Un plan de comidas de pérdida de peso versatile de 7 días y de 7 días que incluye desayuno, almuerzo y cena concepts y una lista de compras. Todas las recetas incluyen macros y Vigilantes agujas.
Plan de comidas saludable de 7 días free of charge (7-13 de julio)
Como decimos adiós a un fin de semana lleno de fuegos artificiales y festividades, verano ¡Se pone en marcha! En esas noches, cuando enciende la estufa, se siente demasiado, ¿por qué no dejar un abundante? ensalada ¿El trabajo pesado? He reunido algunos de mis favoritos que no solo son lo suficientemente satisfactorios para la cena, sino que algunos también son perfectos para preparación de comidas ¡Hacer tu semana un poco más fácil! Piense en sabores audaces e ingredientes frescos con estos: Ensalada de pollo a la barbacoa, Ensalada de taco Y este refrescante Ensalada de poke de atún ¡Recetas!
Si eres nuevo en mis planes de comidas, he estado compartiendo estos planes de comidas saludables y flexibles de 7 días free of charge (puedes ver mi anterior planes de comidas aquí) que se entienden como guía, con Mucho margen de maniobra para que Agrega más comidacafé, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and many others. o intercambiar recetas de las comidas que prefiere, puede buscar recetas por curso en el índice. Dependiendo de sus objetivos, debe apuntar al menos 1500 calorías* por día. No hay talla única, esto variará según sus objetivos, su edad, peso, and many others.
También hay una lista de comestibles precisa y organizada que hará que las compras de comestibles sean mucho más fáciles y mucho menos estresantes. Ahorrarle dinero y tiempo. Cenará con menos frecuencia, desperdiciará menos comida y tendrá todo lo que necesita a mano para ayudarlo a mantener el rumbo.
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Final Skinnytaste Meal Planner
¡Obtenga el planificador de comidas Final Skintaste! El planificador de comidas en espiral de 52 semanas tiene cuadrículas semanales de planificación de comidas que puede arrancar y poner en su refrigerador si lo desea, un plan de comidas de 12 semanas, 30 (15 nuevas) recetas y listas de compras por desgarro. Me encanta comenzar mi semana con gratitud, afirmaciones e intenciones, así que también incluí un espacio para eso. ¡Espero que te guste tanto como a mí!
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Con los precios de los supermercados, muchos de nosotros tenemos que ajustarnos, escalar y/o ser más creativos con nuestras comidas. Una de las mejores formas absolutas de mantenerse dentro de un presupuesto y mantener hábitos alimenticios saludables es el plan de comidas. Puedes obtener más 5 días Planes de comidas económicos Al registrarse para disfrutar+ (¡Obtenga una prueba gratuita de 14 días aquí!)
Plan de comidas:
El desayuno y el almuerzo de lunes a viernes, están diseñados para servir 1, mientras que las cenas y todas las comidas los sábados y domingos están diseñados para servir a una familia de 4. Algunas recetas son suficientes sobras para dos noches o almuerzo al día siguiente. La lista de comestibles es completa e incluye todo lo que necesita para hacer todas las comidas en el plan.
Lunes (7/7)
B: Espinacas de champiñones huevos revueltos con 1 porción de tostada de grano entero
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana (Receta x 2)
D: Requesón CACIO E PEPE con ¼ Ensalada de remolacha dorada
Complete de calorías: 1,349*
Martes (7/8)
B: Batido verde
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Tacos de camarones a la parrilla con salsa de durazno y Maíz de la calle mexicana
Complete de calorías: 1,125*
Miércoles (7/9)
B: Espinacas de champiñones huevos revueltos con 1 porción de tostada de grano entero
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Carne molida de carne y brócoli salteado con ¾ taza de arroz marrón
Complete de calorías: 1.311*
Jueves (7/10)
B: Batido verde
L: Ensalada de pollo de arándano en rodajas de manzana
D: Hamburguesas de pavo jugosas con calabacín en un moño de trigo integral con 1 lechuga de hoja y 2 rodajas de tomate y Fryer de freidora de aire papas fritas (Receta x 2)
Complete de calorías: 1,212*
Viernes (7/11)
B: Espinacas de champiñones huevos revueltos con 1 porción de tostada de grano entero
L: sobrante Hamburguesas de pavo jugosas con calabacín en un moño de trigo integral con 1 lechuga de hoja y 2 rodajas de tomate
D: Salmón a la parrilla Bruschetta con aguacate y Ensalada cuscosa de Houston
Complete de calorías: 1,234*
Sábado (7/12)
B: Quiche de ricota de espinacas con Ensalada de rúcula
L: Membership de pavos (Receta x 4) Con 8 zanahorias para bebés
D: Cena fuera
Complete de calorías: 700*
Domingo (7/13)
B: sobrante Quiche de ricota de espinacas con 1 taza de bayas mixtas
L: Ensalada de quinua arcoiris con aderezo de limón
D: Sándwich de pollo a la parrilla con Ensalada de pepino cremoso
Complete de calorías: 1,163*
*Esto es solo una guía, las mujeres deben apuntar a alrededor de 1500 calorías por día. Aquí hay una calculadora útil para estimar sus necesidades de calorías. He dejado mucho margen de maniobra para que agregue más comida, como café, bebidas, frutas, bocadillos, postre, vino, and many others.
Lista de compras
Producir
- 4 manzanas medianas (cualquier variedad dulce)
- Container 1 (12 onzas) Fresas frescas
- 2 (6 onzas) contenedores bayas frescas (su elección)
- 2 plátanos pequeños
- 1 melocotón grande
- 4 mediano más 1 limón grande
- 4 limas medianas
- 2 aguacates de Hass pequeños (5 onzas)
- 1 ajo de cabeza media
- 1 (1 pulgada) pieza jengibre fresco
- 1 pimiento amarillo mediano
- 2 pepinos medianos
- 2 mini pepinos (persa) (puede sub 1 pequeño inglés, si lo desea)
- 1 calabacín medio
- ¾ libra de hongos en rodajas
- 1 Celery Small Bunch
- 1 bolso pequeño para zanahorias para bebés
- 3 zanahorias pequeñas (o 1 bolsa pequeña previamente destrozada)
- ¼ de brotes de Bruselas de ¼ de libra (o 1 bolsa pequeña previamente eliminada)
- 4 remolachas doradas medianas o 3 grandes
- 1 rábano de ritmo pequeño
- 4 batatas medianas
- 1 Flores de brócoli de cabeza grande
- Guisantes de 2 ½ onzas (1 taza)
- 4 orejas medianas de maíz
- ½ Cabeza pequeña de cabeza púrpura (o 1 bolsa pequeña previamente destrozada)
- ½ Cabina verde de cabeza pequeña (o 1 bolsa pequeña previamente destrozada)
- 1 LETULA DE ICEBERG DE CABEZA PEQUEÑA
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Spinach
- 1 (1 libra) Clamshell/Bag Child Rúcula
- 1 Pequeño Bunch Scallions
- 1 albahaca fresca de un grupo/recipiente pequeño
- 1 eneldo fresco de pequeño grupo/recipiente
- 1 pequeño grupo/contenedor menta fresca
- 1 pequeño grupo de cilantro fresco
- 1 pequeño montón de perejil italiano fresco
- 1 (1 libra) Tomates de cereza o uva de contenedores
- 4 medianos más 2 tomates grandes maduros con vides
- 1 cebolla roja media
- 1 pequeño más 1 cebolla amarilla mediana
Carne, aves y pescado
- 1 pollo asado
- 1 ½ libras (4) Pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 1 libra 93% de pavo de tierra magra
- 1 libra 93% de carne molida delgada
- 1 paquete tocino de corte central
- ¾ libra de pavo de delicatessen (me gusta la cabeza del jabalí)
- 1 ½ libras jumbo pelado y camarones DEVEINED
- 1 ½ libras (4) filetes de salmón salvaje
Condimentos y especias
- Aceite de oliva virgen further
- Aceite de canola
- Rociado de cocción
- Spray de aceite de oliva (o obtener un Miocho Mister de petróleo)
- Sal kosher (me gusta Cristal de diamante)
- Molinillo de pimienta (o granos de pimienta fresca)
- Mayonesa common o ligera
- Mostaza de Dijon
- Vinagre de arroz
- Tajin
- Polvo de chile
- Pimienta de cayena
- Salsa de soja de sodio reducida*
- Aceite de sésamo
- Semillas de sésamo tostadas
- Miel
- Vinagre balsámico
- Polvo de ajo
- Paprika
- Salsa de sriracha
- Vinagre de vino tinto
Dairy & Misc. Artículos refrigerados
- 1 huevos grandes de paquete de 18
- Corteza de pastel de plato de 1 (9 pulgadas)
- 1 (15 onzas) Contenedor de queso ricotta parcial
- 1 (16 onzas) Container CEQUEO CATAIGA BAJO (me gusta una buena cultura)
- 1 (6 onzas) Container Complete Milk Plain Yogurt griego
- 1 (16 onzas) Container no grueso yogurt griego
- 1 (8 onzas) Container leche descremada
- 1 pinta de leche de almendras de vainilla sin azúcar (o leche de su elección)
- 1 paquete pequeño de queso cotija
- 1 paquete pequeño de queso de cabra
- 1 queso de parmesano de cuña mediana
- 1 cuña pequeña queso pecorino romano fresco (puede sube un parmesano de 2 cucharadas adicionales en Cacio de Pepe, si lo desea)
- Bolsa 1 (8 onzas) Bolsa rallada de queso mozzarella
Granos*
- 1 pan de grano entero en rodajas (me gusta el pan asesino de Dave)
- 1 paquete pequeño de tortillas de maíz (necesitas 8)
- 1 paquete grande Buns o rollos de hamburguesas de trigo integral (necesitas 9)
- 1 paquete pequeño quinoa seca (o 4 tazas precocidas)
- 1 paquete pequeño de arroz marrón seco (o 3 tazas precocinadas)
- 1 paquete de espagueti de proteína (como Barilla proteína+)
- 1 paquete pequeño seco de trigo entero seco
- 1 paquete de migas de pan de trigo integral sazonado
Enlatado y jarrado
- 1 jarra mantequilla de maní o mantequilla de maní en polvo
- 1 (32 onzas) Carton Reducido caldo de pollo de sodio
- 1 gran frasco de frasco de pepinillo
Misc. Productos secos
- 1 paquete pequeño en polvo de proteína sin sabor (opcional, para batido verde)
- Maicena
- 1 paquete pequeño de arándanos secos (si compra en contenedor a granel, necesita 2 cucharadas)
- 1 pasas de paquete pequeño (si se compra en a granel, necesita ½ taza)
- 1 Pistachos con cáscara de paquete pequeño (si compra en contenedor a granel, necesita ¼ de taza)
- 1 paquete pequeño de almendras en rodajas (si se compra en contenedor a granel, necesita 1/3 de taza)
Artículos no alimentarios
*Puedes comprar sin gluten, si lo desea
