Probablemente sabías que La vitamina D es un esencial absoluto Cuando se trata de nuestra salud ósea, pero ¿sabía que sus beneficios no se detienen allí? La vitamina D ayuda a daily el calcio en el cuerpo, para dientes sanos, músculos y huesos, junto con ayudar a reducir la inflamación y apoyar el sistema inmunitario de nuestro cuerpo, ¡no podríamos estar sin él!
Sin embargo, la deficiencia de vitamina D es mucho más común de lo que piensas. Un estudio reciente de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición mostró que casi el 40% de los participantes eran deficientes en vitamina D. Además, en invierno puede ser difícil para nuestros cuerpos sintetizar la vitamina D, ya que la mayoría de la vitamina D en el cuerpo se produce como respuesta a la luz photo voltaic, no se llama la vitamina del sol ¡en vano!
Es importante incluir alimentos ricos en vitamina D en su dieta, por lo que debe saber cuáles son las mejores fuentes y cuánto debe comer para cumplir con su cantidad diaria recomendada (RDA). Echemos un vistazo a algunas grandes fuentes de vitamina D.
¿Cuánta vitamina D necesito?
Antes de saber cuánto necesita, es mejor que comprenda cómo se mide la vitamina D. La forma más fácil es a través de algo llamado ‘unidades internacionales’, o IUS, que se utilizan para medir la actividad de varias vitaminas y minerales.
La FDA recomienda que los adultos y los niños mayores de cuatro años consumen 20 mcg (800 IU) de vitamina D al día. Aquí están algunos de los Los mejores alimentos que contienen vitamina D Para buscar:
1. Pescado graso o aceitoso
Una de las mejores fuentes de vitamina D es pez graso o aceitosoy con muchos tipos diferentes para elegir, ¡encontrará fácilmente una manera de llevarlos a su dieta! El salmón, ya sea enlatado, ahumado o cocinado, es una excelente manera de obtener su vitamina D, pero no se detenga allí. Desde truchas hasta pez espada, caballa y sardinas y halibut un arenque, cuentan con estos peces como una gran fuente de vitamina D.
Si no te gusta el pescado, entonces aceite de hígado de bacalao es una opción. Este suplemento es rico en nutrientes, ya que también tiene un alto contenido de ácidos grasos de vitamina A y omega-3. Resulta que la abuela podría haber tenido razón sobre una cucharada por día.
How a lot vitamin D? It varies. Per serving, sockeye salmon (wild, not farmed) incorporates about 447 IUs of vitamin D. Fatty fish like herring, sardines, halibut, and mackerel, may also have excessive ranges.
2. Alimentos fortificados
Los alimentos fortificados varían en su concentración de vitamina D, pero son una buena manera de llevarlo a su sistema. En algunos países, la leche de vaca y otros productos lácteos como yogurt están fortificados con la vitamina D. El jugo de naranja y ciertos cereales también pueden estar fortificados, junto con la avena, así que consulte la etiqueta para ver si su tienda de comestibles common puede ayudarlo a aumentar su ingesta de vitamina D.
How a lot vitamin D? It will depend on how a lot is added, so examine the label. Fortified orange juice can comprise round 137 IUs of vitamin D. If doubtful, examine the label, and also you’ll see in case your meals has been fortified or not.
3. Hígado
El hígado puede no ser una opción de menú tan standard en estos días, pero es una buena fuente de vitamina D, siempre que te quedes con el hígado de carne. El hígado de carne de res es una proteína animal de alta calidad, rica en vitaminas y minerales, por lo que, aunque ha caído en desgracia, ¡podría ser el momento de volver a ponerla en el centro de atención! Si no eres un fanático del hígado, prueba el paté como una solución rápida, pero con moderación. Ambos hígado y paté Debería ser más de un regalo semanal que un routine en su dieta cotidiana.
How a lot vitamin D? 3oz of cooked beef liver incorporates round 42 IUs of vitamin D.
4. Yemas de huevo
Los huevos contienen más que solo vitamina D: encontrará proteínas, hierro, calcio y vitamina A, lo que los convierte en una fuente fantástica de nutrición. Si bien algunos prefieren desechar la yema y comer solo las blancos, ¡su principal fuente de vitamina D en un huevo proviene del hermoso centro de naranja! No importa si le gustan sus huevos fritos, revueltos, escalfados o hervidos, asegúrese de no separar la yema si es vitamina D que busca.
How a lot vitamin D? One giant egg incorporates round 41 IUs of vitamin D. Eat two for breakfast and double it!
5. Hongos
Los hongos pueden sintetizar la vitamina D Cuando se expone a la luz UV, convirtiéndolos en la única fuente de vitamina a base de plantas pure de la vitamina del sol. Sin embargo, no todos los hongos son iguales.
Para ser una muy buena fuente de vitamina D, los hongos deben estar expuestos a la luz UV, y esto no siempre es posible, ya que algunos hongos se cultivan comercialmente en la oscuridad. Es una buena thought revisar la etiqueta cuando las compras de comestibles, ya que algunos productores indican cómo se cultivaron sus hongos. En caso de duda, algunas variedades con niveles más altos de vitamina D son los hongos de Chanterelle, Oyster y Shiitake. ¡Combínalos con algunos huevos para una comida nutritiva llena de vitamina D!
How a lot vitamin D? A ½ cup serving of chanterelle mushrooms not uncovered to UV gentle incorporates roughly 56 IUs of vitamin D. Test the label in your mushrooms to see what number of IUs there are!
Pero, ¿qué pasa si soy vegano o vegetariano?
No todos los cinco principales alimentos que contienen vitamina D son adecuados para cada dieta: los vegetarianos pueden obtener parte de su vitamina D de yemas de huevo, champiñones y alimentos fortificados, pero los veganos se limitan a solo dos de esas opciones. Sin embargo, esta lista ciertamente no es todo y termina todo cuando se trata de fuentes dietéticas de vitamina D.
Alimentos de vitamina D para veganos Para tener en cuenta la leche de soya o la leche de almendras, el yogurt de soya, el jugo de naranja y el cereal (siempre busque los tipos fortificados). Los vegetarianos pueden agregar productos lácteos fortificados como leche o yogurt a esta lista. Incluso el pan y el tofu ocasionalmente tienen vitamina D a ellos. Puede parecer que nos estamos repitiendo, ¡pero revise la etiqueta! De esta manera, puede estar seguro de que lo que está comprando es una fuente confiable de vitamina D.
Si siente que no puede obtener suficiente vitamina D o desea más consejos sobre cómo incluirla en su dieta, hable con su proveedor de atención médica.
Leer más: Los alimentos más densos de nutrientes del mundo
Fuentes y referencias:
Parva et al. Prevalencia de deficiencia de vitamina D y factores de riesgo asociados en la población estadounidense (2011-2012). En Cura (2018); 10 (6): E2741.
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https://www.nhs.uk/circumstances/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind-healthprofessional/
https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?cfrpart=101&showfr=1&
https://well being.gov/dietaryguidelines/2015/pointers/appendix-12/
https://www.mushroomcouncil.com/vitamin-d/
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Gerente de Comunicación Médica
Además de diez años como médico de atención primaria, Aurora tiene más de 23 años de experiencia en el desarrollo y comunicación de productos de salud, más recientemente en dermóméticos. Es coautora de muchas publicaciones en revistas dermatológicas y habló en conferencias internacionales de salud y belleza. Ref: Colegio de Medica de Madrid Numero 282840102
