Postura de estocada girada: Parvrtta Anjaneyasana

¿Por qué es Postura de estocada (Anjaneyasana) ¿un elemento básico de la práctica del yoga? Las posturas de estocada, en todas sus variaciones, son fundamentales tanto para las prácticas de vinyasa como para las de Hatha. Anjaneyasana se presta a muchas variaciones diferentes. Hay estocadas altas y estocadas bajasestocadas con flexión hacia adelante y hacia atrás. Y hay varias formas de postura de estocada giratoria (Parvrtta Anjaneyasana). Combinar Lunge Pose con rotación de la columna es, simplemente, una combinación ganadora.

Lunge Pose es una forma poderosa de contrarrestar los efectos de estar sentado habitualmente. Descubrí que Lunge Pose es la forma más accesible para que mis alumnos estiren los flexores de la cadera, músculos que pueden acortarse con el tiempo si estamos sentados todo el día. Debido a que la curva de la rodilla trasera es bastante abierta, las personas con problemas de rango de movimiento en las rodillas pueden practicar posturas de estocada sin dolor.

Del mismo modo, sentarse e inclinarse sobre teclados, encimeras, volantes, and many others., puede hacer que nuestra columna torácica comience a curvarse hacia adelante con el tiempo. Practicar posturas de yoga con torsión ayuda a mantener versatile la columna torácica. Rotar la columna es una forma de liberar la tensión en el tejido blando alrededor de la columna y aumentar nuestra movilidad basic, particularmente en la parte superior del cuerpo. La torsión estimula la circulación, especialmente en los músculos, fascias y órganos del stomach y el tórax. La rotación de la columna también comprime nuestros órganos internos para estimular la digestión.

Cómo giramos

Es importante comprender dónde se produce realmente la rotación en la columna. Una “regla” de alineación widespread le indica que mantenga las caderas cuadradas mientras gira para crear una mayor torsión en la columna lumbar. Desafortunadamente, debido a que las articulaciones facetarias de la columna lumbar impiden que esa sección de la columna se gire más de 1 a 2 grados, el resultado de esta acción, con el tiempo, es hacer que la articulación sacroilíaca (SI) soporte la torsión. La rotación de la articulación sacroilíaca puede, con el tiempo, desestabilizar la articulación y causar disfunción, lo que puede provocar una serie de afecciones dolorosas, como la ciática.

La columna torácica, la parte conectada a la caja torácica, está diseñada para rotar. Así que cuando gires, ten en cuenta que aquí es donde debes centrar tus esfuerzos. En lugar de mantener la pelvis cuadrada en los giros, permita que se mueva en la dirección de rotación prevista, mientras concentra el giro en la columna torácica.

Parvrtta Anjaneyasana es una gran postura para explorar este concepto porque tus caderas tienen mucho espacio para moverse.

Cómo practicar la postura de estocada giratoria

Reúna sus accesorios: un estera de yoga y un doblado manta de yoga (opcional) para debajo de las rodillas.

Cómo abordar la postura de estocada girada

1. Hay varias formas de realizar una postura de estocada. Puedes abordarlo desde la postura de la mesa (Bharmanasana) simplemente avanzando con el pie izquierdo. Estará apoyando el peso sobre la rodilla derecha y el pie izquierdo.
2. También puedes comenzar con la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Desde la postura del perro, extiende la pierna izquierda hacia el cielo, luego mueve la pierna hacia adelante y coloca el pie entre las manos.
3. También puedes empezar desde la postura de la montaña (Tadasana). Doble hacia adelante en flexión hacia adelante de pie (Uttanasana). Doble las rodillas para poder colocar ambas manos en el suelo junto a sus pies. Retroceda unos tres pies con la pierna derecha, de modo que la espinilla izquierda quede vertical. Coloque su rodilla derecha en el suelo.

Añade un toque

1. Desde Lunge Pose, con la rodilla derecha en el suelo y el pie izquierdo entre las manos, levante el torso hasta colocarlo en posición vertical.
2. Gire su torso hacia la pierna izquierda. Alargue el torso mientras gira, permitiendo que la pelvis gire junto con el torso. Tu cadera izquierda estará más alta que tu cadera derecha.
3. Mantenga activa la pierna derecha. Extiende hacia atrás a través de tu talón derecho.
4. Coloque su codo derecho en la parte exterior de su muslo izquierdo. Si esto hace que su respiración se restrinja, levante un poco más y coloque la mano derecha en la parte exterior del muslo izquierdo.
5. Si su codo está en la parte exterior de su muslo, como en la foto en la parte superior de esta publicación, coloque las manos juntas frente a su pecho en Anjali Mudra (Posición de Oración).
6. Respira y relájate. Es posible que sienta que su torso quiere entrar y salir del giro mientras exhala e inhala. Relaja tu postura lo suficiente como para que puedas sentir tu cuerpo oscilar al ritmo de tu respiración.
7. Respire profundamente de 5 a ten veces.
8. Relájese, girando el torso hacia atrás para que descanse sobre su pierna izquierda.
9. Vuelva a la postura de la mesa, la postura del perro boca abajo o la postura de pie inclinado hacia adelante. Relájese aquí durante unas cuantas respiraciones para sentir los efectos de la postura de estocada giratoria.
10. Repita del otro lado.

Acerca de Charlotte Bell

Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es autora de Aware Yoga, Aware Life: A Information for On a regular basis Observe y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: La guía del practicante de yoga para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones SI (Publicaciones Shambhala). Escribe una columna mensual para la revista CATALYST y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundadora de la junta directiva de GreenTREE Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a poblaciones desatendidas. Música de toda la vida, Charlotte toca el oboe y el corno inglés en la Sinfónica de Salt Lake y en el sexteto folks Purple Rock Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.