¡Felicitaciones por su nuevo paquete de alegría! Si bien el período posparto está lleno de novedades emocionantes, también puede resultar abrumador, especialmente cuando se trata de encontrar tiempo y energía para el cuidado private. Si está buscando volver a estar en forma después del embarazo, esta suave y efectiva rutina de ejercicios posparto es un excelente lugar para comenzar.
¿Es seguro hacer ejercicio después del parto?
Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios después del embarazo, es importante obtener la autorización de su proveedor de atención médica. Por lo normal, las mujeres que tuvieron un parto vaginal pueden comenzar con ejercicios ligeros alrededor de 6 semanas después del parto, mientras que aquellas que se recuperan de una cesárea pueden necesitar esperar un poco más. Escuche siempre a su cuerpo y empiece despacio.
Beneficios del ejercicio posparto
1. Fortalece los músculos centrales debilitados durante el embarazo.
2. Mejora la postura y scale back el dolor de espalda.
3. Aumenta la energía y alivia el estrés
4. Promueve la pérdida de peso saludable
5. Apoya la salud psychological
Calentamiento: 5 minutos
Comienza con un ligero calentamiento para poner tu cuerpo en movimiento y mejorar la circulación:
Estiramiento Gato-Vaca:
Comience sobre sus manos y rodillas. Inhala, arquea la espalda y levanta la cabeza y el coxis (vaca). Exhala, redondea la columna y mete la barbilla (Gato). Repita 10 veces.
Marcha en el lugar: levanta suavemente las rodillas y balancea los brazos durante 2 a 3 minutos.
Aprende por qué El estiramiento es esencial para la recuperación.
La rutina de ejercicios posparto
1. Inclinaciones pélvicas
(2 collection de 10 repeticiones)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Involucre su núcleo e incline su pelvis ligeramente hacia arriba.
Regrese lentamente a la posición impartial.
2. Puentes de glúteos
(2 collection de 12 repeticiones)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
Presione con los talones para levantar las caderas, involucrando los glúteos y la espalda baja.
Baja las caderas lentamente.
3. Perro pájaro
(2 collection de 10 repeticiones por lado)
Sobre manos y rodillas, extienda el brazo y la pierna opuestos hacia afuera.
Mantenga brevemente, luego regrese a la posición inicial y cambie de lado.
4. Elevaciones de piernas acostadas de lado
(2 collection de 10 repeticiones por pierna)
Acuéstese de lado con las piernas estiradas.
Levante lentamente la pierna superior, manteniendo las caderas estables, luego bájela.
5. Sentadillas de sumo
(2 collection de 12 repeticiones)
Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas doblando las rodillas y manteniendo el pecho erguido.
Involucre su núcleo y glúteos mientras regresa a la posición inicial.
6. Insecto muerto
(2 collection de 10 repeticiones por lado)
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo y las rodillas dobladas a 90 grados.
Baje lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda hacia el suelo mientras mantiene el core comprometido.
Regrese a la posición inicial y cambie de lado.
Enfriamiento: 5 minutos
Postura del niño:
Siéntate sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante y relaja la frente en el suelo. Mantenga durante 1 a 2 minutos.
Plegado hacia adelante sentado:
Siéntate con las piernas extendidas y alcanza suavemente los dedos de los pies. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
Para más estiramientos, intente Estiramiento diariouna clase para principiantes diseñada para aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad.
Consejos para el éxito del ejercicio posparto
Tómatelo con calma: Aumente gradualmente la intensidad a medida que recupere las fuerzas.
Priorice la recuperación del núcleo: Concéntrese en reconstruir los músculos centrales y del suelo pélvico.
Manténgase consistente: Intente realizar entrenamientos cortos y regulares en sesiones largas y poco frecuentes.
Incorpora a tu bebé: Pruebe ejercicios que incluyan cargar o jugar con su bebé para hacer del ejercicio una actividad acquainted.
¿Quieres un programa a seguir?
Si está buscando un programa estructurado de ejercicios posparto, consulte el programa Postpartum Pilates con la especialista en posparto Emily Judd.
Programa de pilates
Con Emily Judd
