¿Tienes curiosidad por la carga de creatina? Empecemos por el principio.
Entre las miles de pociones, pastillas y polvos que hay en el mundo de la nutrición deportiva, monohidrato de creatina se encuentra entre los más estudiados, más probados y más eficaces. El uso common puede ayudar mejorar la fuerzacrecimiento muscular y rendimiento deportivo al proporcionar las materias primas que su cuerpo necesita para impulsar esfuerzos breves y de alta intensidad.
Algunos entrenadores y nutricionistas sugieren una fase de carga de creatina durante la primera semana de uso seguida de una fase de mantenimiento.
¿Qué significa eso? ¿Es efectivo? ¿Debería hacerlo?
¿Qué es la carga de creatina?
Para acelerar la disponibilidad de creatina Para usar en sus entrenamientos, la carga de creatina requiere tomar una cantidad inicial más alta del suplemento durante un breve período para saturar sus músculos antes de cambiar a un programa continuo y a largo plazo de porciones regulares.
La creatina es la principal fuente de flamable del cuerpo durante los primeros segundos de cualquier ejercicio y continúa siendo la principal fuente de flamable durante sequence repetidas de ejercicio de alta intensidad (piense: corriendo y entrenamiento de resistencia). Este flamable se almacena en las células y normalmente se adquiere a través de fuentes dietéticas como la carne y el pescado.
La suplementación le permite completar sus reservas celulares de creatina, lo que ayuda a que haya más disponible durante el ejercicio.
¿Cuánto tiempo tarda la creatina en hacer efecto?
En porciones típicas (de cinco a ten gramos por día) de un producto de creatina, puede ser necesario un mes o más de suplementación para aumentar las reservas celulares de creatina lo suficiente como para marcar una diferencia notable en sus entrenamientos. La carga de creatina le permite alcanzar esos niveles en tan solo una semana.
Así es como funciona:
- Usted toma hasta 20 gramos de creatina por día (generalmente divididos en cuatro porciones de cinco gramos, cada una con agua con un intervalo de aproximadamente cuatro horas) durante los primeros siete a ten días con el suplemento de creatina.
- Luego se scale back gradualmente a una dosis de mantenimiento de unos cinco gramos por día, que puede continuar de forma segura todo el tiempo que desee.
Continuar con una cantidad mayor durante más de una semana a ten días no le servirá de nada (después de todo, no puede hacer que sus tanques celulares sean más grandes), así que una vez que estén llenos, asegúrese de reducir su consumo diario. ingesta hasta el nivel de mantenimiento.
¿Existen efectos secundarios al cargar creatina?
“Retención de agua Es el evento más común reportado en los primeros días de uso de creatina”, cube Paul Falcone, científico principal de BODi. En ocasiones, la retención de agua puede provocar hinchazón y otros problemas gastrointestinales, incluida la micción frecuente.
Sin embargo, los cinco gramos recomendados tomados cuatro veces al día mientras se carga deberían ayudar a mitigar estos efectos secundarios a corto plazo. “Difundir tu estrategia de ingesta debería permitir que tu cuerpo avance más fácilmente”, cube Falcone.
Cualquier retención de agua debería desaparecer después de unos días, cube Falcone. Así que incluso si al principio estás un poco hinchado, el efecto será temporal. Y después de cinco a siete días, cambie a una cantidad menor de cinco gramos diarios.
¿Necesito creatina?
tu no necesidad Creatina para lograr tus objetivos de entrenamiento de fuerza o de rendimiento, pero puede ayudarte a alcanzarlos más rápido. De hecho, si estás interesado en maximizar el músculo y fuerza, la creatina debe estar alta en tu lista de suplementos para probar. La mayoría de las personas notan un aumento en su fuerza, rendimiento y masa muscular, con efectos secundarios mínimos.
