Los días de juego a menudo significan grandes reuniones con amigos, refrigerios indulgentes y horas sentado en el sofá. Ya sea que estés en una puerta trasera o mirando desde casa, es fácil caer en hábitos poco saludables. Pero para esos días de juego en solitario en los que estás en el sofá, existe una gran oportunidad de convertir el tiempo de inactividad en una sencilla rutina de ejercicios. Ingrese a los “refrigerios para hacer ejercicio”, ráfagas de actividad breves y simples que pueden generar impresionantes beneficios para la salud.
¿Qué son los refrigerios para hacer ejercicio?
Los refrigerios para hacer ejercicio son pequeñas ráfagas de movimiento de alta intensidad que duran solo unos minutos y están diseñadas para adaptarse perfectamente a su día. ¡Pueden ser pequeños, pero pueden generar grandes resultados!
En un estudiolos participantes subieron 60 escaleras (aproximadamente tres tramos) tres veces al día, con cada sesión de escalada separada por varias horas. Esto significaba que hacían ejercicio sólo unos minutos a la vez.
Los resultados: después de seis semanas, con sesiones tres veces por semana, los participantes experimentaron ganancias significativas en la fuerza de las piernas y una mejora common de la condición física.
Con un partido de fútbol que duró más de tres horas, pero en el que sólo participaron unos 18 minutos de acción actual, hay mucho tiempo para refrigerios de ejercicio. Aproveche las pausas comerciales y el entretiempo para ponerse en movimiento y acumulará minutos de ejercicio que mejorarán su salud sin siquiera salir de su sala de estar.
Cómo hacer ejercicio durante el juego
Transforme su rutina de observación de partidos con estos sencillos movimientos durante las pausas comerciales y el entretiempo. Mantendrás tus músculos activos, tu ritmo cardíaco elevado y te acercarás a eso. 30 minutos de ejercicio diario recomendado por expertos en Nutrisistema.
1. Convierta las pausas comerciales en entrenamiento por intervalos
Hasta el gran partido, los comerciales son una siesta. ¡Esto significa que son la oportunidad perfecta para realizar breves periodos de ejercicio! En lugar de desplazarte por tu teléfono, levántate de la silla y utiliza anuncios como cronómetro para cada entrenamiento.
Pruebe esta rutina de entrenamiento por intervalos durante cada pausa comercial: durante el primer comercial, realice un ejercicio. Descansa durante el siguiente y repite durante todo el descanso. Este tipo de ejercicio se llama entrenamiento a intervalos y le permite trabajar a intensidades más altas (y obtener mejores resultados) que durante una sesión de trabajo larga y continua.
Aquí hay algunos ejercicios fáciles de seguir que puedes hacer en tu sala de estar durante las pausas comerciales, con un comercial para trabajar y el siguiente para descansar:
- Pasos ascendentes: Sube y baja el primer o segundo escalón de una escalera, alternando piernas.
- Marcha de rodilla alta: Ponte de pie y lleva las rodillas hasta la altura de la cintura.
- Sentadillas aéreas o sentadillas sobre una silla: Bájese lentamente en la silla y luego levántese.
- Flexiones de pared o flexiones inclinadas: Mantenga una línea corporal recta desde la cabeza hasta los talones. Utilice una pared o el brazo de su sofá para elevar los brazos. Son más fáciles que las flexiones normales.
- Curl de brazos: Si tiene mancuernas u otras pesas en su casa, realice flexiones de brazos durante todo el comercial.
2. Entretiempo: conviértalo en un entrenamiento de cuerpo completo
La mayoría de los entretiempos de fútbol duran alrededor de 13 minutos, lo que es tiempo suficiente para un entrenamiento rápido. Si utiliza cinco minutos para ir al baño y volver a llenar su bebida, tiene ocho minutos para convertir el intermedio en una misión para estar más en forma.
Pruebe esto: haga ocho repeticiones de cada uno de estos seis ejercicios y luego pase al siguiente. Si los superas todos, descansa un minuto y luego comienza de nuevo. Continúe hasta que termine el entretiempo.
Los ejercicios:
- Paso a paso: Haz ocho en cada pierna.
- flexión de pared
- Mezclar de lado: Vaya cuatro pasos a la derecha y luego cuatro pasos a la izquierda. Haga esto dos veces para contar como ocho en complete.
- saltos de tijera
- Plancha de antebrazo sobre rodillas: Mantenga una línea corporal recta desde la cabeza hasta la cintura y trate de sujetar el estómago como si estuviera a punto de recibir un puñetazo. Mantenga esto mientras cuenta hasta 8.
- Marcha de rodilla alta: Haz 8 en cada pierna.
Por qué funcionan los refrigerios para hacer ejercicio
Estas pequeñas ráfagas de actividad ayudan a mantener activo el metabolismo y los músculos ocupados. Incluso unos pocos minutos de movimiento durante un largo período sentado pueden mejorar la salud de su corazón, mejorar su estado físico y ayudar a controlar su peso. Con estos sencillos refrigerios para hacer ejercicio, podrás mantenerte en forma y activo, incluso mientras disfrutas del juego desde tu sofá.
Convierte el día de juego en un día de ejercicio con estos sencillos movimientos. La próxima vez que disfrutes de un partido, no te quedes simplemente sentado: ¡haz ejercicio!
