¿Puede el yoga mejorar realmente? densidad ósea?
Si le pregunta a Google, encontrará todo tipo de recursos que dicen que sí: Yoga es un método efectivo para construir una densidad ósea y prevenir fracturas osteoporóticas, como los descansos de cadera o fémur de las caídas.
Una búsqueda de “Yoga para la osteoporosis” detiene miles de éxitos para libros, programas y movies que prometen ayudarlo a construir mejores huesos con una práctica de yoga de bajo impacto. Incluso Yoga con adriene Tiene un video “Yoga para la salud de los huesos” en su canal, que alcanza más de 12 millones de suscriptores.
Pero la mayoría de esos enlaces se remontan a una fuente principal: el trabajo del Dr. Loren Fishman, autor de varios libros, incluidos Yoga para la osteoporosis. También es coautor de un estudio de 2015 que sugiere que el yoga puede aumentar la densidad mineral ósea (DMO) en la columna vertebral y el cuello femoral, reduciendo potencialmente el riesgo de fracturas potencialmente mortales en adultos mayores. El estudio se tituló, “El régimen diario de yoga de 12 minutos invierte la pérdida ósea osteoporótica”.
El estudio que hizo olas en el mundo del yoga
Recuerdo cuando la noticia de Estudio del Dr. Fishman salió. Fue un gran problema en el mundo del yoga y envió ondas a través del espacio de bienestar más amplio.
En lugar de ser conocido por la relajación, el yoga ahora podría verse como una ventanilla única para todas sus necesidades de aptitud física.
Fue una gran noticia para los practicantes de yoga, y también excelente para los negocios. Los estudios y los maestros ahora tenían un respaldo científico para lo que ya estaban promoviendo. El estudio también ayudó a llevar el yoga a la corriente principal y validó lo que muchos yoguis desde hace mucho tiempo ya creían sobre su amada práctica.
Pero la pregunta más grande permaneció: ¿Son legítimos los hallazgos del estudio?
Lo que nos cuenta el juicio de Liftmor sobre el crecimiento óseo
Curiosamente, el mismo año en que se publicó el estudio del Dr. Fishman, también lo fue el Prueba de liftmor.
El ensayo Liftmor también estudió osteoporosis, específicamente en mujeres posmenopáusicas sin antecedentes significativos de ejercicio y baja densidad mineral ósea. Los participantes se dividieron en dos grupos: uno hizo un movimiento de bajo impacto en el hogar, mientras que el otro supervisó el entrenamiento de resistencia progresiva de alta intensidad (HIPRT). Cada grupo ejerció dos veces por semana durante 30 minutos durante un período de ocho meses.
¿Los resultados? Había un diferencia significativa en el crecimiento óseo entre el grupo de inicio de baja intensidad y el grupo de entrenamiento de fuerza supervisado. Y esos resultados se replicaron en múltiples ensayos similares que siguieron.
Aún mejor? El grupo de entrenamiento de resistencia tenía No se reportaron lesiones.
Entonces, si el movimiento de bajo impacto tuvo un impacto mínimo en la DMO, pero el estudio de los peces afirmó el yoga (también bajo impacto) aumentó la DMO, ¿qué da?
Por qué el estudio del Dr. Fishman se queda corto
Hay varios defectos en el estudio del Dr. Fishman que hacen que los resultados sean menos válidos.
1. No hay grupo de management. Esto significa que no están comparando los resultados de las personas que hacen yoga con las personas que no hacen yoga. Simplemente estaban haciendo 12 poses y rastreando su progreso, a veces cualitativamente (“¿Cómo te sientes?”), A veces cuantitativamente (a través de escaneos óseos). Sin un grupo de management para comparar los resultados, es difícil sacar conclusiones confiables de los hallazgos en este estudio.
2. El estudio no se ha replicado independientemente. Carece de suficientes detalles para que otros lo reproduzcan y validen los hallazgos.
3. Potencial de sesgo. El Dr. Fishman financió el estudio mismo. Eso no descalifica automáticamente el trabajo, pero aumenta las banderas rojas, especialmente dado que se beneficia de los libros, programas y capacitaciones de yoga si los hallazgos respaldan el uso de sus productos y servicios.
4. No es un estudio ciego o doble ciego.
Cada persona que participó ya period un practicante de yoga cuando comenzaron. No period una práctica nueva para ellos, sino familiares. Algo que probablemente disfrutaron. Esto también habría afectado cómo respondieron a las posturas de yoga o simplemente estaban más inclinados a mantenerse comprometidos a hacer las poses de manera consistente.
Juntos, estos factores limitan la validez y el rigor científico del estudio.
La verdadera ciencia detrás de la construcción de la densidad ósea
Esto es lo que nosotros hacer saber: Para construir hueso, tienes que estresar el hueso.
Eso significa aplicar una cierta cantidad de presión a los huesos para estimular el crecimiento.
Y a medida que su cuerpo se adapta, debe aumentar esa presión con el tiempo. De esto se trata la sobrecarga progresiva: aumentar el peso o impacto Para mantener sus huesos respondiendo y fortaleciéndose.
En pocas palabras, El yoga no aplica suficiente fuerza para aumentar significativamente la densidad ósea.
Se pongamos prácticos: lo que el yoga puede (y no puede) hacer
Muchas de las poses en el estudio del Dr. Fishman estaban en pie, pero algunas estaban sentadas. Uno period supino e inactivosavasanaPose #12.
Si las posiciones sentadas y supinas construyeron huesos más fuertes, todos aumentaríamos la DMO mientras conducimos o dormimos.
En el estudio, el Dr. Fishman argumentó que los pozos de yoga se oponen a grupos musculares entre sí de una manera que estimula el crecimiento óseo. Él escribió:
“Al enfrentar un grupo de músculos contra otro, el yoga expone los huesos a mayores fuerzas y, por lo tanto, podría mejorar la densidad mineral ósea (DMO) más que otros medios”.
Desafortunadamente, esto simplemente no es cierto.
En el mejor de los casos, el yoga involucra fuerza de peso corporal—Un lo mismo que pasear a tu perro. Y los estudios muestran repetidamente que los huesos necesitan carga o impacto significativo Para crecer: cosas como levantar pesas pesadas o saltar.
Entonces, ¿puede el yoga ayudarte a generar fuerza?
Sí, a un punto. Pero para la mayoría de las personas, no.
El yoga es una base fantástica para la fuerza, particularmente si eres nuevo en el movimiento, que te recuperas de lesiones o enfermedades, o trabajas para reconectarte con tu cuerpo.
Debido a que usa el peso corporal solo (más la gravedad), eventualmente se pondrá en cuenta con la cantidad de fuerza que puede ganar. Pero es excellent para construir resistencia si mantienes poses por más de unas pocas respiraciones.
Una práctica no puede hacer todo
Seamos reales: Ninguna práctica única verifica cada cuadro de acondicionamiento físico.
El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo y hueso, pero no es cardio. El ciclismo es excelente para la salud cardiovascular, pero no mejorará la densidad ósea. El baile es divertido y expresivo y ofrece impacto y cardio, pero no fuerza.
Cada tipo de movimiento tiene sus fortalezas y limitaciones, y eso está bien.
El punto es simplemente decir que nuestros cuerpos necesitan variedad y un estilo de movimiento no puede hacer todo lo que nuestros cuerpos necesitan para estar saludables.
Hacer yoga por las razones correctas
Haz yoga porque:
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Se siente bien en tu cuerpo.
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Fortalece tu conexión mente-cuerpo.
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Te ayuda a sentirte fundamentado y menos estresado.
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Mejora su flexibilidad y equilibrio.
Hazlo por todas esas hermosas razones y más.
Pero no hagas yoga esperando que aumente tu densidad ósea. No lo hará. —Naomi
Referencias:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/pmc4851231/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243363/
https://www.karinweinstein.com/submit/yoga-for-osteoporosis-bone-mineral densidad
