Qué hacer inmediatamente, un día y una semana después

No hay mejor sensación que cruzar la línea de meta después de 42 kilómetros. Todos tus meses de arduo trabajo y sesiones de capacitación han valido la pena y ahora todo lo que tienes que hacer es saborear tu logro.

Pero si bien tu mente puede estar lista para la fiesta, tu cuerpo puede sentirse listo para ir a la cama. Correr un maratón no es poca cosa, así que créelo cuando dicen que la recuperación comienza cuando cruzas la línea de meta. Desde nutrición e hidratación hasta descanso y masaje, Existen muchas estrategias importantes para una recuperación óptima en un maratón.

A continuación, un dietista registrado brinda consejos y trucos para sentirse mejor en los días y semanas posteriores al maratón. Sigue leyendo para aprender más.

¿Por qué centrarse en la recuperación?

Muchos corredores pasan semanas y meses preparándose para un maratón, pero los momentos, días y semanas posteriores a menudo se descuidan. Lo que hagas, incluso los primeros segundos después de cruzar la línea de meta, es essential para la recuperación.

Desarrollando un plan de recuperación submit carrera puede ayudarle a recuperarse más rápido, sentirse bien durante su recuperación y minimizar o prevenir futuras lesiones. Si bien es tentador mantener el impulso después del maratón, tomarse las cosas con calma durante al menos una o dos semanas después del maratón puede ayudar a maximizar los objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo. No sólo te estás recuperando de tu maratón, sino que también te estás reparando y restaurando de los meses de entrenamiento que hiciste antes de tu gran día.

“Correr largas distancias, especialmente con la intensidad y duración de un maratón, impone una gran exigencia al cuerpo desde una perspectiva de suministro de flamable, pero también desde una perspectiva de tejido”, explica. Madison Doherty, PT, DPTphysician en fisioterapia y entrenador de carreras certificado en Good Stride Bodily Remedy en la ciudad de Nueva York. “Se esperan cantidades de microdaños en los músculos, que ocurren después de un maratón, y su cuerpo necesita someterse a un proceso inflamatorio para repararse y poder volver a moverse lo mejor posible”.

El entrenamiento de maratón es físicamente agotador pero también puede resultar mentalmente fatigante. Su cuerpo y cerebro necesitan tiempo para relajarse y volver a la línea de base. Físicamente, el cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria en las horas posteriores a completar una maratón. Los marcadores inflamatorios como la creatina quinasa, la proteína C reactiva, la lactato deshidrogenasa y la troponina están elevados.

Debido a que correr un maratón afecta a tantos sistemas del cuerpo, es difícil confiar únicamente en la disminución del dolor muscular como indicador de una recuperación completa. Como resultado, la recuperación requiere una combinación de descanso, nutrición, hidratación y actividad.

Qué hacer inmediatamente después de un maratón

Aunque es posible que quieras tumbarte en el suelo para sentir alivio después de cruzar la línea de meta, en realidad es importante seguir caminando inmediatamente después de terminar el maratón, cube Doherty. “De manera related a cómo aumentas tu carga de entrenamiento en preparación para la carrera, debes reducir la actividad de tu cuerpo”.

De hecho, detenerse y acostarse podría provocarle náuseas y malestar. Caminar lentamente cut back el ritmo cardíaco y elimina el lactato de tus músculosque puede ayudar a disminuir la inflamación.

Además, muchos corredores no tienen mucho apetito después de una maratón. Comienza bebiendo algunos líquidos, agua o una bebida deportiva para iniciar la rehidratación y reponer los electrolitos perdidos durante la carrera. Consuma un pequeño refrigerio que contenga carbohidratos y proteínas entre 30 y 60 minutos después de terminar para mantener sus niveles de azúcar en sangre. También ayudará con la reparación del tejido muscular y repondrá el glucógeno muscular. Los pretzels con mantequilla de maní, un plátano con mantequilla de almendras o la mitad de un sándwich de mantequilla de maní y mermelada son algunas buenas opciones para una nutrición inmediata después de la carrera.

Qué hacer unos días después

Los días posteriores a una maratón, debes concentrarte en descansar un poco más y en cuidar tu cuerpo y tu mente. Haga algunos movimientos restauradores y estiramientos si le parece bien. La postura de yoga, “piernas arriba en la pared” o Viparita Karani, ayuda a revertir la circulación en las piernas para que se sientan más ligeras y frescas y proporciona un estiramiento suave para los músculos de la parte inferior del cuerpo. También ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, lo que cut back los niveles de cortisol y ayuda a disminuir la inflamación después de la carrera.

Considere dedicar de cinco a ten minutos sumergirse en un baño de hielo o un bañera fría. El agua fría hace que los vasos sanguíneos pequeños se contraigan, lo que disminuye el flujo sanguíneo. Esto contribuye a disminuir la inflamación y reducir el dolor, lo que puede ser beneficioso después de un maratón, conducir a una recuperación más rápida y ayudar a prevenir DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Se recomienda utilizar hielo o tratamiento frío hasta que desaparezca el dolor y la rigidez.

Tampoco subestimes el poder del sueño. Prioriza un sueño de buena calidad después de una maratón y no restrinjas los carbohidratos, ya que tu cuerpo todavía los necesita para reponer las reservas de glucógeno.

Nutricionalmente, su cuerpo todavía se está recuperando y reponiendo las calorías y electrolitos perdidos durante 42 kilómetros. Para estimular la recuperación muscular, asegúrese de consumir comidas equilibradas que incluyan carbohidratos y grasas y al menos 30 gramos de proteína por comida.

Qué hacer una semana después

Ha pasado una semana desde tu carrera. Todavía estás en lo más alto después del maratón, tus dolores musculares han desaparecido y estás listo para volver a salir. No tan rápido. Si bien es posible que te sientas físicamente mejor y capaz de correr con facilidad, muchos de los sistemas de tu cuerpo aún se están recuperando. Dale tiempo a tus músculos, tendones y ligamentos para que también sanen por completo.

Volver a correr demasiado pronto después de un maratón puede provocar más lesiones. Además, necesitas un descanso tanto psychological como físicamente. Si bien muchos corredores se preocupan por perder su forma física, los períodos de descanso y recuperación permiten que su cuerpo se fortalezca y se adapte a todo el estrés al que lo somete durante los meses de entrenamiento.

Entonces, ¿qué puedes hacer una semana después de un maratón? Además del descanso, concéntrate en esfuerzos ligeros y ejercicios cortos de entrenamiento cruzado. Intenta caminarandar en bicicleta, nadar o yoga. Estas actividades calientan los músculos y ayudan con la circulación. También puedes participar en actividades para las que no tuviste tiempo mientras entrenaba.

Sal a caminar con un amigo, juega al baloncesto con tu hijo o prueba una divertida clase de baile en la que quieras inscribirte. Escuche a su cuerpo y esté atento a los músculos tensos y las articulaciones doloridas. Esto le informará qué tan preparado está para volver a correr.

Además, sigue centrándote en una alimentación common y equilibrada y una buena hidratación. Si todavía se siente “corredor” después de un maratón, agregue más proteínas y grasas a sus comidas o coma refrigerios sustanciales entre comidas. Los refrigerios útiles incluyen sándwiches de mantequilla de maní y plátano, barras de proteínas o requesón y fruta.

¿Cuándo debo volver a correr?

Cada corredor responde de manera diferente al estrés de un maratón y requiere diferentes cantidades de tiempo libre. La mayoría de los corredores deberían planear tomarse un promedio de siete a ten días de descanso, pero algunos corredores pueden necesitar más tiempo antes de volver a correr.

Si bien saltar directamente a una carrera de 10 millas puede ser tentador, la clave es volver a hacerlo. Doherty siempre recomienda iniciar un programa de caminata junto con movimientos y movilidad suaves como un buen punto de partida. Luego, intente volver a introducir carreras de esfuerzo fácil que no duren más de 30 a forty five minutos. Si controla su frecuencia cardíaca, manténgala por debajo del 60% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Presta atención a cómo te sientes y no temas darte un poco de gracia. Si tu primera, segunda o incluso tercera carrera te resulta horrible, está bien que te detengas, reduzcas el ritmo y te tomes un descanso más largo. Estas carreras iniciales son un buen indicador de dónde te encuentras en tu recuperación, y si no las sientes naturales, podría significar que todavía necesitas tiempo físicamente para recuperarte o que todavía estás mentalmente frito.

“Les digo a los corredores que si les duele después de esa carrera fácil, es demasiado pronto, y ajustaremos la duración de la carrera fácil para apuntar a una mayor frecuencia durante un tiempo más corto”, cube Doherty. Sabrás que estás listo y bien recuperado cuando tengas ganas de volver a correr y correr no parezca un trabajo duro.

Técnicas de recuperación

Para optimizar y acelerar tu recuperación puedes utilizar una serie de técnicas además del descanso, priorizando el sueño y una buena alimentación. Durante o después de tu carrera, puedes usar calcetines de compresión o pantalones cortos para mejorar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación y disminuir el impacto del dolor muscular de aparición tardía. Regálate un masaje unos días después de la carrera para disminuir la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones.

Automasaje con un rodillo de espuma o un pistola de masaje es una excelente manera de aumentar el flujo sanguíneo a áreas específicas y liberar puntos gatillo dolorosos. La estimulación muscular eléctrica también es una herramienta útil para ayudar a disminuir la inflamación y aumentar el flujo sanguíneo sin agregar tensión a los tendones o las articulaciones. Doherty cube que su clínica de fisioterapia recomienda estirar o trabajar la movilidad articular suave y cómoda para mejorar el flujo sanguíneo.

Conclusión

Correr una maratón es un gran logro y la recuperación es tan importante como los meses de entrenamiento previos. Tómese el tiempo adecuado para descansar su cuerpo y su mente, y asegúrese de priorizar el sueño, la nutrición y la hidratación.

Además, no se apresure a volver a correr. Y cuando empieces a correr, tómatelo con calma y con calma. Para obtener más orientación y recomendaciones específicas adaptadas a usted, consulte a un fisioterapeuta, un entrenador de carreras y un dietista deportivo.