“Levanta la mierda pesada”.
Es más que un eslogan, es una llamada a las armas. Un desafío. Un permiso slip. Y para muchas mujeres, es la pieza faltante en su entrenamiento.
Durante generaciones, nos han alimentado una versión diluida de fortaleza: Pequeñas pesas rosas, repeticiones interminables y entrenamientos que solo “valen la pena” si nos dejan sudorosos, doloridos y agotados.
Es hora de cambiar eso. Es hora de entrenamientos que nos hacen más fuertes y más empoderado.
Para hacer eso, necesitamos levantar pesas unas pocas veces por semana. Así que desglosemos lo que eso realmente significa, y por qué importa tanto.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Primero, hablemos de términos.
Entrenamiento de resistencia es un término basic utilizado para describir el ejercicio que hace que sus músculos funcionen contra un peso o fuerza para desarrollar la fuerza muscular, la resistencia y el tamaño. Esta resistencia puede provenir del peso corporal, pesas libres (como barraKettlebells, y pesas), máquinas de peso, máquinas de cable o bandas de resistencia.
Entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento de resistencia donde el objetivo es aumentar fortaleza de tus músculos. Por lo basic, implica levantar pesas pesadas para menos repeticiones (alrededor de 1-5 repeticiones por set), con períodos de descanso más largos entre units, por lo que puede seguir levantando pesado. El entrenamiento para aumentar la fuerza se trata en gran medida de la intensidad, lo que es lo más pesado posible para algunas repeticiones mientras se mantiene la forma adecuada.
Hipertrofia capacitación es un tipo de entrenamiento de resistencia donde el objetivo es aumentar tamaño de tus músculos y tu masa muscular. Por lo basic, implica pesos más moderados y repeticiones más altas (alrededor de 6-12 repeticiones por conjunto), con períodos de descanso más cortos entre conjuntos. La clave para el entrenamiento de hipertrofia es más sobre el volumen: hacer más trabajo (conjuntos/repeticiones/peso complete) en cada entrenamiento.
Si bien tanto la fuerza como el entrenamiento de hipertrofia darán como resultado el crecimiento muscular y las ganancias de la fuerza, el énfasis es diferente. El entrenamiento de hipertrofia conduce a mayores aumentos en el tamaño muscular, mientras que el entrenamiento de fuerza resulta en mayores ganancias de fuerza.
Sus objetivos individuales determinan qué enfoque o combinación de estos enfoques es mejor para usted.
En términos generales, si está buscando desarrollar masa muscular y “parece que elevas”, el entrenamiento de hipertrofia puede ser más adecuado para ti.
Si pretende mejorar la fuerza y el poder funcionales, entonces entrenamiento de fuerza Podría ser la forma de ir.
Fuerza de entrenamiento vs. Hipertrofia: ¿Cuál es la diferencia?
Vamos a desglosarlo:
- Entrenamiento de fuerza = Levantando pesas pesadas por menos repeticiones (1–6), con un descanso más largo entre conjuntos. Objetivo: Hazte más fuerte.
- Entrenamiento de hipertrofia = Pesos moderadamente pesados para repeticiones moderadas (6–12), descanso más corto. Objetivo: aumentar el tamaño muscular.
Ambos enfoques desarrollan músculo y fuerza, por lo que una combinación de ambos es splendid. Y sí, mujeres debería hacer ambas cosas.
La ciencia de la adaptación
La fuerza es la respuesta de su cuerpo a un desafío o estímulo específico, uno que requiere más reclutamiento de fibra muscular para menos repeticiones. Sus músculos se adaptan a ese estímulo específico al reclutar más fibras musculares para que la próxima vez, el mismo desafío se sienta más fácil.
En las primeras 6–8 semanas de entrenamiento, la mayoría de sus ganancias provienen de adaptaciones neuronales—Un sistema nervioso aprendiendo a reclutar sus músculos de manera más eficiente. La ganancia muscular (hipertrofia) tiende a quedarse atrás, pero viene con un esfuerzo constante.
Sobrecarga progresiva: la clave para el crecimiento
La sobrecarga progresiva significa que aumenta gradualmente el peso, el volumen (conjuntos/repeticiones) o la intensidad de su entrenamiento a lo largo del tiempo. Eso es lo que le cube a tu cuerpo: “Oye, si quieres que vuelva a nivelar, necesitas mejorar el desafío y darme una razón para fortalecerte”.
Esta es la razón por la que puede obtener increíbles ganancias de novatos de un plan de entrenamiento o entrenamiento, pero deja de funcionar después de 4 a 8 semanas. Tu cuerpo se adapta rápidamente. Sin progresión, estampas. Pero eso es solo una señal de que necesita cambiar algo (volumen, intensidad, frecuencia) para seguir viendo el progreso. Pero la magia nunca se detiene si te mantienes consistente e intencional.
¿Qué significa “levantar pesado” incluso?
Lo más importante que debe saber es que el término “pesos pesados” es relativo. Significa cualquier peso pesado para ti. No hay un número mágico que debas golpear para que te consideren un levantamiento pesado.
Por ejemplo, no necesita estar en cuclillas 2 veces su peso corporal para obtener las ganancias de fuerza de su levantamiento. Simplemente es cuestión de aplicar suficiente estímulo a su cuerpo que su cuerpo se vea obligado a adaptarse. Así es como se construye la fuerza: su cuerpo construye gradualmente los “circuitos” necesarios para que se sienta más fácil hacer la próxima vez que levante ese mismo peso.
Pero un estudio de 2017 encontró que la mayoría de las personas eligen pesos para sus ejercicios de entrenamiento de fuerza que son demasiado ligeros para maximizar la fuerza. Eso significa que muchos de nosotros estamos dejando muchas ganancias de fuerza sobre la mesa cuando hacemos nuestros entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
Entonces, ¿cómo te aseguras de que estés levantando lo suficiente?
Muchos entrenadores de levantamiento de pesas y entrenadores personales prescribirán el peso que se utilizará como un porcentaje de los levantadores de 1 repetición máxima (o la cantidad máxima que el levantador puede levantar para ese ejercicio de entrenamiento de resistencia por solo 1 repetición). La mayoría de los principiantes para el entrenamiento con pesas no habrán establecido su máximo de 1 repetición y eso está completamente bien: establecer un max de 1 repetición no es algo que deba hacer como novato para el levantamiento de pesas o incluso como un levantador intermedio o avanzado que no compite.
Entonces, en cambio, recomiendo usar su propia experiencia del esfuerzo como se muestra en el gráfico a continuación.
En el gráfico de escala RPE, verá dos números que se basan en su experiencia subjetiva cuando el entrenamiento con pesas es Tasa de esfuerzo percibido (RPE) y Representantes en reserva (RIR).
RPE se refiere a cuán duro (en una escala de 1 a ten, 1 es un pedazo de pastel y 10 que está totalmente maximizado por TF) el ejercicio de entrenamiento con pesas, con el peso que ha elegido para el número prescrito de repeticiones, se siente para usted.
RIR se refiere a la cantidad de repeticiones que podría hacer después de haber terminado el número prescrito de repeticiones para el peso que ha elegido para ese ejercicio de entrenamiento en pesas en specific. En otras palabras, es la cantidad de repeticiones que dejó “en el tanque” cuando terminó su set.
Levantar pesado es típicamente un RPE de 8+ con no más de 2 RIR.
Por lo tanto, para obtener ganancias de fuerza máximas, recomendaría hacer 3-5 collection de 3-6 repeticiones para sus ascensores con un peso que sea lo suficientemente desafiante como para hacer que cada set sea 8-10 de 10 RPE con 0-2 RIR para cada conjunto.
Además, debe tomar 90 segundos a 3 minutos de descanso entre collection. Esto asegura que pueda golpear a esas repeticiones en todos sus units para que esté obteniendo el estímulo adecuado para seguir obteniendo ganancias de fuerza.
Nota: Si su objetivo es la fuerza (o la hipertrofia), no pase sus descansos entre los units que hacen burpees. Este es un entrenamiento de fuerza, no un campo de botas. No estás aquí para quemar calorías, estás aquí para desarrollar fuerza.
Por qué es importante levantar la mierda pesada
- En las mujeres, la masa muscular naturalmente comienza a disminuir después de los 30 años, en aproximadamente un 8% por década. Levantar pesado (y comer suficiente proteína) puede ralentizar e incluso revertir esto.
- La fuerza muscular es lo que nos permite realizar actividades diarias con mayor facilidad y moverse sobre nuestras vidas de forma independiente.
- Someter nuestros huesos a fuerzas más compresivas, como mantener pesos mientras se mueve, aumenta la densidad ósea y scale back el riesgo de fracturas de las caídas.
- Mejora el equilibrio, la coordinación y la estabilidad articular, todo esencial para el envejecimiento bien y evitar lesiones.
- Más músculo = mejor management del azúcar en la sangre, mejor metabolismo y menos grasa visceral (stomach profunda).
- El entrenamiento de fuerza apoya la salud del corazón y la función vascular.
- Es excelente para la salud psychological al reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la autoestima.
- ¿Y finalmente? Ser fuerte es divertido como el infierno.
TLDR: Signos de no estar lo suficientemente pesado
- Todos sus units para todos los ejercicios son para 8-12 repeticiones. (Comience su entrenamiento con movimientos compuestos como sentadillas, peso muerto, prensas y filas en conjuntos de 3-6 repeticiones para construir más ¡fortaleza!)
- Terminas tu set y podría hacer fácilmente otras 3, 5, 8 o 12 repeticiones más. (¡Es hora de agregar algo de peso, bebé!)
- No estás haciendo la cara “esto es difícil” en tus últimas 1–2 repeticiones de cada set. (Tienes que trabajar para ellos ganancias, niña!)
- No necesita 90 segundos a 3 minutos de descanso entre collection para recuperarse completamente y volver a hacerlo. (¡Gane ese descanso y fortalezca más rápido!)
El resultado last
- Levantarse pesado = desafiarse a sí mismo en el rango de 1–6 repeticiones (con algunos trabajos de hipertrofia también)
- Si se siente fácil, es demasiado ligero.
- Dos días a la semana es el punto dulce.
- Se requiere descanso, no opcional.
- La fuerza es el objetivo. Heavy es cómo llegas allí.
¿Todavía no estoy seguro de por dónde empezar?
Ahí es donde entramos.
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Así que ve a levantar una mierda pesada. Te mereces sentirte fuerte. —Alison
