El management del azúcar en la sangre es un problema importante para más de la mitad de los adultos en los Estados Unidos. Así es. De los 257 millones de adultos en los Estados Unidos (2021 números de los CDC) Alrededor de 135 millones de ellos (52.7%) tienen prediabetes o diabetes tipo 2 en toda regla. Por lo tanto, necesitamos formas de ayudar a evitar esta epidemia. Si alguna vez hubiera un momento para respuestas fáciles que pudieran ayudar a las personas a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre, lo sería ahora. Aquí hay una de esas respuestas:Come el mijo en lugar de arroz o trigo. En este artículo, destacaré algunas de las investigaciones que muestran los beneficios de glucosa en sangre de comer mijo y le daré algunas concepts sobre cómo comerlo. Vamos a sumergirnos en lo que la ciencia cube sobre Millet y por qué merece un lugar en tu plato.
Mijo: el grano antiguo escondido a la vista
La historia de Millet como una cosecha cultivada se remonta a much de años, con evidencia de su domesticación que knowledge de antes del año 4000 aC en la región del río Amarillo del norte de China, donde la cola de zorra y el mijo prso eran alimentos básicos. Por 3000 aC, el mijo se extendió por Asia, África y Europa. El mijo period un cultivo valioso porque no requería tanta agua como otros granos y podría crecer más rápido. Entonces, en el mundo antiguo, eso significa que si creciste el mijo, period menos possible que debías morir de hambre. En Ezequiel 4: 9, el mijo se menciona como uno de los granos que Dios instruyó a Ezequiel a usar para hacer pan.
Hoy, el mijo sigue siendo una cosecha valiosa en las regiones semiáridas. Es más standard en África subsahariana (especialmente Nigeria, Níger y Malí) y el sur de Asia (India y Pakistán). India lidera la producción world, creciendo alrededor del 40% del mijo mundial. China todavía cultiva el mijo, mientras que existen bolsillos más pequeños en Rusia, Ucrania y Oriente Medio. A nivel mundial, el mijo representa aproximadamente el 3% de la producción de cereales, con un 90% cultivado en África y Asia.
Lo que dicen los estudios
Entonces, Millet es un grano antiguo que ayudó a las personas a sobrevivir en lugares secos. Pero resulta que los carbohidratos en el resumen del mijo lentamente como se ha demostrado en estudios recientes.
Tres estudios han analizado cómo las dietas a base de mijo afectan el azúcar en la sangre y los marcadores de salud relacionados. Aquí hay un vistazo a tres conclusiones principales de esta investigación:
1. Management de azúcar en la sangre a largo plazo con mijo
A Estudio de 2018 encontrado en nutrientes Siguieron a 28 personas con diabetes tipo 2 que comieron comidas a base de mijo (como gachas o panes planos) durante 12 semanas. Este estudio no tenía un grupo de management, pero siguió los cambios en las personas durante 12 semanas. Y los resultados fueron impresionantes para un cambio tan easy. Su HbA1c cayó en un 0.5%, lo que indica un mejor management de azúcar en la sangre a largo plazo. El azúcar en la sangre en ayunas cayó de 102.6 a 95.4 mg/dL. Los picos de azúcar en la sangre posteriores a la comisión también fueron más pequeños en comparación con las dietas con arroz o trigo. Y como beneficio adicional, los participantes mejoraron su resistencia a la insulina y los niveles de leptina (una hormona que ayuda a daily el hambre) se elevaron, insinuando que el mijo también podría soportar el management de peso. Curiosamente, los hombres y las mujeres mostraron respuestas ligeramente diferentes, lo que sugiere que los efectos de Millet podrían variar según el sexo.
¿Por qué funcionó el mijo? Los factores clave parecían ser que la fibra alta en el mijo combinada con carbohidratos que se digieren más lentamente dio como resultado un aumento más lento en la glucosa en sangre. Y los carbohidratos lentos son buenos carbohidratos.
2. Millet: una victoria para el desayuno en lugar de arroz
En Un estudio de 2016los investigadores compararon el mijo de cola de zorra Dosa (un sabroso panqueque indio) con el dosa de arroz en 105 personas con diabetes tipo 2. El mijo Dosa tenía un índice glucémico más bajo (59 frente a 78 para el arroz), lo que significa que causó un aumento más suave en el azúcar en la sangre. Después de comer el Dosa del mijo, los participantes vieron niveles significativamente más bajos de glucosa posteriores a la comida en comparación con la versión de arroz, aunque el azúcar en la sangre en ayunas permaneció sin cambios. Esto sugiere que intercambiar desayunos a base de arroz por los a base de mijo podría ser una forma easy de domesticar los picos de azúcar en la sangre, especialmente para aquellos que prefieren o necesitan carbohidratos en su desayuno.
3. Los beneficios metabólicos más amplios de la Millet
En ensayo cruzado aleatorizado con 300 personas Con la diabetes tipo 2, los investigadores probaron una dieta basada en el mijo con fibra moderada durante 90 días. Y luego los grupos probaron la otra dieta. Los resultados fueron sorprendentes: HBA1C se desplomó en un 19%, glucosa en ayunas en un 13,5percenty niveles de insulina en un 1,9%. Además de eso, los niveles de colesterol mejoraron: el colesterol whole cayó un 13%, triglicéridos 13.5percenty colesterol VLDL poco saludable en un 4,5%. Estos cambios apuntan a mi mijo no solo ayudando al azúcar en la sangre sino también a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, una gran preocupación para las personas con diabetes. El peso no cambió, mostrando que los beneficios de Millet no dependen de perder libras. La pérdida de peso es clave para revertir la diabetes, pero es bueno saber que incluso sin perder peso hay cosas que pueden ayudarlo con el management del azúcar en la sangre.
¿Por qué Millet no es más standard en los Estados Unidos?
A pesar de que se ha demostrado que el mijo es un grano entero beneficioso, ha sido consumido principalmente por grupos de nicho, como los veganos y las personas que siguen dietas sin gluten. ¿Por qué? Primero, ni siquiera sabemos qué es. ¿Esas pequeñas cuentas amarillas en el alimento para pájaros? Sí, eso es mijo. En segundo lugar, el maíz, el trigo y la soja dominan la agricultura estadounidense, y están respaldados por fuertes subsidios e infraestructura. Todos saben cómo crecer y usar maíz, trigo y soja. El mijo es bastante desconocido. Finalmente, los estadounidenses simplemente no tienen alimentos tradicionales que incluyan mijo.
Pero la marea podría estar girando. Con un creciente interés en los cultivos sostenibles y resistentes al clima y al aumento de las tasas de diabetes (más de 135 millones de estadounidenses tienen diabetes o prediabetes), la eficiencia del agua del mijo y los beneficios nutricionales podrían provocar un regreso.
Cómo agregar mijo a su dieta
¿Estás listo para probar el mijo? Es versátil, asequible y fácil de cocinar. Aquí hay algunas concepts:
Desayuno: Intercambia la avena por la gachas de mijo o pruebe un mijo dosa con su chutney favorito.
Almuerzo o cena: Use el mijo como base para tazones de granos, mezclado con verduras, proteínas magras y un aderezo sabroso.
Hornada: Mix la harina de mijo en magdalenas, panes o panqueques para un sabor a nuez y un impulso nutricional. Hemos incluido Millet en la receta de panqueques sin gluten de mi familia durante más de 20 años.
Bocadillos: Pop Millet como mini palomitas de maíz para un regalo crujiente y saludable.
Comience con poco reemplazo de una comida a base de arroz o trigo por semana con mijo y vea cómo se siente su cuerpo.
El resultado last
Múltiples estudios de investigación han confirmado que el mijo es una gran opción para mejorar el management del azúcar en la sangre en comparación con otros granos. Le ayuda a reducir los niveles de HbA1c, los picos de glucosa posteriores a la comentario e incluso ayuda a mejorar otros factores de riesgo cardiovascular. Es un cambio easy usar mijo en lugar de arroz en un plato o dos por semana. Pruébalo. Puede que te guste el mijo. Y tu cuerpo te lo agradecerá.
