Recetas navideñas saludables aprobadas por RD para 2024

La temporada navideña tiene que ver con la celebración, pero también puede ser estresante cuando intentas controlar tu peso. Entre fiestas familiares, reuniones con amigos y el intercambio de galletas en la oficina, puede parecer que estás constantemente navegando entre minas terrestres de alimentos. Afortunadamente, un poco de planificación puede ayudarte a disfrutar de este momento sin controlar obsesivamente cada bocado.

Como dietista registrada (RD), siempre recomiendo comenzar las vacaciones con la mentalidad adecuada. Si bien es posible perder peso durante las vacaciones, generalmente es mejor concentrarse en mantener su peso precise. Este enfoque lo mantiene consciente de tomar decisiones más saludables y al mismo tiempo evita sentirse privado de importantes tradiciones navideñas.

Según una investigación publicada en el Revista de obesidadla mayoría de las personas aumentan entre 0,8 y 2 libras durante las vacaciones. Entonces, si puede mantener su peso dentro de las dos libras de donde está ahora, considérelo una victoria.

recuerda que estrés y falta de sueño puede afectar su peso. Mantener el equilibrio normal (ya sea la dieta, el sueño o los niveles de estrés) lo preparará para el éxito a largo plazo.

Para ayudarle a lograr ese equilibrio, aquí le presentamos algunas recetas navideñas saludables para sus celebraciones de 2024 que le permitirán disfrutar de la temporada sin dejar de cumplir sus objetivos de salud.

Aperitivos Fáciles

Sencillo, ligero y abundante es el objetivo de tus aperitivos navideños. Elegir opciones bajas en calorías y ricas en fibra le permitirá comer libremente y evitar llegar al plato principal muerto de hambre. Aquí hay algunos aperitivos saludables para las fiestas que se centran en frutas, verduras, proteínas magras y sopas:

• Crudité de verduras con salsa de yogur griego: Cambie las salsas ricas en grasas por una base de yogur griego picante y rica en proteínas mezclada con hierbas frescas y ajo.
• Coctel De Camarones: El camarón es una proteína magra que naturalmente es baja en calorías. Sirva con una salsa de cóctel picante para obtener un aperitivo que se siente indulgente pero no lo es.
• Mini Pimientos Rellenos: Rellene los coloridos pimientos morrones con queso crema ligero y cubra con hierbas o todo el condimento para bagels. servir el bocados de verduras cremosas tal cual, o ase hasta que el queso esté tibio y additional cremoso.
• Garbanzos Asados: Crujientes y llenos de fibra, los garbanzos tostados son una excelente alternativa a las patatas fritas o galletas saladas ricas en calorías. Condiméntelos con sus especias favoritas para obtener un refrigerio sabroso.
• Brochetas De Frutas: Ensarte fruta fresca en brochetas para obtener una opción divertida y fácil de comer. Acompáñelo con una guarnición de yogur griego de vainilla para mojar.
• Coliflor Búfalo: Sazone los floretes de coliflor con aceite en aerosol, sal, pimienta y ajo en polvo. Ásalos hasta que estén dorados, luego mézclalos con tu salsa búfalo favorita y regresa al horno hasta que estén crujientes.
• Sopa: Las sopas ligeras, caldosas y a base de verduras están llenas de sabor y son bajas en calorías. Prueba esto receta de sopa de coliflor y camote.

Guarniciones bajas en calorías

Las guarniciones pueden ser una fuente furtiva de calorías adicionales, especialmente durante las vacaciones, cuando los guisos cremosos y las verduras con mantequilla ocupan un lugar central. Al cambiar la mantequilla, el queso y la crema por hierbas frescas, ajo, vinagre y vino, puedes llenar tu plato con guarniciones vibrantes y bajas en calorías que no te abrumarán.

Aquí hay algunas guarniciones ricas en vegetales y bajas en calorías que agregarán colour y sabor a su mesa navideña:

• Espinacas salteadas: Saltear ligeramente las espinacas frescas en aceite de oliva, pimienta negra y ajo. Las espinacas son bajas en calorías pero ricas en nutrientes, lo que las convierte en un acompañamiento perfecto.
• Judías verdes al limón: Mezcle judías verdes al vapor con jugo de limón fresco, una pizca de sal marina y almendras fileteadas para darle un toque brillante y picante.
• Coliflor Asada Con Pimentón: Coliflor asada con aceite de oliva, pimentón y una pizca de sal para obtener un acompañamiento crujiente, sabroso y bajo en calorías.
• Calabaza con salvia: Calabaza asada con salvia fresca y aceite de oliva para un plato reconfortante inspirado en el otoño.
• Salsa de Arándanos con Ralladura de Naranja: Evite la salsa enlatada comprada en la tienda y haga su propia salsa de arándanos baja en azúcar. Agregue ralladura de naranja para darle una explosión de sabor.
• Coles de Bruselas con balsámico: Ase las coles de Bruselas hasta que estén crujientes y luego rocíelas con un aderezo balsámico ligero.
• Puré de manzana bajo en azúcar: Haga puré de manzana casero con manzanas frescas y una pizca de canela. Puedes omitir el azúcar agregado por completo, dejando que brille la dulzura pure de las manzanas.
• Ensalada de Otoño: Este ensalada de pasta de otoño Es una deliciosa mezcla de ingredientes abundantes y saludables, pero las opciones de ensaladas de temporada son infinitas. Mix sus ingredientes favoritos para el clima frío para obtener un plato que incluya sus sabores navideños favoritos.

Platos principales ricos en proteínas

Los platos principales ricos en proteínas te mantienen satisfecho, lo cual es útil cuando estás rodeado de delicias navideñas. Las comidas festivas ligeras y repletas de proteínas lo ayudarán a disfrutar de una cena abundante sin el exceso de calorías que acompañan a las opciones tradicionales como los guisos o lasaña. Aquí hay algunas comidas festivas saludables para su próxima fiesta:

• Pechuga de pavo con costra de hierbas: El pavo es una proteína navideña clásica que es naturalmente magra y saciante. Cúbrelo con hierbas frescas y ásalo para obtener un plato principal sabroso y saludable.
• Jamón Al Horno Con Glaseado De Miel Y Mostaza: Elija un corte magro de jamón y use un glaseado ligero de miel y mostaza para mantenerlo festivo y sabroso sin calorías adicionales.
• Muslos De Pollo A La Parrilla Marinados: Una marinada baja en calorías mantiene este plato sabroso y tierno, no requiere mantequilla ni crema.
• Salmón A La Plancha Con Eneldo Y Limón: El salmón está repleto de omega-3 saludables y es un plato principal ligero pero abundante. Áselo con eneldo fresco y limón para obtener una comida lista para las fiestas.
• Solomillo de ternera con ajo y romero: Este corte magro de carne de res es perfecto para una ocasión especial. Ásalo con ajo, romero y un chorrito de vino tinto para disfrutar de una comida navideña repleta de proteínas.
• Pastel de carne de pavo con freidora: Cambiar el pavo magro por carne de res le da a este clásico un toque más saludable. Cocinar en una freidora lo mantiene húmedo mientras se cocina rápidamente.
• Guiso de Mariscos: Un abundante guiso relleno de camarones, vieiras y pescado blanco es delicioso y rico en proteínas. Sirva con una rebanada de pan integral para una comida completa.

Postres navideños sin culpa

Los postres son a menudo la parte más difícil de afrontar de cualquier comida festiva. Unos pocos cambios simples significan que puedes disfrutar del postre sin sentirte culpable. Aquí hay algunos postres navideños más ligeros y saludables para satisfacer su gusto por lo dulce:

• Parfait de yogur griego con frutas: Coloque una capa de yogur griego de vainilla sin grasa con fruta fresca, una pizca de granola y una cobertura batida baja en calorías para obtener un dulce rico en proteínas y bajo en azúcar agregada. ¡Pruebe combinaciones de temporada como naranja y granada!
• Manzanas al horno con canela: Descorazona las manzanas y hornéalas con una pizca de canela y un toque de miel. La dulzura pure de las manzanas hace de este un postre satisfactorio sin mucha azúcar añadida.
• Mousse De Calabaza: Licue dos tazas de pudín de vainilla sin azúcar con media lata de puré de calabaza, un cuarto de cucharadita de especias para pastel de calabaza y cuatro onzas de cobertura batida sin azúcar. Ajuste los ingredientes (agregando leche descremada si es necesario) para obtener la consistencia deseada. Cubra con granola y cobertura batida adicional.
• Fresas bañadas en chocolate: Sumerja fresas frescas en chocolate amargo para obtener una opción de postre deliciosa pero baja en calorías.
• macarrones de coco: Estas delicias del tamaño de un bocado están endulzadas naturalmente con coco y un toque de miel, lo que las convierte en una excelente opción para un postre ligero.
• Galletas de chocolate y menta: trae esto receta de galletas populares a su próximo intercambio de galletas navideñas. Una porción tiene sólo 44 calorías.

Las fiestas son un momento de alegría y conexión: estas recetas navideñas saludables lo ayudarán a saborear la temporada mientras se mantiene fiel a sus objetivos de salud.

Referencias

1. Díaz-Zavala RG, Castro-Cantú MF, Valencia ME, Álvarez-Hernández G, Haby MM, Esparza-Romero J. Efecto de la temporada navideña en el aumento de peso: una revisión narrativa. J Obes. 2017;2017:2085136. doi:10.1155/2017/2085136
2. Geiker NRW, Astrup A, Hjorth MF, Sjödin A, Pijls L, Markus CR. ¿El estrés influye en los patrones de sueño, la ingesta de alimentos, el aumento de peso, la obesidad belly y las intervenciones de pérdida de peso y viceversa?. Obes Rev.2018;19(1):81-97. doi:10.1111/obr.12603