Progresión de Muscle-Up: 6 pasos para dominar el movimiento

A menos que ya estés capacitado gimnastalos muscle-ups con barra son uno de los más desafiantes movimientos de peso corporal puedes intentarlo. Además de requerir importantes recursos básicos y fuerza de la parte superior del cuerpolos ejercicios musculares exigen una excelente movilidad, conciencia corporalcoordinación y sincronización.

Si estás decidido a agregar ejercicios musculares a tu repertorio de gimnasio, debes saber que existe una forma correcta e incorrecta de desarrollar esta habilidad.

• El camino equivocado: Balancea y golpea repetidamente tu cuerpo contra la barra hasta que estés fatigado, frustrado y posiblemente lesionado.
• La forma correcta: Una progresión de musculación.

Una progresión de muscle-up es una serie de movimientos cada vez más difíciles que desarrollan gradualmente tu técnica de muscle-up mientras desarrollas tu fuerza. Cada etapa de la progresión incluye puntos de referencia que indican su preparación para pasar al siguiente ejercicio dentro de la progresión.

La etapa remaining es, por supuesto, un músculo ejecutado de forma segura, con confianza y de forma impecable.

Progresión de musculación con barra de 6 pasos

Dr. John Gallucci, Jr., MS, ATC, PT, DPT, director ejecutivo de Fisioterapia JAGexplica que un muscle-up es en realidad una serie de movimientos más pequeños unidos:

1. columpio
2. elevación de rodilla
3. elevación de pierna
4. Pecho a barra levantarse
5. Inmersión de tríceps

Para hacer un muscle-up, debes sentirte cómodo realizando cada uno de estos movimientos de forma repetitiva. Ahí es donde entra en juego la progresión del músculo-up.

Desarrollado con el aporte de Gallucci y Jeff Waters, entrenador registrado de USA Boxing y propietario de Rendimiento de Wattersla siguiente progresión de musculación comienza en un nivel principiante. Dependiendo de tu experiencia gimnástica y de tus niveles de fuerza actuales, es posible que puedas avanzar.

Paso 1: Elevación de rodilla/pierna colgando

• Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
• Cuelgue con los brazos extendidos con los brazos estirados (una posición conocida como suspensión muerta) y las piernas rectas y juntas.
• Doble las rodillas 90 grados y levántelas hasta el nivel de la cadera. Mantén la posición durante un segundo y luego regresa a la posición inicial.
• Una vez que puedas realizar tres collection de 10 repeticiones, realiza el mismo movimiento manteniendo las piernas rectas para que tu cuerpo forme una L. Una vez que puedas realizar tres collection de 10 repeticiones de elevaciones con la pierna estirada, continúa con el siguiente paso.

Consejo: “Asegúrate de no balancearte ni aprovechar el impulso para levantar las piernas y que todo el trabajo provenga de los flexores de la cadera y el core”, cube Gallucci.

Paso 2: dominadas asistidas de pecho a barra

• Enrolla un extremo de una banda de resistencia grande alrededor de la barra de dominadas. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza que sea un poco más ancho que el ancho de los hombros y coloque un pie en el otro extremo de la banda de resistencia.
• Cuélguese con el brazo extendido y las piernas estiradas y centro y glúteos comprometidos.
• Sin balancearse ni dar saltos (usando el impulso para impulsarlo hacia arriba), lively los dorsales y apriete los omóplatos mientras tira del pecho hacia la barra.
• Haga una pausa y luego bájese hasta quedar colgado.

Consejo: “Empiece con una banda más gruesa”, cube Watters. “Si puedes hacer 10 dominadasutilice una banda más delgada. Con el tiempo, continúa bajando hasta que puedas hacer 10 dominadas estrictas con la banda más delgada. Entonces sigue adelante”.

Paso 3: dominadas estrictas de pecho a barra

• Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima del ancho de los hombros.
• Cuelgue con los brazos extendidos con los brazos estirados y los tobillos cruzados detrás de usted.
• Sin balancearse ni dar saltos, lively el core, los glúteos y los dorsales mientras aprieta los omóplatos y tira del pecho hacia la barra.
• Haga una pausa y luego bájese hasta quedar colgado.
• Una vez que puedas hacer tres collection de 10 repeticiones, continúa. Pero continúa practicando dominadas de pecho a barra mientras trabajas en nuevas habilidades.

Consejo: “En esta etapa, es importante trabajar también en el ‘empujar‘ característica que utilizas en un músculo-up”, cube Watters.

Sugiere incorporar Lagartijas en tu plan de entrenamiento, incluidas las flexiones de brazos con palanca, en las que te bajas hasta el suelo y levantas temporalmente los brazos antes de subir a la tabla para eliminar cualquier impulso del movimiento.

“Empiece desde la posición del suelo hasta la mitad y luego bájese hasta el suelo. Ésta es la parte más difícil del esfuerzo y por eso la enfatizamos”, afirma.

Paso 4: Inmersión de tríceps

• Agarre las manijas de una estación de inmersión y salte o suba a la posición inicial: con los pies levantados del suelo, los brazos estirados y los tobillos cruzados. (Para facilitar el movimiento, puede pasar una banda de resistencia grande a través de las manijas y colocar las rodillas sobre ella).
• Manteniendo los antebrazos verticales y los codos metidos (no ensanchados), permita que el torso se incline hacia adelante mientras baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.
• Invierte el movimiento, volviendo a la posición inicial. Una vez que puedas hacer tres collection de 10 repeticiones, continúa.

Paso 5: balanceo de kip

• Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
• Cuelgue con los brazos extendidos con los brazos estirados y las piernas estiradas y juntas.
• Asuma una posición de cuerpo hueco: lively el núcleo y los dorsales para flexionar (redondear) la columna e incline la pelvis hacia atrás (meta el coxis).
• Utilice los hombros para empujar el pecho hacia adelante y arquear la columna, permitiendo que las piernas se balanceen detrás de usted.
• Utilice los hombros, los dorsales y el core para volver a colocarse en una posición de cuerpo hueco y comenzar a levantarse de la misma manera que lo hace para las dominadas de pecho a barra.
• Una vez que puedas completar tres collection de 10 repeticiones de kip swings durante las cuales tu pecho alcanza el nivel de la barra, avanza hacia un levantamiento muscular completo.

Consejo: Asegúrate de usar tus hombros, no tus caderas, para generar el swing.

Paso 6: musculación

• Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza que sea ligeramente más ancha que el ancho de los hombros.
• Cuelga con los brazos rectos y el core y los glúteos comprometidos.
• Inicie un swing de kip: comenzando desde una posición de cuerpo hueco, use los hombros para empujar el pecho hacia adelante y arquear la columna. Luego, use los hombros, los dorsales y el core para regresar a una posición de cuerpo hueco. (Una vez que esté detrás de la barra, inclínese hacia atrás y tire de la barra hacia abajo para llegar lo más alto que pueda).
• Aprieta los omóplatos y tira de las caderas hacia la barra. Una vez que su stomach haga contacto con la barra, gire las muñecas hacia adelante, inclínese hacia adelante y estire los codos para que su torso quede por encima de la barra.
• Mantenga presionado y luego bájelo hasta una posición de suspensión complete.