Cuando comemos carbohidratos como el arroz blanco y la pasta, los digiremos rápidamente, causando aumentos en el azúcar en la sangre. Pero hay una manera de disminuir la digestión.
Jacobo Zanella/Momento Open/Getty Photos
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Travieso o agradable? Así es como pienso en los alimentos repletos de carbohidratos. Los granos integrales, como el arroz integral y el trigo integral, caen directamente en la categoría agradable, mientras que la pasta y el arroz blancos, bueno, son más traviesos.
“Son traviesos, en cierto sentido, porque los digiremos rápidamente y eso crea un rápido aumento en el azúcar en la sangre”, cube el nutricionista Mindy Pattersonen la Universidad de la Mujer de Texas en Houston. También son bajos en fibra y proteína, en comparación con sus primos de granos enteros.
Con el tiempo, todos esos Aterrollas rápidas en azúcar en la sangre Puede dañar su salud, cube Patterson. Pueden contribuir a la resistencia a la insulina y simplemente dejarte cansado.
“Si no tenemos estos picos y salsas en nuestro azúcar en la sangre, entonces tendemos a tener más energía y nos sentimos mejor”, cube ella. Estos picos son especialmente problemáticos para las personas con diabetes. Con el tiempo, pueden causar golpes o enfermedades cardíacas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y renales.
Pero, ¿qué pasa si hay una manera de hacer que los carbohidratos traviesos sean un poco más amables? En la última década, los científicos de alimentos han descubierto una forma de ayudar a las personas a digerir los carbohidratos refinados más lentamente. En el proceso, han descubierto una sorpresa: un súper nutriente escondido dentro de la pasta blanca y el arroz blanco.
Se llama almidón resistente. Los estudios han encontrado que comer almidón más resistente viene con innumerables beneficios para la salud. Puede mejorar la salud intestinalmás bajo Inflamación en tu cuerpo y mejorar Sensibilidad a la insulina. Y para las personas con diabetes, ayuda con el manejo del azúcar en la sangre, un metaanálisis en Fronteras en nutrición encontró.
Y aquí están las buenas noticias: puedes crear este sobrenutriente en tu propia cocina. Todo lo que tienes que hacer, cube Patterson, es cocinar el arroz o la pasta y luego enfriarlo.
Convierta los carbohidratos rápidos en carbohidratos más lentos
Tomemos el arroz blanco como ejemplo. Después de cocinarlo, los pequeños granos blancos contienen cadenas de moléculas de azúcar, conocidas como almidón digerible. Las enzimas en nuestra saliva y el estómago destrozan rápidamente estas cadenas, liberando un montón de azúcar en su intestino. Ese azúcar se apresura rápidamente a nuestra sangre.
Almidón digestible + nuestras enzimas ===> azúcar
Ahora, en lugar de comer el arroz caliente y humeante inmediatamente después de cocinar, digamos que lo tomas y lo pones en el refrigerador durante la noche (o durante al menos seis a ocho horas). Entonces sucede algo casi mágico, cube microbióloga Maria Marcoquien preside el grupo de posgrado de ciencias de la comida en UC Davis.
A medida que el arroz caliente se enfría, algunas de esas cadenas de azúcar se transforman. Se mantienen juntos de una manera que ya no los hace digeribles.
“Las cadenas forman formas retorcidas y diferentes ramas”, cube Marco, “y nuestras enzimas ya no pueden alcanzarlas”.
Eso significa que nuestras enzimas ya no pueden desgarrar las cadenas. No podemos liberar sus moléculas de azúcar. Entonces menos azúcar se apresura a nuestra sangre. Estas cadenas retorcidas son llamado almidón resistente (porque “resisten” la digestión).
Almidón resistente ===> sin azúcar
Entonces, cuando come el arroz frío y sobrante, generalmente no eleva su azúcar en la sangre tan rápido y alto como el arroz caliente y recién cocinado, han encontrado estudios. El almidón resistente pasa a través de nuestro intestino delgado hacia nuestro colon. (Y si no te gusta el sonido de comer arroz frío, sigue leyendo, puedes recalentarlo rápidamente).
Ahora, si lo piensas, los científicos tienen un nombre especial para los carbohidratos que no podemos digerir: la fibra. Es un nutriente súper importante Que Marco cube que la mayoría de nosotros no tenemos suficiente. “Es muy difícil comer suficiente fibra”, cube ella. “Me cuesta comer lo suficiente”.
Simplemente enfriando el arroz blanco cocido durante la noche, ha tomado una comida con poca fibra y ha creado uno con una cantidad decente.
El mismo truco funciona con cualquier comida que contenga almidón digerible, incluida la pasta blanca y las papas. Por lo tanto, una ensalada de papa fría (o ensalada de pasta) no aumentará su azúcar en la sangre tan rápido como una papa recién horneada (o un espagueti chisporroteante), cube Patterson.
“Solo asegúrese de usar aceite de oliva en lugar de mayonesa”, cube ella.
El truco escalofriante también funciona con esos carbohidratos “bonitos”, que incluyen pasta de trigo integral, avena, cebada, frijoles y lentejas, lo que los hace aún más saludables. “Descubrimos que los granos de limas tienen el almidón más resistente de cualquier alimento”, dijo Patterson.
Beneficios más allá del baño
Como todas las fibras, el almidón resistente ayudará a mantener los movimientos intestinales regulares. Pero también juega otro papel crítico para mantenerte saludable, cube el microbiólogo Ravinder Nagpal en la Florida State College. “Promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en su intestino inferior”.
Aunque las enzimas humanas no pueden digerir el almidón resistente, los microbios en nuestros intestinos abiertos pueden romperlo. Es lo que es conocido como prebiótico, o comida para nuestro microbioma.
“El almidón resistente es uno de sus comidas favoritas”, cube Nagpal. “Es el almidón más importante para la salud de su microbioma”.
Cuando estas criaturas comen almidón resistente, crean moléculas más pequeñas que ayudan a nuestros cuerpos de innumerables formas.
“Estas moléculas son buenas para nuestras células intestinales y también para la salud metabólica normal”, cube. Ellos reducen inflamación, impulso de inmunidad y scale back tu Riesgo de cáncer de colon. Estas moléculas también ayudan a mantenerte Satisfecho entre comidasNagpal señala. “Entonces También ayudan con el management de peso“
Cómo agregar un almidón más resistente a su dieta
Nagpal cube que no tienes que comer los granos fríos, puedes recalentarlos, solo hazlo suavemente, ya sea rápidamente en el microondas, “o freír ligeramente”, cube. No lo recoves porque entonces perderás un montón del almidón resistente.
A Nagpal le gusta hacer un gran lote de arroz los fines de semana y almacenarlo en el refrigerador.
“Cada día, tomo un pequeño tazón de arroz y lo mezclo con yogurt o mis verduras favoritas”, explica. “O a veces lo frito ligeramente con pescado, frijoles, verduras, guisantes o cualquiera que mis ingredientes favoritos estén disponibles”.
Puedes hacer lo mismo con papas o batatas, cube. Cocúalos en un lote grande, guárdelos en el refrigerador, y luego para una comida, corte una pieza que desee y mezcle con ingredientes, como queso o crema agria.
Para agregar almidón resistente al desayuno, cube Nagpal, simplemente remoja la avena u otro grano entero en leche y agua durante la noche. No los cocine en absoluto. “Luego, a la mañana siguiente o al día siguiente, simplemente mézclelo con algunas frutas o yogurt. Esto funciona perfectamente”.
Entonces, ¿son mejores las sobras frías para ti que los platos recién hechos? “Sí, absolutamente”, cube Nagpal con una sonrisa. De hecho, los come casi todos los días.
Editado por Jane Greenhalgh
