Como entrenador del varias veces hombre más fuerte del mundo, Hafþór Júlíus Björnsson, Sebastian Oreb, también conocido como el “Entrenador de fuerza australiano”, sabe cómo obtener resultados épicos de sus clientes. Entonces, cuando decidió opinar sobre el largo debate sobre qué rango de repeticiones es mejor para alcanzar la hipertrofia, el astuto australiano dio una visión superlativa. Esto es lo que debes considerar.
El rango de repeticiones más confiable para alcanzar el estado de desarrollo muscular conocido como hipertrofia es un tema que a menudo es controvertido entre los entrenadores y las personas influyentes en el health. Algunos asistentes al gimnasio se apegan ávidamente al rango de 8 a 12 repeticiones sin importar el ejercicio que estén haciendo, mientras que otros dicen que hacer más peso con menos repeticiones es más eficiente, ya que el proceso consiste en llegar al fallo y desgarrar esas fibras musculares para que se reconstruyen más grandes. La verdad, cube Oreb, es que nuestro rango de repeticiones debe guiarse por el ejercicio, y no al revés.
“Tradicionalmente, nos han dicho que el mejor rango de repeticiones para el crecimiento muscular es de 8 a 12 repeticiones por serie”, explica en una publicación reciente de Instagram compartida con sus más de 350.000 seguidores. “Menos repeticiones son mejores para la fuerza y más repeticiones son mejores para la resistencia muscular, pero en 2017, el Dr. Brad Schoenfeld, uno de los mejores académicos en el campo de la hipertrofia, realizó un estudio estudio que encontró entre 5 y 30 repeticiones tenían el mismo potencial de desarrollo muscular siempre que empujaras cada serie cerca del fallo. Esta es información de gran ayuda porque nos enseña que llevar los movimientos al fallo es más importante para desarrollar músculo que el número exacto de repeticiones que hacemos”.
Por qué el rango de 8 a 12 repeticiones es imprescindible para la hipertrofia
“Entonces, cuando estamos de humor para levantar peso más pesado y al probar nuestra fuerza, todavía tiene un gran efecto de desarrollo muscular (a pesar de tener menos repeticiones)”, cube Oreb. “Por el contrario, cuando no estamos de humor para hacer mucho peso, podemos cambiar a una carga más ligera con más repeticiones y seguir teniendo una sesión productiva de desarrollo muscular. Pero esto es lo que el estudio no nos cube: para que un ejercicio sea efectivo para desarrollar músculo, el músculo específico que estamos tratando de desarrollar debe ser el issue limitante del ejercicio. O, en otras palabras, el músculo que queremos desarrollar debe ser el que se fatiga primero y la razón por la que no podemos hacer más repeticiones”.
Oreb explica que si tomamos las sentadillas como ejemplo, el extremo de 30 repeticiones no funcionaría aquí, porque el efecto que tendría en la espalda, o incluso en nuestro rendimiento cardiovascular, desviaría la atención de los músculos objetivo, como el quads antes de alcanzar las 30 repeticiones completas.
“Por otro lado, ¿cómo te sientes después de hacer ejercicios de aislamiento como elevaciones de pantorrillas o elevaciones laterales con mancuernas para collection de 5 repeticiones hasta el fallo? Simplemente no tiene sentido. Necesitamos entender que diferentes ejercicios conllevan diferentes complejidades. Aunque esta investigación es tan valiosa, no desacredita la concept de que el rango óptimo de repeticiones para la hipertrofia es de 8 a 12 repeticiones. La mayoría de los ejercicios se sienten efectivos dentro de este rango y hay una razón por la que la mayoría de los mejores culturistas pasan la mayor parte de su tiempo dentro del rango de 8 a 12 repeticiones.
¿El mensaje para llevar? “Elija un ejercicio y combínelo con el rango de repeticiones adecuado para asegurarse de que los músculos a los que se dirige sean el issue limitante del movimiento”, explica Oreb. “Sepa que desarrollar músculo es posible entre 5 y 30 repeticiones, pero use su criterio para determinar las cargas y repeticiones correctas para llevar ese músculo objetivo al fallo. Si el rango de 8 a 12 repeticiones parece que cumple todos estos requisitos, no es una coincidencia”.
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