¿Deberías tomar creatina para los síntomas de la menopausia? Hablemos de ello.
La creatina es la nueva gran cosa, especialmente para las mujeres en la menopausia. Promocionado como un milagro para todo, desde la niebla cerebral hasta la salud ósea, la creatina se muestra con más frecuencia en los suplementos comercializados hacia mujeres mayores de 40 años. ¿Pero la creatina realmente funciona? ¿Es buena la creatina para las mujeres menopáusicas?
Exploremos cómo la investigación científica se compara con las afirmaciones más comunes.
Reclamación #1: La creatina mejora la densidad ósea
Veredicto: falso
La salud ósea es una preocupación importante durante la menopausia. A medida que los niveles de estrógeno caen, la densidad mineral ósea (DMO) disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis. Debido a esto, muchos suplementos afirman mejorar la fuerza o la densidad ósea, y la creatina no es una excepción.
Algunos han planteado la hipótesis de que la creatina podría ayudar con la salud ósea al mejorar la fuerza muscular, mejorando así la carga mecánica en los huesos. Sin embargo, la evidencia clínica no respalda esta teoría.
Un ensayo controlado aleatorio (PMID: 25386713) que involucra a mujeres posmenopáusicas encontró que, aunque la creatina mejoró la función muscular, tenía Sin efecto significativo sobre la DMO. Del mismo modo, un metanálisis integral de 2023 (PMID: 37144634) concluyó que La creatina no previene la pérdida ósea o la osteoporosis.
En comparación con los nutrientes con efectos bien documentados sobre la salud ósea, como el calcio, la vitamina D y el magnesio, la creatina carece de un mecanismo fisiológico fuerte o evidencia clínica para mejorar la DMO en las mujeres menopáusicas.
En resumen, si bien la creatina puede contribuir indirectamente a la función musculoesquelética, no aumenta la densidad ósea y no debe reemplazar las estrategias probadas de prevención de osteoporosis.
Reclamación #2: La creatina ayuda con la cognición
Veredicto: probablemente falso
Muchas mujeres que pasan por la menopausia informan síntomas como niebla cerebral, lapsos de memoria y dificultad para concentrarse. Esto ha llevado a un creciente interés en los suplementos que aumentan el cerebro como la creatina.
La creatina juega un papel central en la producción de energía celular, incluso en las células cerebrales. La teoría es que la disminución de los niveles de creatina endógenos con la edad podría afectar la función cerebral, y la suplementación podría ayudar a reponer esas tiendas.
Una revisión de 2018 (PMID: 29704637) analizó los efectos de la creatina sobre el rendimiento cognitivo y se encontró Resultados mixtoscon solo beneficios cognitivos modestos en situaciones muy específicas. Por ejemplo, algunos estudios utilizaron dosis extremadamente altas (hasta 20 g/día) y se centraron en individuos privados de sueño o estresados cognitivamente. Estas condiciones no son representativas de la población common de menopausia.
También hay evidencia limitada sobre el papel de la creatina en la mejora del estado de ánimo o la depresión. Un estudio piloto de 2024 (PMID: 39488067) encontró que La creatina podría mejorar la efectividad de la terapia cognitiva conductual (TCC) en personas con depresión. Sin embargo, se necesitan ensayos más sólidos para confirmar este beneficio potencial.
Otra investigación ha examinado los efectos de la creatina en las enfermedades neurodegenerativas, pero los hallazgos son preliminares y no son directamente aplicables a la mujer promedio que experimenta la menopausia.
En conclusión, La creatina no es una solución probada para el deterioro cognitivo o la depresión en la menopausiay cualquier beneficio potencial es probablemente pequeño y específico del contexto.
Reclamación #3: La creatina ayuda con la fuerza muscular
Veredicto: verdadero
Uno de los efectos mejor documentados de la creatina es su capacidad para Mejorar la fuerza y el poder muscularespecialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
La menopausia a menudo acelera sarcopeniala pérdida de masa y función muscular relacionada con la edad. Esto contribuye a una disminución de la movilidad, la tasa metabólica y la calidad de vida common.
Varios metaanálisis apoyan la creatina como una ayuda ergogénica útil para los adultos mayores:
- Una revisión de 2021 (PMID: 34836013) mostró que suplementación de creatina mejoró la fuerza de la parte superior del cuerpo en adultos mayores.
- Otro análisis de 2024 (PMID: 40292479) informó que la creatina, emparejada con entrenamiento de resistencia, condujo a mayores mejoras en la fuerza y la masa corporal magra que hacer ejercicio solo.
La creatina aumenta las reservas de fosfocreatina intramusculares, lo que a su vez ayuda a producir más ATP durante ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad. Esto lleva a un mejor rendimiento de capacitación, una mayor capacidad de carga de trabajo y una recuperación más rápida.
Aunque la creatina no desarrolla directamente músculo sin entrenamiento, sí ayuda a mejorar el beneficios del levantamiento de pesaslo que lo convierte en un excelente suplemento para mujeres menopáusicas físicamente activas.
¿Es segura la creatina para las mujeres menopáusicas?
Veredicto: si
La creatina es uno de los suplementos deportivos más extensos y tiene un Fuerte perfil de seguridadincluso en poblaciones mayores.
Un documento de posición de 2021 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (PMID: 33800439) concluyó que La suplementación de creatina a largo plazo (3–5 g/día) es segura para individuos sanos. Los mitos comunes sobre el daño renal han sido refutados repetidamente por ensayos clínicos.
La creatina generalmente está bien tolerada. Algunos usuarios pueden experimentar una retención de agua leve o una hinchazón temprano en la suplementación, pero estos efectos son temporales. Es importante destacar que la creatina no afecta negativamente el estado de la hidratación, las enzimas hepáticas o la función renal en adultos sanos.
Las mujeres con enfermedad renal u otras afecciones crónicas deben consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo suplemento, incluida la creatina.
¿Deberías tomar creatina durante la menopausia?
Si se pregunta si vale la pena agregarle a su rutina de suplementos durante la menopausia, aquí está la respuesta corta:
- No lo tome para la salud ósea o el rendimiento cognitivo – La evidencia simplemente no es lo suficientemente fuerte.
- Considérelo si está haciendo entrenamiento de resistencia y quiero una forma segura y efectiva de mejorar la fuerza y la recuperación.
En este contexto, la creatina es un herramienta para mejorar el rendimientono una píldora mágica. Pero para las mujeres activas en la mediana edad, puede ser parte de una estrategia integral para mantener el músculo, mejorar la capacidad de entrenamiento y mantenerse fuertes a través de la menopausia y más allá.
Cómo usar la creatina para los mejores resultados
Si determine probar creatina, aquí le mostramos cómo usarla de manera segura y efectiva:
- Dosificación: 3–5 gramos por día de monohidrato de creatina (la forma más investigada)
- Cargando: No necesario. Solo comienza con la dosis diaria.
- Momento: En cualquier momento del día, aunque alguna evidencia sugiere que el entrenamiento posterior puede ofrecer ligeros beneficios.
- Hidratación: Manténgase bien hidratado, ya que la creatina dibuja agua en las células musculares.
- Consistencia: Tómelo diariamente para mantener la saturación muscular, incluso en los días de descanso.
Pensamientos finales sobre la creatina para la menopausia
La creatina no es una cura milagrosa para los síntomas de la menopausia, pero puede ser una herramienta valiosa Para las mujeres se centraron en la fuerza, la movilidad y la salud en common.
Aquí está el resultado closing:
- Creatina no mejora la densidad ósea o aumentar significativamente la función cognitiva.
- Él puede mejorar el estado de ánimo Cuando se combina con otros tratamientos, pero se necesita más investigación.
- Él Mejora la fuerza y el rendimiento muscularespecialmente con entrenamiento de resistencia.
- Es seguro y bien tolerado En la mayoría de las personas sanas.
Si está levantando pesas, recuperándose de los entrenamientos o manejando la pérdida muscular relacionada con la edad, podría valer la pena agregar creatina a su rutina.
Referencias:
- CANDOW DG, et al. (2015). Efectos de la suplementación de creatina y el entrenamiento de resistencia en el contenido mineral óseo en mujeres posmenopáusicas. PMID: 25386713
- Forbes SC, et al. (2023). Creatina y salud ósea: una revisión sistemática y un metaanálisis. PMID: 37144634
- Avgerinos KI, et al. (2018). Efectos de la suplementación con creatina en la función cognitiva. PMID: 29704637
- Silva S, et al. (2024). Creatina en complemento con TCC para la depresión: un estudio piloto. PMID: 39488067
- Chilibeck PD, et al. (2021). Efecto de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia sobre la masa muscular y la fuerza en los adultos mayores. PMID: 34836013
- CANDOW DG, et al. (2024). Entrenamiento de creatina y resistencia en el envejecimiento: una revisión crítica. PMID: 40292479
- Kreider RB, et al. (2021). Posición de la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en el ejercicio, el deporte y la medicina. PMID: 33800439
