Las semillas de chía son súper nutritivas y son un excelente alimento básico a base de plantas en la despensa. ¿Deberías comerlos enteros o molidos? ¿Hace alguna diferencia? Averigüemos.
¿Estoy mostrando mi edad cuando hablo de cómo recuerdo haber visto anuncios de mascotas de chía en la televisión? Mientras la atención está en la chía semillas hoy, comenzaron como esas plantas de carácter peculiar que puedes comprar en QVC. Pero estoy divagando.
Hoy en día, las semillas de chía son más conocidas por su nutrición. Las semillas de chía son las semillas comestibles, de shade gris y negro, de la Salvia hispánica planta con flores. En su forma completa, tienen forma ovalada y son diminutos, miden sólo alrededor de 2 milímetros de largo cada uno.
Y a muchas personas (incluyéndome a mí) les encanta usar chía de forma common. De origen vegetal o no, estas pequeñas semillas tienen mucho que ofrecer.
Beneficios de las semillas de chía
Si bien las semillas de chía pueden ser pequeñas, son una gran fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3, fibra, vitaminas B, calcio y hierro.
Además, las investigaciones muestran que las semillas de chía ofrecen los siguientes beneficios para la salud:
Chía versus lino
A muchos miembros del membership de followers de las semillas de chía también les encantan las semillas de lino. Personalmente, tiendo a tener ambos en mi cocina en un momento dado. Pero quizás te preguntes, ¿es uno más nutritivo que el otro?
Si bien ambas son excelentes fuentes de fibra, las semillas de chía en realidad contienen aproximadamente el doble que las semillas de lino. Ambos también son ricos en ácido graso omega-3, ácido alfa-linolénico (ALA), pero las semillas de chía contienen un poco más. El lino y la chía ofrecen alrededor de 1,6 y 1,8 gramos de ALA por cucharada, respectivamente.
Además, las semillas de chía contienen un poco más de proteínas y hierro por porción. También tienen alrededor de 60 mg más de calcio por cucharada en comparación con el lino.
Pero volvamos a las semillas de chía. ¿Cómo debes comerlos?
¿Deberías comer semillas de chía enteras o molidas?
Quizás hayas oído que es mejor moler o enrollar las semillas de lino antes de consumirlas debido a su casco exterior resistente. Esto los hace más fáciles de digerir y sus nutrientes están mucho más disponibles. Las semillas de lino enteras tienden a atravesar el cuerpo sin ser digeridas.
¿Se aplica la misma regla a la chía?
Depende de los nutrientes que espera obtener de ellos. Las semillas de chía en su forma entera son más fáciles de digerir que las semillas de lino enteras porque no tienen la misma cáscara exterior dura. Todavía no hay mucha investigación sobre este tema, pero parece que ciertos nutrientes, como el ALA, se vuelven más biodisponibles cuando se muelen las semillas de chía.
En uno de 2012 ensayo controlado aleatorio, 62 mujeres adultas con sobrepeso recibieron 25 gramos por día de semillas de chía molidas o enteras durante 10 semanas para ver si había una diferencia en cómo el procesamiento influía en los factores de riesgo de enfermedades. Los autores encontraron que la chía molida aumentó significativamente los niveles sanguíneos de ALA y EPA de los participantes, en comparación con la chía entera o el placebo. Pero por lo demás, no hubo diferencias importantes en cómo la preparación de chía influyó en la inflamación o los factores de riesgo de enfermedades. Los mismos resultados se observaron en otro estudio comparable.
Y en un estudio de 2020los investigadores examinaron el impacto del procesamiento en la digestibilidad de las semillas de chía. Descubrieron que la molienda aumentaba la digestibilidad y la absorción de antioxidantes, proteínas y grasas omega-3 en comparación con las semillas enteras a su paso por los intestinos.
¿Cuál es el resultado remaining aquí? Las semillas de chía pueden ofrecer más ALA y EPA cuando se muelen, pero ciertamente no carecen de nutrientes si se dejan enteras. Tenga en cuenta que si bien el ALA es importante, su tasa de conversión a DHA – otro ácido graso omega-3 esencial que generalmente es más (que carece de dietas basadas en plantas) sigue siendo bajo, por lo que de todos modos no dependería totalmente de las semillas de chía para satisfacer todas sus necesidades de omega-3.
Si decides moler semillas de chía, puedes hacerlo fácilmente usando un molinillo de café, una licuadora de alta velocidad o un procesador de alimentos. Guárdalos en el frigorífico o congelador para conservar sus omega-3 y optimizar su vida útil.
Cómo comer semillas de chía
¡Me encanta usar semillas de chía! A continuación se presentan algunas de mis formas favoritas de incluirlos en mi dieta:
Cómo hacer huevos de chía
Al igual que las semillas de lino molidas, las semillas de chía enteras (o molidas) se pueden usar para hacer un huevo vegano que se usa para la mayoría de los propósitos de repostería. Las semillas de chía tienen una capacidad comparable para espesar líquidos y mantener unidas las masas mientras se hornean.
De hecho, las semillas de chía pueden absorber hasta 12 veces su peso en agua.
Para hacer 1 “huevo” de chía, mezcle suavemente 1 cucharada de chía con 2,5 cucharadas de agua. Deje que la mezcla repose durante 5 minutos para que se gelifique y luego agréguela a la masa. Para hacer dos huevos, simplemente duplica esta receta.
Las semillas de chía son increíblemente nutritivas sin importar cómo elijas usarlas. Ya sea que elijas comerlos enteros o molidos, podrás disfrutar de muchos de los beneficios que tienen para ofrecer.
Pesa: ¿Cómo te gusta usar las semillas de chía? ¿Sueles comerlos enteros o molidos?
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-Whitney
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