pequeño queso feta en salmuera
- 1 paquete pequeño cheddar en rodajas o queso americano
- 1 paquete pequeño de mozzarella fresca
- 1 paquete pequeño de queso provolone reducido en grasa
- 1 Wedge Sedge Recent Parmesan Cheese
Granos*
- 1 paquete ligero muffins ingleses de trigo integral
- 1 pan de masa masiva en rodajas de pan pequeño
- 1 (8 onzas) multigrano baguette
- 1 paquete grande de tortillas de maíz (necesitas 16)
- 1 paquete pequeño sin blanquear la harina para todo uso
- 1 paquete orzo pasta
- 1 paquete medio de arroz de jazmín seco
- 1 paquete pequeño quinoa seca (o 2 tazas precocidas)
Enlatado y jarrado
- 1 (32 onzas) Carton Bajo caldo de pollo de sodio
- Salsa marinara de 1 (28 onzas) (o ingredientes para hacer el tuyo)
- 1 (8 onzas) puede salsa de tomate
- 1 pepinillo de eneldo de frasco pequeño
- 1 (28 onzas) puede garbanzos
- 1 Jar pequeño
- 1 frasco pequeño Pepperoncini
- 1 jarro pequeño Alcaparrado, aceitunas de manzanilla, pimientos, alcaparras o aceitunas verdes
- 1 jarro pequeño mantequilla de maní
Congelado
- 1 paquete pequeño de núcleos de maíz
- 1 paquete grande arándanos
- 1 paquete grande de fresas
Misc. Productos secos
- 1 Semillas de chía de paquete pequeño
- Fruta monje o edulcorante de su elección
- 1 paquete pequeño de coco seco sin azúcar (si compra en Bulk Bin, necesita 2 cucharadas)
- 1 paquete de proteína de vainilla en polvo
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
