¿Tiene dificultades para perder peso con patrones de alimentación basados en plantas, como las dietas vegetarianas y veganas? Si bien muchas personas experimentan una rápida pérdida de peso cuando comen alimentos a base de plantas, no es un resultado automático para muchas personas debido a múltiples factores. Obtenga respuestas a sus preguntas sobre la pérdida de peso a base de plantas en esta guía de expertos.
Has leído que llevar una dieta basada en plantas, como la vegana y la vegetariana, conlleva una pérdida de peso automática, sin necesidad de contar calorías ni controlar las porciones. Pero usted no ha experimentado esa pérdida de peso rápida y sencilla, a pesar de que está haciendo todo bien. Estás comiendo alimentos saludables, como alimentos de soya, legumbres, cereales integralesverduras y frutas, y haces ejercicio moderado, pero la báscula del baño no se ha movido. ¿Por qué no pierdes peso con patrones de dieta basados en plantas? Puede haber muchos factores relacionados con la pérdida de peso, incluso cuando se hace todo bien. Si bien las estadísticas muestran que los veganos y vegetarianos pesan menos en promedio que los omnívoros, eso no significa que ofrezca una pérdida de peso mágica para todos. Esto se debe a que todos nacemos con perfiles genéticos y tipos de cuerpo únicos que pueden afectar nuestras necesidades metabólicas. Aún así, existen algunas estrategias de alimentación que pueden favorecer tu rutina de pérdida de peso saludable basada en plantas. A continuación, respondo a sus preguntas principales sobre la pérdida de peso vegetariana y vegana. Y lea sobre mis consejos prácticos para perder peso vegano y vegetariano. aquí.
¿Por qué no pierdo peso con una dieta basada en plantas?
Pregunta: Comencé una dieta vegana, pero no he perdido ni un kilo. ¿Qué estoy haciendo mal?
La respuesta de Sharon:
Si bien es cierto que las personas que siguen una dieta basada en plantas tienden a pesar menos que los no vegetarianos, según las investigaciones, eso puede no ser un beneficio automático para todos. Sus necesidades energéticas son algo muy particular person: algunas personas necesitan muchas menos calorías para mantener su peso que otras. Sus necesidades energéticas dependen de la genética, el peso corporal, los niveles de actividad, la edad, el sexo y más.
También es importante considerar que incluso una dieta vegetariana o vegana puede ser rica en opciones de alimentos ricos en calorías y pobres en nutrientes. ¡Muchos alimentos bajos en nutrientes, como los refrescos, las papas fritas y las papas fritas, también son alimentos de origen vegetal! Y para empeorar las cosas, agregar la palabra “vegetariano” o “vegano” a la pizza, las hamburguesas y la pasta en su mercado o restaurante native puede hacer que parezcan más saludables, pero no hace que esos niveles de energía (calorías) desaparezcan mágicamente. Estos alimentos pueden tener recuentos de calorías similares a los de sus homólogos no veganos. De hecho, muchos platos vegetarianos se basan en capas pegajosas de queso y crema para rellenar la carne, que puede tener un alto contenido calórico y grasas saturadas no saludables. Incluso los quesos veganos pueden ser ricos en energía y grasas. Eso no significa que tengas que decir “no” a todos los alimentos que te gustan en tu dieta vegana o vegetariana. Simplemente significa que debes ser más consciente de tus elecciones y evitar poner un halo de salud en todos los alimentos vegetarianos y veganos.
Incluso algunos alimentos de origen vegetal que son legítimamente saludables y ricos en nutrientes pueden tener un alto contenido energético, lo que significa que están concentrados, por lo que un poco rinde mucho. Por ejemplo, una onza de nueces (14 mitades) contiene 185 calorías junto con fibra y grasas saludables, pero si comes una taza entera como refrigerio, estás consumiendo 765 calorías. Lo mismo ocurre con los frutos secos. Las pasas, ricas en vitaminas, fibra y antioxidantes, tienen 123 calorías por ¼ de taza, pero si disfrutas de una taza entera de estos bocadillos naturalmente dulces, ganarás 493 calorías. El aceite de oliva virgen additional es bueno para el corazón, pero con 40 calorías por cucharadita, realmente puede sumar. Si lo viertes en todos tus alimentos de origen vegetal, puedes agregar cientos de calorías adicionales cada día. Incluso alimentos como los cereales integrales (hasta 130 calorías por ½ taza cocida), los panes integrales (alrededor de 75 calorías por rebanada de 1 onza) y las papas (161 para una papa mediana) pueden sumar si no llevas la cuenta. el tamaño de su porción. Sin duda, todos estos son alimentos nutritivos que forman parte de una dieta saludable basada en plantas, por lo que se trata de equilibrar el plato y ser consciente de las porciones. Obtenga más información sobre los consejos para una alimentación consciente aquí.
Pregunta: ¿Cómo puedo crear una dieta basada en plantas que me ayude a perder peso?
La respuesta de Sharon:
La clave para una dieta satisfactoria basada en plantas que promueva la pérdida de peso es potenciar los alimentos vegetales ricos en fibra, ricos en nutrientes y bajos en energía en cada comida. Eso significa porciones moderadas de cereales integrales, legumbres, nueces y cereales, y porciones generosas de verduras y frutas para crear un plato equilibrado.
De hecho, puedes utilizar el método del plato impulsado por plantas, recomendado en mi libro. El plan impulsado por plantas para vencer la diabetesque exige:
- La mitad del plato está lleno de verduras sin almidón. como brócoli, verduras de hojas verdes, tomates y calabacines
- Un cuarto del plato lleno de cereales integrales, frutas y verduras con almidón como patatas, calabazas de invierno y guisantes.
- Un cuarto del plato lleno de proteínas vegetales, como alimentos de soja, legumbres, nueces y semillas.
- Pequeñas cantidades de grasas saludables (aguacates, nueces, semillas, aceitunas, aceites saludables) en cada comida.
- Suplementar con B12 (ver recomendaciones aquí), garantizar la elección diaria de alimentos ricos en calcio
Pregunta: ¿Cuáles son algunos consejos para perder peso con una dieta vegana o vegetariana?
La respuesta de Sharon:
Estos son algunos de mis mejores consejos para mantener la pérdida de peso con una dieta basada en plantas.
- Vegetarianos, no se sobrecarguen con productos lácteos. El queso, la nata y la crema agria suelen ser las opciones predeterminadas para los vegetarianos. Pero ojo, los quesos ricos en grasas pueden contener hasta 120 calorías y 6 gramos de grasa saturada por onza. La crema espesa tiene 52 calorías y 4 gramos de grasa saturada en una sola cucharada. Ambos son porciones muy pequeñas: una porción de sopa a base de crema o lasaña con queso puede tener varias veces este tamaño de porción.
- Tenga precaución con las porciones de nueces y semillas. Los frutos secos y las semillas, como las almendras, los pistachos, las semillas de girasol y las semillas de cáñamo, son algo bueno. Simplemente controle de cerca cuánto eat. Limite sus porciones a 1 a 3 por día (dependiendo de sus necesidades calóricas) y recuerde que una porción equivale a ¼ de taza de nueces o semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de nueces.
- Cuide sus grasas. Agregar una cantidad moderada de grasas vegetales saludables es un hábito saludable. Pero limite su cantidad a 1 cucharadita de aceite vegetal (es decir, oliva, girasol, canola) por porción, y no más de 5 porciones por día, incluso para cocinar.
- Mantenga sus cereales bajo management. Una dieta saludable basada en plantas incluye absolutamente muchos cereales integrales, pero sólo de 5 a 8 porciones por día, dependiendo de sus necesidades calóricas. Por lo tanto, asegúrese de no exagerar con los cereales, panes y porciones de granos a lo largo del día.
- Vuélvete loco por las verduras. El único grupo de alimentos que debes comer sin precaución son las verduras. Estos alimentos vegetales tienen un promedio de aproximadamente 25 calorías por porción, y su volumen, agua y volumen pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho.
- Fruta de postre. Sáltate el postre y disfruta de una porción de fruta de temporada sin azúcar para alcanzar tu punto ultimate pure. Con alrededor de 60 calorías por porción, ¡no te puedes equivocar!
- Equilibra tu dieta sabiamente. Asegúrate de llevar una dieta equilibrada con la ayuda de mi plan de alimentación en La dieta basada en plantasque incluye la cantidad de porciones recomendadas que debes elegir cada día.
Imagen: Cuenco Diosa VerdeSharon Palmer, MSFS, RDN
Para obtener más información sobre la pérdida de peso a base de plantas, consulte lo siguiente:
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