Proteína animal versus vegetal. ¿Cuál es la diferencia entre las fuentes de proteínas en términos de resultados de salud? Esto es lo que dicen las investigaciones sobre los professionals y los contras de los tipos de proteínas, además comparto algunas concepts para usar proteínas vegetales.
La proteína (y casi todos los demás nutrientes) se debate ampliamente en términos de cuánta se necesita, si es “buena” o “mala” para usted y dónde obtenerla en su dieta. Mucha gente se pregunta si realmente importa obtener proteínas de fuentes animales o vegetales.
Y resulta que hace asunto. De hecho, los estudios muestran que el tipo principal de proteína que devour puede estar asociado con mejores o peores resultados de enfermedades, así como con su riesgo basic de muerte.
¿Cuánta proteína necesitas?
Si bien aquí en los Estados Unidos seguimos bastante centrados en la ingesta de proteínas, la mayoría de nosotros obtenemos más proteínas de las que realmente necesitamos. (El verdadero nutriente que preocupa aquí es la fibra, pero esa es una publicación para otro momento).
La verdadera deficiencia de proteínas es muy rara en los países occidentales, especialmente si se obtienen suficientes calorías en whole de una variedad de fuentes de alimentos saludables.
Entonces, ¿cuánta proteína necesitas realmente? La ingesta diaria de proteínas recomendada para una persona promedio es de aproximadamente 0,8 gramos por kilogramo del peso corporal. Para una mujer de 64 kg (140 libras), por ejemplo, esto se traduciría en aproximadamente 51 gramos de proteína por día.
¿Y si sigues una dieta basada en plantas? Es un error común pensar que las dietas predominantemente o totalmente basadas en plantas son bajas en proteínas. Pero la verdad es que aquí no faltan proteínas porque las encontrarás literalmente en cada comida integral.
Veamos primero las diferencias entre las dos categorías principales de proteínas: animal y vegetal.
Diferencias entre proteína animal y vegetal
La proteína se asocia más a menudo con alimentos de origen animal, como carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos. Pero también hay muchas fuentes vegetales excelentes de proteínas, como frijoles, guisantes, lentejas, tofu, nueces, semillas y cereales… ¡incluso las frutas y verduras tienen algunas!
La mayor diferencia química entre las proteínas animales y vegetales está en sus perfiles de aminoácidos.
Solía existir un mito rampante acerca de que las proteínas vegetales estaban “incompletas”. La thought period que había que combinar proteínas complementarias en la misma comida, como frijoles y arroz, para poder proporcionarle al cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesitaba.
Esto ha ocurrido desde sido desacreditado porque resulta que tu cuerpo es más inteligente de lo que sugieren estos titulares engañosos (¡sorpresa!).
La verdad es que su cuerpo está diseñado para tomar aminoácidos de todos los alimentos de su dieta y juntarlos como piezas de un rompecabezas para Crea la proteína que necesitas..
Las proteínas vegetales todavía contienen los nueve aminoácidos esenciales, pero tienden a tener cantidades limitadas de dos: lisina y metionina.
¿Eso significa que no son tan buenos para ti? ¡No! Simplemente significa que no deberías depender de un solo alimento como principal fuente de proteínas. Más bien, incorpore muchas fuentes de proteínas de origen vegetal a su dieta, incluidas aquellas con alto contenido de lisina y metionina.
Buenas fuentes de lisina incluyen la soja, la quinua, los pistachos, los frijoles, las legumbres y las semillas de calabaza. La metionina se puede encontrar en las semillas de girasol, las nueces de Brasil y la avena.
¿Qué tipo de proteína es mejor?
Hay estudios que han demostrado que nuestra obsesión occidental por las proteínas puede ser peligrosa para nuestra salud. Así es: más no siempre es mejor cuando se trata de proteínas.
Cuando se trata de fuentes de proteínas animales o vegetales, la evidencia indica que es mejor obtener la mayor parte (si no toda) de las proteínas de alimentos de origen vegetal. De hecho, la investigación muestra que el alto consumo de proteína animal puede aumentar el riesgo de muerte prematura por enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.
Es más, la preocupación por consumir demasiada proteína en basic parece anularse cuando su dieta se compone principalmente de proteínas de origen vegetal.
A estudio de 2014 encontró que, en basic, una dieta alta en proteínas (al menos el 20% de las calorías provenientes de proteínas) tenía una probabilidad 74% mayor de muerte por cualquier causa dentro del período de estudio de 20 años que una dieta baja en proteínas (menos del 10% de las calorías). calorías de las proteínas). Además, los autores encontraron que las asociaciones negativas para la salud de una dieta alta en proteínas se reducían o eliminaban si la proteína provenía de alimentos vegetales.
Esto ha sido confirmado además por otros estudios.
en un estudio 2016 publicado en JAMA Medicina Internalos investigadores examinaron la ingesta y las fuentes de proteínas entre 85,013 mujeres y 46,329 hombres del Estudio de salud de enfermeras y del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud. Descubrieron que una mayor ingesta de proteína animal se asociaba con un mayor riesgo de muerte por todas las causas y por causas específicas, mientras que la proteína vegetal tenía la relación opuesta. Los autores recomendaron sustituir la proteína animal por proteína vegetal, especialmente la carne roja procesada, para obtener mejores resultados de salud en basic.
y un Ensayo clínico 2019 publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica estuvo de acuerdo. Al observar los datos de ingesta de proteínas de 2641 hombres finlandeses, los investigadores encontraron que una mayor ingesta basic de proteínas se asociaba con la mortalidad entre las personas con enfermedades existentes. También encontraron que una mayor proporción de proteínas animales y vegetales, así como una mayor ingesta de carne, se asociaban con un mayor riesgo de muerte.
Comer predominantemente proteínas vegetales también es mejor en términos de enfermedades específicas.
Salud del corazón: A estudio 2018 en el Revista Internacional de Epidemiologíaque incluye datos sobre la dieta de más de 81.000 adultos en el Adventist Well being Examine-2, encontró que la proteína principalmente de origen vegetal es mejor para los resultados de salud cardiovascular que la proteína de origen animal. Las mayores diferencias se observaron entre las proteínas a base de carne y las proteínas provenientes de nueces y semillas, teniendo esta última un efecto protector significativo sobre la salud del corazón.
Diabetes tipo 2: A estudio 2017 entre 2.332 hombres encontraron que comer una dieta principalmente de proteínas vegetales y de huevo, y minimizar las proteínas de origen animal, da como resultado un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. De hecho, reemplazar solo el 1% de las calorías de la proteína animal con proteína vegetal resultó en un 18% menos de riesgo de diabetes tipo 2 entre los participantes del estudio.
Cómo utilizar proteínas vegetales
Si es nuevo en la alimentación basada en plantas, tenga la seguridad de que existen muchas formas de obtener suficiente proteína sin mucho esfuerzo.
Estas son algunas de las mejores fuentes vegetales de proteínas y la cantidad que encontrará en ellas:
- Tofu, porción de 1/2 taza: 10 gramos
- Tempeh, porción de 1/2 taza: 15 gramos
- Frijoles negros, ½ taza enlatados: 7,5 gramos
- Garbanzos, ½ taza enlatados: 7 gramos
- Guisantes, ½ taza cocidos: 4 gramos
- Lentejas, ½ taza cocidas: 8 gramos
- Mantequilla de maní, 2 cucharadas: 8 gramos
- Semillas de lino, ¼ de taza: 7 gramos
- Seitán, porción de 3 oz: 20 gramos
- Quinua, ½ taza cocida: 2 gramos
- Brócoli, 1 taza cocida: 5 gramos
tofutempeh y seitán funcionan muy bien en platos salteados, cortados en rodajas y utilizados en sándwiches o salteados en un desayuno revuelto o relleno de taco. Los frijoles se pueden añadir a cualquier sopa o ensaladausado para hacer salsa de frijoles o humusincluido en casero hamburguesa vegetariana empanadas y enchiladaso marinado como guarnición. Diablos, incluso los uso en brownies y batidos..
Me encanta agregar nueces y semillas a batidos, avenayogur y pudíno convertirlo en una mezcla de frutos secos crujientes. Quinoa y otros cereales se pueden utilizar como base para verduras asadas, preparar una ensalada fría de cereales con aderezo o incluso cocinarlos en una receta. tazón de desayuno. Y, por supuesto, las verduras se pueden comer crudas o cocidas, y se pueden agregar a casi cualquier comida o refrigerio.
¿Proteína animal o vegetal? El veredicto ya está disponible y es otra victoria para una dieta predominantemente basada en plantas. Obtenga la mayor parte, o la totalidad, de sus proteínas de fuentes vegetales y obtenga los beneficios de un menor riesgo de sufrir diversas enfermedades, ¡y tal vez incluso una vida más larga!
Pesaje: ¿Cuáles son algunas de tus formas favoritas de disfrutar de fuentes de proteínas de origen vegetal?
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-Whitney
