A medida que el invierno se desvanece, es hora de presentar el arduo trabajo debajo de esas capas. El clima más cálido presenta la oportunidad perfecta para limpiar su rutina de entrenamiento y Ponte más delgado y más definido. Esta rutina de entrenamiento central de 4 días tiene como objetivo limpiar su rutina de invierno y sacar esos abdominales de la hibernación a tiempo para el verano.
El invierno a menudo agrega unos pocos libras más junto con la ropa further. Pero la primavera se trata de recuperarse, Aumentando los niveles de energíay marcando en tu físico. Si estás listo para poner esas calorías adicionales para que funcionen, este plan es para ti.
Si bien la salud y la longevidad siempre deben ser la prioridad, esforzarse por una sección media fuerte y definida es un objetivo alcanzable. Lograr grasa inferior corporal, masa muscular magra y ABS seen requiere un programa de entrenamiento completo. El entrenamiento de fuerza desarrolla músculo magro, aumenta el metabolismo y el acondicionamiento y la grasa de la antorcha cardiovascular. Este enfoque equilibrado lo prepara para el éxito.
Primavera limpia tu rutina de entrenamiento central
Para obtener absolutamente la primavera, siga un programa de cuatro días por semana centrado en:
- Fuerza e hipertrofia de cuerpo completo (2x/semana)
El entrenamiento de fuerza con hipertrofia (crecimiento muscular) desarrolla masa muscular magra, aumenta el metabolismo y ayuda a quemar grasa. El entrenamiento de cuerpo completo aumenta la quema de calorías en basic y estimula el crecimiento muscular. - Entrenamiento aeróbico de la Zona 2 (1x/semana)
La zona 2 mejora la capacidad aeróbica y quema grasa de manera sostenible. Es una opción de baja intensidad que ayuda con la recuperación entre los días de fuerza. - Zona 4-5 Entrenamiento de intervalos de cuerpo completo (1x/semana)
HIIT en las zonas 4-5 quema calorías, aumenta la tasa metabólica y aumenta la pérdida de grasa en poco tiempo. Es eficiente y mejora la aptitud cardiovascular.
Cómo ayuda a que tu abdominales establezca
- La pérdida de grasa es clave para que el ABS muestre, y este programa combina entrenamiento aeróbico, entrenamiento de intervalos y trabajos de fuerza para quemar grasa y desarrollar músculo.
- Los ejercicios centrales se incorporan a las sesiones de fuerza para fortalecer el ABS, pero la pérdida de grasa y la definición muscular son los principales impulsores de los ABS visibles.
La división de capacitación del programa de entrenamiento central de 4 días
- Día 1: Fuerza de cuerpo completo
- Día 2: Zona 2-3 Entrenamiento aeróbico de quema de grasa
- Día 3: Fuerza de cuerpo completo
- Día 4: Zona 4-5 HIIT
Detalles del programa
Nos centraremos en los ejercicios que exigen más de su núcleo, con el objetivo de construir una sección media definida y funcional. Este programa se dirige a todo el núcleo de 360 grados: animal, oblicuos, cadena lateral y núcleo posterior para el desarrollo equilibrado. Estamos entrenando el núcleo para la fuerza y la estética, con un enfoque estilo circuito para elevar su frecuencia cardíaca y maximizar la pérdida de grasa.
Este programa de entrenamiento central de 4 días enfatiza el entrenamiento unilateral (una sola-extrema) para un compromiso central adicional, mejorando el movimiento, la fuerza y la estabilidad al tiempo que cut back el dolor y el aumento del rendimiento.
Notas de programación clave:
- RPE (calificación de esfuerzo percibido, escala 1-10): Una medida subjetiva de cuán difícil se siente un conjunto (1 = muy fácil, 10 = esfuerzo máximo).
- Establece x repeticiones x REST @ intensidad (RPE): Una estructura que indica conjuntos, repeticiones, tiempo de descanso e intensidad (RPE).
- Conjuntos: El número de repeticiones completadas en un grupo.
- Representantes: La cantidad de veces que realiza un ejercicio en un set.
- Descansar: Tiempo de recuperación entre conjuntos o ejercicios.
Calentamiento y enfriamiento
Cada programa debe comenzar con un calentamiento dinámico que se dirige a la movilidad y activa los músculos clave. Enfríe durante 5-10 minutos después del entrenamiento para reducir su ritmo cardíaco y estirar los músculos.
Sesión 1: Fuerza e hipertrofia de cuerpo completo
(Descansa 3-5 minutos entre A&B)
(Descansa 2-3 minutos entre B&C)
- DO: Arm Single Arm DB March en su lugar: 2 conjuntos, 30 segundos (cada lado) (RPE 7)
Cómo progresar:
- Aumente el peso, los representantes o agregue un conjunto adicional cada semana.
- Disminuya el descanso o aumente la duración de los movimientos basados en el tiempo.
- Cambie las variaciones a medida que avanza (por ejemplo, desde las sentadillas de Kettlebell hasta las sentadillas de barra).
- Reducir los movimientos para un desafío adicional.
Sesión 2: Zona 2-3 Base aeróbica y acondicionamiento
- Semana 1: 20 min. estado estacionario (60-75% h.)
- Semana 2: 30 min. estado estacionario (60-75% h.)
- Semana 3: 40 min. estado estacionario (60-75% h.)
- Semana 4: 50 min. estado estacionario (60-75% h.)
- Semana 5: 60 min. estado estacionario (60-75% h.)
- Semana 6: 30 min. Estado estacionario (60-75% HR) (Semana de recuperación)
Sesión 3: Fuerza e hipertrofia centrada en el núcleo de cuerpo completo
(Descansa 3-5 minutos entre A&B)
(Descansa 2-3 minutos entre B&C)
- C: perro de pájaro: 2 × 45 segundos
Cómo progresar:
- Igual que la Sesión 1. Progreso aumentando el peso, los representantes, los conjuntos o la reducción del descanso.
Sesión 4: HIIT: ESD mixta (desarrollo del sistema de energía)
- 5 minutos de calentamiento cardiovascular de elección.
- Amrap (tantas rondas como sea posible) en 20 minutos: ¡Mantenga su frecuencia cardíaca al revés!
- 5 calorías en la máquina cardiovascular
- Slames de medall verticales explosivos: 5 repeticiones
- Rueda AB: 8 repeticiones
- V-Ups oblicuos: 8-12 repeticiones
Cómo progresar:
- Reduzca el tiempo de descanso entre los movimientos, agregue calorías/repeticiones, ajuste los ejercicios o aumente la duración (por ejemplo, 20-25 min).
Primavera limpia tu nutrición para abdominales
Entrenar solo no es suficiente: su nutrición juega un papel essential. Asegure una proteína adecuada, maneje los carbohidratos y priorice las grasas saludables.
Macros para la pérdida de grasa:
- Proteína: 0.8–1.2g por libra de peso corporal
- Carbohidratos: 0.5–1.0 g por libra
- Grasas: 20-30% del complete de calorías
Macros para la construcción muscular:
- Proteína: 1.0–1.5g por libra
- Carbohidratos: 1.5–2.5g por libra
- Grasas: 20-35% del complete de calorías
Concentrarse en alimentos enteros y densos en nutrientes y manténgase consistente con su consumo. Quédese con este plan y verá mejoras notables en la fuerza, la composición corporal y los niveles de energía.
