¿Qué es una dieta antiinflamatoria?

Cada día, su sistema inmunológico lo protege de cosas que podrían alterar la homeostasis de su cuerpo, como estrés, infecciones, patógenos, irritantes o células dañadas. Se enfoca en eliminar esas cosas y luego inicia el proceso de curación. Pero a veces, esta respuesta del sistema inmunológico puede provocar inflamación.

Hay dos tipos de inflamación: aguda (a corto plazo) y crónica (a largo plazo). La inflamación aguda es la que ayuda, mientras que la inflamación crónica que dura meses o años puede provocar más daños y otras enfermedades.

Se estima que casi el 60% de los estadounidenses viven con al menos una afección inflamatoria crónica y tres de cada cinco personas en todo el mundo mueren debido a enfermedades inflamatorias crónicas como accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias crónicas, trastornos del corazóncáncer, obesidad y diabetes.

Si bien la inflamación crónica es un problema de salud grave y puede provocar afecciones crónicas importantes, la forma en que se come puede cambiar esa trayectoria y tener un impacto positivo, ayudando a prevenir más problemas de salud. Así es como impactan los nutrientes de los alimentos que consumes inflamación.

¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria es rica en nutrientes, como vitamina C, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y polifenoles—Todos los cuales han demostrado reducir la inflamación. Sin embargo, no existe una dieta antiinflamatoria específica. En cambio, cada iteración abarca los mismos principios básicos, que incluyen:

• Concéntrese en frutas y verduras.
• Cambie las grasas saturadas por grasas saludables como nueces, aguacate y aceite de oliva.
• Elija cereales integrales, legumbres y carbohidratos ricos en fibra como quinua, patatas, avena, arroz integral, lentejas y pasta integral.
• Concéntrate en las carnes magras y el pescado.
• Evite los alimentos fritos; Pruebe hornear, asar, cocinar al vapor o saltear.

Es posible que ya te hayas encontrado con versiones de la dieta antiinflamatoria sin saberlo. El dieta mediterránea Es una de las dietas antiinflamatorias más estudiadas hasta la fecha y se ha demostrado que scale back la incidencia de enfermedades crónicas y la mortalidad.

Otras dietas antiinflamatorias incluyen la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión), una dieta tradicional de Okinawa (japonesa), una dieta tradicional mexicana y la dieta nórdica. Cada una de estas dietas se centra en el consumo de legumbres y otros cereales integrales, carnes y pescados magros, aceite de oliva y otros aceites saludables, y abundancia de frutas y verduras.

Beneficios de la dieta antiinflamatoria

Ciertos nutrientes de nuestros alimentos tienen propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a reducir o prevenir la inflamación crónica y promover un envejecimiento saludable. Debido a que la inflamación crónica desempeña un papel importante en el desarrollo y la aparición de enfermedades crónicas, la dieta antiinflamatoria podría prevenir afecciones de salud relacionadas con ella, incluidas enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, hipertensión, obesidad y diabetes tipo 2. Éstos son algunos de los beneficios de la dieta antiinflamatoria.

• Mejora la salud del corazón. Seguir una dieta antiinflamatoria puede mejorar la salud del corazón al reducir la presión arterial y mejorar la proporción de colesterol HDL (bueno) y colesterol LDL (malo).
• Estabiliza el azúcar en sangre. Los alimentos antiinflamatorios son ricos en fibra dietética, que retarda la absorción de glucosa en la sangre, lo que ayuda a promover una vida más estable. glucemia curva.
• Permite que el sistema inmunológico funcione eficientemente. Cuando usted sufre de inflamación crónica, es difícil para su sistema inmunológico combatir amenazas entrantes como el resfriado o la gripe. Eso significa que es más fácil que usted se enferme. Pero la dieta antiinflamatoria ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo y, en última instancia, fortalece el sistema inmunológico.
• Mejora la salud del cerebro. Las investigaciones sugieren que una dieta rica en alimentos inflamatorios aumenta el riesgo de depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Mientras que las dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea se asocian con una menor incidencia y prevalencia de depresión.

Alimentos para comer en la dieta antiinflamatoria

A alimentación equilibrada repleto de cereales integrales, frutas, verduras, nueces, proteínas magras, pescado grasoy las hierbas y condimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a controlar la inflamación y promover la salud y el bienestar normal. Se ha demostrado que los nutrientes que se encuentran en estos alimentos, a saber, ácidos grasos omega-3, polifenoles antioxidantes y fibra dietética, reducen la inflamación.

Ácidos grasos omega-3

Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 incluir en tu dieta son:

• Pescado graso (como salmón, atún, arenque y caballa)
• Nueces y semillas (como nueces, semillas de lino y semillas de chía)
• Aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de canola, aceite de aguacate)
• Huevos
• Palta

Alimentos ricos en antioxidantes

Algunos alimentos ricos en antioxidantes que puedes incluir en tu dieta son:

• manzanas
• Chocolate negro elaborado con 70-80% de cacao
• Café
• fresas
• Uvas
• remolacha
• Cúrcuma y curcumina
• Jengibre
• tomates
• Alga
• Cilantro
• Frijoles y legumbres
• naranjas
• ciruelas
• ciruelas pasas
• arándanos
• Brócoli
• limones
• Té negro o verde

Alimentos ricos en fibra

FibraLos alimentos ricos para agregar a su dieta incluyen:

• frutas y verduras
• Frijoles
• Palta
• Nueces y semillas
• cereales integrales (avena, cebada, trigo sarraceno, centeno, salvado de avena)
• Patata blanca y boniato, con piel
• Quinoa
• Panes y cereales integrales.
• pasta integral
• Arroz

Alimentos a limitar en la dieta antiinflamatoria

Si bien generalmente apoyamos la mayoría de los alimentos con moderación, hay algunos alimentos que se deben limitar en la dieta antiinflamatoria. Las investigaciones sugieren que los alimentos ricos en grasas trans y saturadas tienen el mayor potencial para promover la inflamación. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente la relación.

Grasas trans y grasas saturadas

Los alimentos con alto contenido de grasas trans y saturadas incluyen:

• Tortas
• Galletas
• galletas saladas
• Margarina
• alimentos fritos
• Papas fritas
• Palomitas de maíz con mantequilla
• Acortamiento
• Queso
• Manteca
• Carne roja
• Lácteos altos en grasa

Otros alimentos

Otros alimentos que se deben evitar en la dieta antiinflamatoria incluyen:

• Alcohol
• Alimentos altamente procesados ​​(comidas empaquetadas, bocadillos)
• Alimentos azucarados (dulces, golosinas, bollería)
• Bebidas azucaradas (refrescos y otras bebidas azucaradas)
• Carbohidratos refinados (pan blanco, cereales azucarados y bocadillos)

Ejemplo de plan de alimentación antiinflamatoria de un día

A continuación se muestra un ejemplo de un plan de alimentación dietético antiinflamatorio de un día.

Desayuno

• 1/3 taza de avena cocida en 1/2 taza de leche baja en grasa o alternativa láctea de su elección, cubierta con 1 cucharadita de harina de linaza molida
• 1/4 taza de arándanos
• 1 onza de nueces
• 1 porción té verde

Nutrición: 365 calorías, 13 gramos de proteína, 35 gramos de carbohidratos, 6 gramos de fibra y 21 gramos de grasa.

Bocadillo

• 1 envase (5,3 onzas) de yogur griego pure bajo en grasa
• 1/4 cucharadita de canela
• 1/4 taza de cereal con salvado
• 1 taza de fresas picadas

Nutrición: 202 calorías, 18 gramos de proteína, 30 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra y 4 gramos de grasa.

Almuerzo

• 3 onzas de pechuga de pollo asada
• 1/2 taza de lentejas
• 1/2 taza de arroz salvaje
• Ensalada verde grande cubierta con 1 cucharada de aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón

Nutrición: 471 calorías, 40 gramos de proteína, 40 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra y 18 gramos de grasa.

Bocadillo

• 1 pimiento morrón mediano, rebanado
• 1 taza de edamame preparado

Nutrición: 213 calorías, 18 gramos de proteína, 21 gramos de carbohidratos, 9 gramos de fibra y 8 gramos de grasa.

Cena

• 6 onzas de salmón asado o al horno
• 1 taza de quinua cocida (cocida en caldo para darle más sabor)
• 5 espárragos grandes, asados ​​o al vapor

Nutrición: 551 calorías, 54 gramos de proteína, 43 gramos de carbohidratos, 10 gramos de fibra y 17 gramos de grasa.

Totales diarios: 1802 calorías, 142 gramos de proteína, 169 gramos de carbohidratos, 44 gramos de fibra y 69 gramos de grasa

Consejos para la dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria debe ser bastante sencilla de implementar; sin embargo, es posible que requiera más preparación y cocción de la que está acostumbrado. Pero aquí hay algunos consejos que le ayudarán a realizar cambios sin que parezca una tarea ardua:

• Concéntrese en una variedad de alimentos. Busque alimentos de temporada para cambiar un poco las cosas.
• Trate de consumir de 3 a 6 onzas de pescado de dos a cuatro veces por semana. El pescado enlatado también cuenta.
• Incluye frutos rojos en tu menú diario. Las bayas son excelentes complementos para el yogur, los cereales, los batidos, los muffins, los panqueques o simplemente solas.
• Elija carbohidratos ricos en fibra en lugar de sus homólogos refinados. Lea las etiquetas para asegurarse de que contengan una buena porción de fibra. Busque de 3 a 5 gramos de fibra por porción.
• Concéntrate en las porciones. Usa la regla de los tercios. Guarde la mitad de su plato para frutas y verduras, 1/4 para proteínas y 1/4 para carbohidratos.
• Limite el alcohol. Abstenerse de beber más de una o dos porciones de alcohol por semana. Una porción equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1,5 onzas de licor fuerte.
• Evite el azúcar añadido, pero no todo el azúcar. Leer las etiquetas de los alimentos y limitar los alimentos que contienen azúcar añadido.

Ningún alimento o grupo de alimentos es el culpable de la inflamación crónica. Sin embargo, una mala alimentación normal y otros factores del estilo de vida, como el sedentarismo, la falta de sueño, el estrés crónico y el tabaquismo, pueden contribuir. La dieta antiinflamatoria está diseñada para reducir el aporte de la dieta y al mismo tiempo ayudar a reducir y prevenir la inflamación.

Al limitar los alimentos ricos en grasas, el alcohol, los alimentos azucarados, ciertas bebidas y los alimentos altamente procesados ​​y comer más alimentos que ayuden a fortalecer su sistema inmunológico y combatir el estrés oxidativo, puede reducir y prevenir la inflamación y mejorar su salud y bienestar en normal. .

Antes de comenzar cualquier programa de dieta nuevo, hable con un proveedor de atención médica, como un dietista registrado, para determinar si la dieta antiinflamatoria es la opción correcta.