Resumen rápido tl; dr
El ayuno no se trata sólo de saltarse comidas, sino de tomar decisiones inteligentes que lo mantengan encaminado sin romper el ayuno. Ya sea que esté ayunando para perder peso, salud metabólica o beneficios más profundos como la autofagia, lo que come y bebe durante un ayuno depende de sus objetivos.
Cuando se trata de bebidas, el agua, el café negro y el té son las opciones más seguras. Te mantendrán hidratado y con energía sin afectar tu ayuno. El caldo de huesos y el vinagre de sidra de manzana pueden ser útiles, especialmente durante ayunos más prolongados, pero tenga en cuenta que contienen un mínimo de calorías.
Algunos protocolos de ayuno permiten pequeñas cantidades de grasas como aceite MCT, aceite de coco o incluso caldo de huesos. Estos pueden proporcionar un impulso durante los ayunos prolongados sin alterar sus objetivos. Los suplementos como los electrolitos son esenciales para mantenerse hidratado, especialmente durante los ayunos más prolongados, y las opciones sin azúcar, como las gomitas sin carbohidratos, pueden ayudar a satisfacer los antojos.
Al closing, el ayuno puede ser versatile, pero es clave para el enfoque correcto del ayuno lo que funciona mejor para su cuerpo y sus objetivos.
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¿Estás probando el ayuno o lo estás considerando? Si alguna vez te has preguntado exactamente qué puedes comer y beber sin romper el ayuno, estás en el lugar correcto. El ayuno no se trata sólo de saltarse comidas, sino de tomar decisiones inteligentes que le ayuden a mantenerse encaminado.
En esta guía, desglosaremos las bebidas y refrigerios que se adaptan perfectamente a su período de ayuno, manteniéndolo encaminado sin romper el ayuno. Además, si tiene curiosidad acerca de cómo agregar ceto puede mejorar sus esfuerzos de ayuno, consulte nuestro guía detallada aquí.
¿Qué es técnicamente un ayuno?
A primera vista, ayunar parece sencillo: simplemente deja de comer, ¿verdad? Pero hay más si quieres asegurarte de aprovecharlo al máximo sin romper el ayuno accidentalmente.
Técnicamente, Un ayuno significa consumir muy pocas calorías o ninguna. ( Longo et al, 2014) Dicho esto, aún puedes disfrutar de ciertas bebidas e incluso de algunos suplementos, siempre y cuando no saquen a tu cuerpo del estado de ayuno.
La clave es saber cómo responde tu cuerpo a lo que estás consumiendo. Por ejemplo, es posible que las grasas puras como el aceite MCT o la mantequilla no aumenten la insulina, por lo que a menudo se consideran buenas para algunos métodos de ayuno. Aún así, algunas personas argumentan que cualquier caloría técnicamente rompe el ayuno.
Todo se cut back a tus objetivos de ayuno, ya sea que te centres en perder peso, acelerar el metabolismo u obtener beneficios de salud más profundos.
Tu ayuno, tus objetivos
Los tipos de alimentos y bebidas que puedes consumir durante un ayuno realmente dependen de tus objetivos. Vamos a desglosarlo:
- Pérdida de peso: Si su objetivo es perder peso, la clave es mantener bajos los niveles de insulina. ( Corridor y otros, 2017) Quizás se pregunte: “¿Puedo tener algo?” Seguir el consumo de bebidas sin calorías como agua, café negro y té mantendrá tu insulina bajo management y ayudará a tu cuerpo a mantenerse en modo de quema de grasa.
- Metabolismo mejorado: Tal vez estés buscando darle un impulso a tu metabolismo. En ese caso, podría ser útil agregar un poco de aceite MCT a su café. ( St-Onge et al, 2010) No aumentará su insulina y puede brindarle un impulso de energía, lo que hará que su ayuno sea más fácil de manejar.
- Autofagia y beneficios para la salud: Si su objetivo son beneficios más profundos para la salud, como la autofagia (la forma en que su cuerpo limpia las células dañadas), entonces es importante mantenerlo estricto. ( Levine y otros, 2008) Consuma agua e infusiones de hierbas para mantener este proceso fuerte.
Como puedes ver, lo que elijas consumir durante tu ayuno depende de lo que esperas lograr.
¿Qué se puede beber durante el ayuno?
Ahora que sabe cómo alinear sus objetivos de ayuno, es posible que se pregunte: “¿Qué puedo beber mientras ayuno?” Esto es lo que funciona sin romper el ayuno.
1. agua
El agua es tu mejor amiga durante un ayuno. Ya sea sin gasoline o con gasoline, siéntete libre de agregar un chorrito de limón o lima para darle un poco de sabor sin agregar calorías.
2. Café negro
¿Necesitas una dosis de cafeína? El café negro es una opción widespread y no alterará el ayuno. ( Heckman y otros, 2010) Simplemente omita el azúcar y la crema para mantener todo bajo management.
3. té
El té verde, negro o de hierbas también funciona bien. Es una excelente manera de mantenerse hidratado y mantener las cosas interesantes. Sólo recuerda, nada de edulcorantes.
4. Caldo de huesos
El caldo de huesos es un área un poco gris. Si bien contiene algunas calorías, es lleno de electrolitos (¡muy importante durante un ayuno!) y puede ser una buena opción para ayunos más prolongados cuando necesitas un poco de apoyo adicional. Es una buena opción si estás en ayunas durante más de un día y necesitas reponer minerales y mantenerte hidratado. Además puedes fácilmente ¡Haz caldo de huesos en casa!
5. Vinagre de sidra de manzana
Diluir un par de cucharadas de vinagre de manzana en agua puede ayudar puede ayudar a frenar el hambre y estabilizar los niveles de azúcar en sangreespecialmente durante ayunos prolongados.
Cada una de estas opciones te ayudará a mantenerte hidratado y con energía, sin romper el ayuno.
¿Qué alimentos y suplementos se pueden consumir durante el ayuno?
Mientras que el ayuno tradicional significa No alimento, Algunos estilos de ayuno permiten un pequeño margen de maniobra cuando se trata de ciertos alimentos y suplementos. Esto es lo que podría considerar.
1. Grasas
Un poco controvertido, pero algunas personas incluyen pequeñas cantidades de grasas como aceite de coco, aceite MCT o mantequilla de animales alimentados con pasto en su café o té (a menudo llamado “café Bulletproof”). Estas grasas pueden proporcionar energía sin aumentar los niveles de insulina, lo que las hace útiles durante ayunos más prolongados. ( Heidt y otros, 2023)
2. Chicle y mentas
Si necesita refrescar el aliento o controlar un poco el apetito, los chicles o las mentas sin azúcar suelen ser seguros. Solo asegúrese de que no contengan azúcares o carbohidratos ocultos que puedan afectar su insulina.
3. Suplementos
La mayoría de los suplementos sin calorías, como las multivitaminas, se pueden tomar durante el ayuno. Sin embargo, las vitaminas liposolubles (como las vitaminas A, D, E y Ok) se toman mejor con los alimentos, por lo que es mejor guardarlas para el momento de comer.
4. Electrolitos
Electrolitos como sodio, potasio y magnesio. son especialmente importantes durante ayunos más prolongados. Puedes encontrar suplementos de electrolitos sin edulcorantes o preparar los tuyos propios. Bebida de electrolitos usando una pequeña cantidad de jugo de lima o limón. Para combatir el calor del verano puedes incluso ¡Haz un sorbete con él!
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5. Gomitas sin carbohidratos
Tú, esto es cierto, ¡hasta puedes comer gomitas! Para algo dulce que no rompa el ayuno, las gomitas sin carbohidratos son una excelente opción. Están hechos con edulcorantes sin calorías, té o agua y saborizantes sin azúcar opcionales. Incluso pueden incluir electrolitos para ayudarle a mantenerse hidratado. Intente hacer las suyas propias con estas recetas fáciles para Gomitas sin carbohidratos y Gomitas de electrolitos.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno
¿Puedo usar edulcorantes como alulosa, stevia, xilitol o eritritol sin romper el ayuno?
Sí, estos edulcorantes no contienen calorías y generalmente no afectan su nivel de azúcar en la sangre. Sin embargo, cada persona es diferente: algunas personas aún pueden experimentar antojos o ligeras respuestas de insulina, así que preste atención a cómo reacciona su cuerpo.
¿Está bien beber refrescos dietéticos en ayunas?
Si bien los refrescos dietéticos no contienen calorías, no siempre son la mejor opción. Los edulcorantes artificiales a veces pueden provocar antojos y afectar los niveles de azúcar en la sangre para algunas personas. Si su objetivo es un ayuno limpio, es mejor limitarse a agua, café negro o té.
¿Tomar suplementos puede afectar mi ayuno?
La mayoría de los suplementos no romperán el ayuno, especialmente si no contienen calorías. Sin embargo, es mejor tomar las vitaminas liposolubles (como A, D, E y Ok) con los alimentos, por lo que es mejor consumirlas durante el período de alimentación para una mejor absorción. Si incluye un “café a prueba de balas”, entonces es bueno que lleve consigo sus vitaminas liposolubles.
¿Qué debo hacer si siento mucha hambre o debilidad durante un ayuno?
Un poco de hambre es regular, pero si se siente débil o mareado, es importante que escuche a su cuerpo. Puedes beber un poco de agua con electrolitos o tomar una pequeña cantidad de caldo de huesos para reponer minerales. Si los síntomas persisten, podría ser una señal para romper el ayuno.
¿Cómo afecta mi ayuno el consumo de café o té?
El café o el té solos están perfectamente bien durante el ayuno e incluso pueden ayudar a controlar el hambre. Simplemente evite agregar azúcar, leche o crema para mantener intacto su ayuno. Un pequeño chorrito de leche de nueces sin azúcar Por lo normal, está bien si lo necesitas.
¿Puedo tomar caldo de huesos durante el ayuno y cómo afecta mis objetivos de ayuno?
El caldo de huesos contiene algunas calorías, pero se utiliza a menudo durante ayunos más prolongados debido a su contenido mineral. No te mantendrá en un ayuno estricto, pero es una buena opción si estás ayunando para bajar de peso o buscas mantenerte hidratado y nutrido durante un ayuno prolongado.
Conclusión
Ayunar es más que simplemente saltarse comidas: se trata de tomar decisiones que le ayuden a cumplir sus objetivos. Ya sea que esté ayunando para perder peso, mejorar el metabolismo o obtener mayores beneficios para la salud, las bebidas y refrigerios adecuados pueden ayudarlo a mantener el rumbo sin romper el ayuno. El agua, el café negro, el té e incluso pequeñas cantidades de grasas como el aceite MCT pueden brindarle energía y mantener intacto el ayuno. Recuerde, el mejor enfoque es aquel que se adapta su cuerpo y objetivos, así que siéntete libre de ajustarlo según sea necesario.
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