Los polvos de proteínas alguna vez se reservaron para atletas y asistentes al gimnasio, pero esos días han pasado hace mucho tiempo. Hemos ingresado oficialmente a la period de alta proteína, donde todos son bienvenidos. Nuestros alimentos en las redes sociales están inundados con expertos e influyentes que comparten lo que consumen en un día para alcanzar o superar los 100 gramos, pero ¿es ese el estándar para todos nosotros y qué fuentes de proteínas somos las mejores? Averigüemos.
Expertos destacados
Los beneficios de la proteína
Durante décadas, muchos de nosotros hemos asumido que no necesitamos priorizar la proteína si no nos contamos entre el conjunto atlético. Pero, según la ciencia, ese fue un error (aunque no se anunció, y no estamos seguros de por qué). “La sociedad finalmente está reconociendo que la proteína no se trata solo de desarrollar músculo, es un impulsor clave de la salud metabólica y la función de todo el cuerpo”, cube la nutricionista de celebridades Jennifer Hanway.
Si te consideras un comedor saludable pero aún te sientes cansado, hambriento o Anhelo de comida chatarraprobablemente sea porque te falta proteína. “La proteína ayuda a daily el azúcar en la sangre al desacelerar el vaciado gástrico y estimular la liberación de GLP-1una hormona derivada del intestino que mejora la secreción de insulina, promueve la saciedad y apoya el management de peso “, cube Hanway.” La proteína es esencial para mantener la masa corporal magra, lo que a su vez mejora la sensibilidad a la insulina y la tasa metabólica “. Otro beneficio es el soporte de la función inmune, ya que la proteína proporciona los bloques de construcción para anticuerpos y células inmunes.
Amy Rosoff Davis, entrenadora de celebridades y entrenadora de salud y bienestar, cube que la proteína juega un papel important en la salud de las mujeres. “La proteína es clave para el equilibrio hormonal, la energía y la recuperación, la fuerza muscular y el metabolismo, el apoyo del cerebro y el estado de ánimo”, explica. “Apoya a las mujeres a través de embarazo, amamantamiento, perimenopausia, menopausia y la prevención de la osteoporosis “.
No olvidemos que nuestro cabello y las uñas están hechos principalmente de queratina (proteína). “Consumir proteínas adecuadas puede promover el crecimiento y reparación del cabello y las uñas”, cube Hanway. Por el contrario, una dieta que carece de proteínas puede contribuir a su debilitamiento. En nuestra piel, el colágeno y la elastina también son proteínas y se consideran esenciales para la firmeza y la elasticidad. “La proteína es essential para la piel sana debido a su papel en la síntesis de colágeno”, agrega Hanway.
¿Cuánto necesitamos realmente por día?
Según Davis, la cantidad perfect de proteína que necesitamos cada día depende de una variedad de factores, incluida nuestra edad, nivel de actividad, peso corporal y objetivos de salud. “Para muchas mujeres, de 90 a 130 gramos por día es óptimo”, cube ella. “El mínimo de la vieja escuela está desactualizado. Apuntar a alrededor de 100 gramos puede ayudar con energía estable, antojos y mantener el músculo magro, especialmente a medida que envejecemos”.
Hanway está de acuerdo, pero señala que hay matices. “La recomendación de 100 gramos es una buena línea de base basic, pero para aquellos que están interesados en mantener el músculo, manejar el azúcar en la sangre y mejorar la salud metabólica, todavía está a menudo por debajo de lo que se considera óptimo”, explica. “Para la mayoría de los adultos, 1 gramo de proteína por libra de peso corporal perfect es un mejor objetivo”.
Eso significa que, si pesa 140 libras, son 140 gramos de proteína por día. Si sonan las alarmas, no se preocupe. Comience lentamente y acumule el número que funcione mejor para usted.
De hecho, para algunas mujeres, más no siempre es mejor. “No hay un número único para todos, y 100 gramos podrían ser excesivos e incluso contraproducentes en términos de longevidad”, cube Danielle Duboise, cofundadora de Sakara, una compañía de bienestar. Consulte con un médico y/o nutricionista para crear un plan que beneficie su estilo de vida y objetivos.
Cómo obtener más proteínas en su dieta
“Cada enzima, neurotransmisor, hormonas y células inmunes en nuestro cuerpo está construida a partir de aminoácidos, los componentes básicos de proteínas”, cube Hanway. “Entonces, si sus objetivos son una mejor energía, menos antojos, piel más clarao mejor rendimiento y recuperación, la proteína debe ser el ancla de cada comida “. Golpea tus objetivos de proteínas personales con estos consejos expertos.
Busque fuentes de comida integral
“Los alimentos completos, nutritivos como huevos, yogurt griego, pollo, salmón, lentejas, tofu y quinua son excelentes opciones”, cube Davis. Estos alimentos no solo proporcionan perfiles de aminoácidos completos, sino también micronutrientes como la vitamina B12, el hierro y el zinc que respaldan el metabolismo energético, la salud inmune y la producción de hormonas.
No ignore las opciones a base de plantas
“Muchas personas piensan que la proteína solo proviene de la carne, pero las plantas también son fuentes ricas, como frijoles, lentejas, nueces, semillas, granos integrales e incluso vegetales como el brócoli y las espinacas”, cube Duboise. “De hecho, todas las proteínas provienen originalmente de las plantas. Los animales simplemente consumen plantas, o otros animales que comen plantas, para obtenerla. Al comer una variedad de alimentos a base de plantas, es fácil obtener todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita”.
Suplemento con polvos y más
Para ayudar a cumplir con su objetivo diario, especialmente si tiene un horario ocupado, un polvo de proteína de alta calidad puede ser muy útil. “Este es particularmente el caso en el desayuno, cuando la mayoría de las personas suben a proteínas”, cube Hanway. Duboise señala que los bares también son geniales, pero aconseja atender azúcares escondidos, encías y rellenos.
Si considera que los suplementos de péptidos de colágeno son su fuente de proteínas, continúe con precaución. “Suplementos de colágeno Un gran complemento para la salud de la piel y las articulaciones, pero no son una fuente de proteína completa por su cuenta ”, agrega Davis.
Propina
La investigación muestra que las comidas con 25 a 30 gramos de proteínas aumentan las hormonas de plenitud como GLP-1, péptido YY y colecistokinina. “Cargue su consumo de proteínas en su primera comida del día y nuevamente en su último”, cube Hanway. “Esto respalda la síntesis de proteínas musculares y ayuda a daily el azúcar en la sangre”.
¿Deberías ser a base de animales o plantas?
Bueno, eso depende de a quién le preguntes. Los vegetarianos y veganos recomendarán opciones a base de plantas; Otros pueden favorecer los productos derivados de animales. Para este último, las opciones populares incluyen el polvo de proteína de suero (el suero está hecho de leche de vaca) y polvo de proteína de carne alimentada con pasto. “Ambas son proteínas completas con alta biodisponibilidad y excelente contenido de leucina, lo cual es crítico para la síntesis de proteínas musculares”, explica Hanway. “El suero se absorbe rápidamente e perfect después del entrenamiento; la proteína de carne alimentada con pasto ofrece una liberación más lenta y a menudo es mejor tolerada por aquellos con sensibilidades lácteas. Ambas opciones son ricas en aminoácidos que apoyan el metabolismo, la recuperación y la reparación basic de los tejidos”.
DuBoise, por otro lado, ama una fórmula a base de plantas de alta calidad, como ella Proteína sakara + polvo de verduras ($ 90). “Los polvos proteicos pueden provenir de una variedad de fuentes de plantas, como guisantes, cáñamo y calabaza”, cube ella. “Obtienes los tres en nuestra mezcla, además de espirulina, hierba de trigo y chlorella para nutrir el músculo y la energía delgados “.
Si elige la proteína vegetal, Hanway señala un par de factores para tener en cuenta. “Las mezclas como el guisante y la proteína de arroz pueden crear un perfil de aminoácidos completo, pero generalmente necesita entre 30 y 40 por ciento más para obtener el mismo efecto fisiológico que la proteína basada en animales”, cube ella. “También es importante considerar el potencial inflamatorio y la pureza. Algunas proteínas vegetales de baja calidad pueden contener antinutrientes o niveles más altos de metales pesados, especialmente si no están probadas de terceros. Siempre busque una opción vegana limpia, probada e perfect enriquecida con leucina”.
Polvos proteicos recomendados por expertos
Cuatro polvos proteicos probados en terceros recomendados por profesionales de nutrición para facilitar su rutina.
/
/
/
/
