Muchos ejercicios centrales son tan emocionantes como esperar a que su batido de proteínas se asiente. Tablones laterales? Meh. Pallof Press? Estado allí, hecho eso. No es que estos ejercicios no sean efectivos porque lo son. Pero si quieres un cambio central que Te entrena como un atletailumina sus abdominales y aumenta su ritmo cardíaco, es hora de correr, sin salir del piso. Ingrese el Sprinter Set-Up.
El Sprinter Set-Up construye una fuerza del núcleo explosivo al imitar el movimiento de sprinting. Conducirás una rodilla y torcerás el codo opuesto hacia él suavemente y agresivamente.
El resultado?
Un núcleo más fuerte y más coordinado que se traduce en un mejor atletismo, una postura mejorada y que la sección media tallada que la mayoría de las personas se mueven. Exploremos qué es, cómo hacerlo bien y los beneficios de la quemadura del núcleo.
¿Qué es el Sprinter Set-Up?
El Sprinter Set-Up es un ejercicio de núcleo de peso corporal que combina la flexión espinal con movimientos rotacionales y de flexión de cadera. A diferencia de la abdominada estándar, metódica y simétrica, la variación del sprinter es asimétrica, rápida y agresiva. Es un giro en la sentadilla tradicional que involucra el núcleo en múltiples aviones, mejora la coordinación del cuerpo superior e inferior y entrena el núcleo atléticamente.
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Cómo hacer el Sprinter Segot-Up
La buena forma es la clave para realizar el sentimiento Sprinter porque es la diferencia entre encender los abdominales y caer y lastimar la espalda baja. Aquí le mostramos cómo hacerlo bien, paso a paso.
- Comience con la espalda con las piernas extendidas y los brazos a los costados. Puede comenzar un poco flotando a ambos o que los conecten a tierra.
- Prepárese su núcleo y presione su espalda baja en el piso.
- Siéntese explosivamente, conduciendo la rodilla derecha hacia su pecho mientras gira el torso para llevar el codo izquierdo hacia el inside de la rodilla derecha.
- Mantenga su pierna y brazo que no funcione ligeramente fuera del suelo para mantener la tensión y el equilibrio del núcleo.
- Bájese bajo management de regreso a la posición inicial.
- Repita en el otro lado y alterne los lados con repeticiones incluso en ambos.
Músculos de Sprinter Entrenado
El Sprinter Set-Up es un ejercicio central con el lote que aprovecha múltiples grupos musculares simultáneamente.
ABS recto: Poderoso flexión espinal para levantar el torso del piso.
Oblicuos: Hearth durante el giro de codo a rodilla, construyendo resistencia de rotación.
Flexores de cadera: Tirar de la rodilla hacia el cofre refuerza el accidente de cadera que se traslada a correr y saltar.
Serratus anterior: Ayuda el impulso de rotación del codo a la rodilla opuesta.
Espalda baja: Trabaja para mantener una columna impartial en la fase excéntrica, protegiendo su área lumbar.
Errores y correcciones comunes de Sprinter
Como cualquier ejercicio poderoso, el Sprinter Set-Up puede pasar de suave a descuidado en un latido. Estos son los errores más comunes y cómo arreglarlos.
Sacudiendo el cuello
Un problema común con las variaciones de abdominales es liderar con la cabeza y tirando el cuello hacia adelante en lugar de usar su núcleo. Esta acción causa dolores de cuello y abdominales más débiles.
La solución: Mantenga la barbilla y piense en las costillas en las caderas. Mantenga la mirada fija ligeramente por encima de las rodillas durante todo el movimiento.
Usando impulso en lugar de músculo
Es comparable a ganar tu cuello para generar impulso cuando te mueves las piernas o agla los brazos para crear flexión y rotación, lo cual es un no-no.
La solución: Realice el movimiento con management e intención. Comience con menos repeticiones y un tempo más lento para marcar la mecánica antes de agregar velocidad.
Rango de movimiento reducido
Cuando te aferras a la vida de querida para terminar el set, solo realiza un mini crujido en lugar de llevar el codo al inside de la rodilla opuesta.
La solución: Siéntese todo el camino, gire su torso y tenga como objetivo que su codo sea más allá de su línea media y su rodilla lo más cerca posible de su pecho. Además, cuando se cut back su ROM, ese es el closing de su set. Es hora de descansar antes de volver a ir.
Dejando caer la pierna no que no trabaja
Descansar la pierna no que no trabaja en el piso cut back la tensión muscular, lo que facilita este ejercicio. No quieres fácil, ¿verdad?
La solución: Mantenga la pierna que no funcione a unas pocas pulgadas del suelo en todo momento. Agrega intensidad y obliga al núcleo a trabajar más duro.
Beneficios de Sprinter Squip-Up
El Sprinter Set-Up fortalece su núcleo mientras se ve genial haciéndolo. Además de organizar un espectáculo, aquí es por qué merece un lugar en su rotación.
Fuerza central mejorada
Lento y estable tiene su lugar, y también lo hace rápido y poderoso. El Sprinter Set-Up obliga a su núcleo a contraerse de manera rápida y poderosa y mejora su capacidad para generar fuerza rápidamente, imprescindible para correr, saltar, levantar y casi cualquier cosa atlética.
Mejora la coordinación
Debido a que imita un patrón de carrera, construye una coordinación neuromuscular entre su cuerpo superior e inferior. Esa conexión cruzada enseña a su cerebro y cuerpo a moverse de manera eficiente porque el movimiento contralateral es la base de nuestra locomoción.
Mejora el management postural
Cada representante entrena su tronco para resistir el plegado bajo fatiga. Al reforzar la flexión espinal con el movimiento controlado, construye una fuerza central que se traslada a una mejor postura dentro y fuera del gimnasio.
Sugerencias de programación
Debido a la naturaleza explosiva y la demanda de coordinación de Sprinter Set-up, más no es mejor. Aquí le mostramos cómo incorporarlo de manera efectiva a sus entrenamientos para obtener el máximo beneficio.
Fuerza central: Úselo como su ejercicio principal de dos a tres veces por semana, realizando tres collection de 12 repeticiones por lado y descansando uno o dos minutos entre units.
Circuitos de acondicionamiento: Para un quemador de cuerpo completo, combínelo con movimientos como sentadillas de salto, flexiones o alpinistas de montaña. Realice dos o tres rondas de 30/30 de trabajo, intervalos de descanso una vez por semana.
Calentamiento: Úselo para despertar su núcleo desde su sueño y encender los flexores de la cadera antes de correr, levantar o saltar. Realice dos conjuntos de ocho repeticiones por lado antes de golpear los pesos.
