Stonehenge: alivio del dolor de espalda – Hugger Mugger

Savasana (pose de relajación) es un respiro bienvenido, el postre bien merecido después de su práctica de asana. Es un momento de descanso e integración, el momento en que puedes estar quieto y absorber los beneficios de tu práctica de asana.

Pero para algunas personas, en realidad no es tan relajante. A menudo veo a los estudiantes acostarse en el piso, solo para comenzar a inquietarse, doblar las rodillas, colocar un rollo debajo de la columna vertebral, and so on. Es entonces cuando sé que necesitan apoyo, no debajo de la espalda, sino en la parte inferior de las piernas. Cuando coloco el apoyo debajo de sus piernas, el alivio del dolor de espalda es casi siempre instantáneo.

¿Por qué el soporte debajo de las piernas alivia la tensión de retroceso?

Cuando las piernas se estiran en el piso, los flexores de la cadera se estiran. Cuando los flexores de cadera acortados se estiran pasivamente, como en Savasana, la espalda baja se lleva a hiperextensión. De ahí proviene la incomodidad de la espalda. Los flexores de cadera acortados son bastante comunes en nuestra cultura. Debido a nuestro hábito cultural generalizado de la silla de maratón, muchas personas terminan con flexores de cadera acortados. Esto se debe a que sentarse pone todas nuestras articulaciones en una posición flexionada. Con el tiempo, los músculos se acortan.

Esa es una razón por la cual la práctica de Asana es tan importante. Hay muchas poses que contrarrestan nuestras articulaciones habitualmente flexionadas. Mientras realizamos una práctica activa, esperamos sentir la sensación de estiramiento. Es parte del proceso. Entonces, la sensación de estiramiento en los flexores de la cadera, junto con la extensión de la espalda baja, se siente regular en la mayoría de las poses. Por lo normal, no es hasta que nos acostamos pasivamente en Savasana que realmente sentimos nuestra opresión crónica del flexor de la cadera, en la espalda baja.

Savasana es más efectivo cuando podemos relajarnos por completo. Si nos sentimos inquietos e incómodos, nuestros sistemas nerviosos continuarán sentiéndose agitado. No sentiremos la tranquila sensación de facilidad que es el sello distintivo de una profunda Savasana. La buena noticia es que el alivio es fácil de encontrar.

Stonehenge: alivio del dolor de espalda en Savasana, y más

Hay muchas maneras de apoyar las piernas en Savasana. En el weblog de Hugger Mugger, encontrarás muchos artículos que detallan opciones para reforzar las piernas. Estas opciones implican usar EstándarRedondo, Júnior y Pranayama Bolsters de yoga, y combinaciones de estos. Aprendí Stonehenge hace muchos años en una capacitación de profesores de yoga restaurador con Judith Hanson Lasater. Varios de mis alumnos encuentran que Stonehenge es la forma más efectiva de encontrar alivio del dolor de espalda en Savasana, y se establecen de esta manera en cada clase.

Stonehenge tiene algunas características de una inversión muy leve. La pose puede ser un buen sustituto de poses como Viparita Karani (Piernas por la pared) o incluso Salamba sarvangasana (Magaz) para las personas para quienes las inversiones completas están contraindicadas. Esto incluye personas con presión arterial alta no regulada, retina separada, flujo menstrual pesado o glaucoma. Entonces, en lugar de simplemente colocar a estas personas en la opción estándar, Balasana (pose del niño), póngalas en Stonehenge, lo que les dará algunos de los beneficios de invertir sin los riesgos.

Cómo establecer Stonehenge

1. Reúna tus accesorios: un estera de yogados Bloques de yoga de 4 pulgadas y un Bolster de yoga estándar. No use bloques de yoga de 3 pulgadas para esta pose. Es más possible que se dan una propina que los bloques de 4 pulgadas más amplios.
2. Establezca sus bloques, en su dimensión más alta, en el extremo del pie de su tapete. Confíjalos para que estén separados por el ancho de las caderas. Este ancho es importante debido a que los bloques están demasiado juntos, el peso de sus piernas puede hacer que el almohadilla se hunda a ambos lados, lo que podría desestabilizar los bloques. Lo mismo es cierto si los bloques están demasiado separados; El refuerzo puede caerse en el medio. Por lo tanto, desea que los bloques estén justo debajo de sus piernas para el mejor soporte.
3. Coloque su refuerzo de ancho en la parte superior de sus bloques, para que esté orientado de forma transversal en su tapete.
4. Acuéstese sobre su colchoneta con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el piso. Dobla las rodillas hacia tu pecho y luego coloca las pantorrillas en el refuerzo. Es posible que deba ajustar sus caderas hacia o lejos del refuerzo para encontrar su posición más cómoda.
5. Relájate y disfruta.

Sobre Charlotte Bell

Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es la autora de Conscious Yoga, Conscious Life: A Information for On a regular basis Apply y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: The Yoga Apply’s Information para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones de Si (publicaciones de Shambhala). Ella escribe una columna mensual para la revista Catalyst y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundador de la junta de Greentree Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a las poblaciones desatendidas. Un músico de toda la vida, Charlotte toca oboe e asta inglesa en la sinfonía de Salt Lake y el sexteto people Crimson Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.