¿Es necesario reducir los carbohidratos para adelgazar? En este episodio de The WERD, analizamos la evidencia detrás de las dietas bajas en carbohidratos y la pérdida de peso.
Hoy en día parece que todo el mundo tiene miedo de los grandes carbohidratos malos, pero si le preguntas a mucha gente, ¡ni siquiera sabrían decirte qué alimentos tienen carbohidratos!
¿Pan? Definitivamente.
¿Frijoles? ¿Tal vez?
¿Verduras? Uhhh…..
Primero, aclaremos qué es un carbohidrato.
Los carbohidratos son moléculas que sustentan la vida y proporcionan energía a nuestros cuerpos y cerebros.
Nuestros cerebros funcionan principalmente con la molécula de carbohidratos o azúcar, la glucosa, y cuando no hay suficiente en la dieta, nuestro cuerpo convierte otras moléculas como proteínas y grasas en glucosa.
Carbohidratos y pérdida de peso
Las investigaciones no respaldan la concept de que sea necesario reducir los carbohidratos para perder peso.
Los estudios demuestran que cualquier dieta le ayudará a perder peso (al menos inicialmente) y el issue más importante es una disminución de las calorías totales, no de un determinado perfil de macronutrientes.
Esto se debe a que nuestro cuerpo puede convertir cualquier macronutriente (carbohidratos, proteínas o grasas) en tejido graso cuando comemos demasiado en basic.
De hecho, Las personas que consumen dietas ricas en carbohidratos y basadas en plantas suelen pesar menos. en promedio que las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
Es possible que esto se deba a que las dietas basadas en plantas tienden a tener menos calorías en basic y más componentes que inducen la saciedad, como la fibra.
Fibra y pérdida de peso
La saciedad, o sensación de plenitud, juega un papel importante en nuestra capacidad para controlar el peso. Si se siente lleno y satisfecho después de una comida, es menos possible que coma en exceso.
Consumir alimentos ricos en fibra maximiza la saciedad.
un estudio descubrió que los participantes que consumían una dieta rica en carbohidratos a base de plantas, con aproximadamente el 75% de las calorías provenientes de carbohidratos, perdieron alrededor de 13 libras en promedio en comparación con aquellos que consumían una dieta estándar, sin ninguna restricción calórica.
Por eso, queremos maximizar la saciedad en las comidas.
Esto se logra equilibrando los macronutrientes en cada comida e incluyendo una buena fuente de proteínas, grasas saludables y el tipo adecuado de carbohidratos, aquellos que son ricos en fibra.
Esto incluye cereales integrales, nueces, semillas, legumbres y frutas y verduras.
Dietas bajas en carbohidratos y pérdida de peso
Quiero agregar que, si bien las dietas bajas en carbohidratos a menudo resultan en una rápida pérdida de peso inicial, generalmente lo que se pierde es masa libre de grasa.
Esto significa peso corporal proveniente del agua o del tejido muscular magro versus el tejido adiposo.
Esto se debe a que a medida que el cuerpo agota sus reservas de glucógeno (la molécula de almacenamiento de glucosa), también libera agua.
Por último, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo.
Los estudios muestran que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos tienen una mayor ingesta de alimentos asociados con una mala salud, como carnes rojas y procesadas y grasas saturadas, y una menor ingesta de nutrientes que promueven la salud, como la fibra.
Esto se debe a que la fibra sólo se encuentra en los alimentos vegetales y las plantas tienen carbohidratos, por lo que las personas que hacen dieta baja en carbohidratos a menudo los evitan.
Una dieta baja en fibra no sólo pone en peligro la salud intestinal, ya que la fibra es lo que alimenta un microbioma saludable, sino que también pone a las personas en riesgo de padecer otras enfermedades crónicas como diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Y ese es el WERD.
Pesaje: ¿Has oído que es necesario reducir los carbohidratos para perder peso?
-Whitney
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