Esta entrada fue publicada el 8 de abril de 2025 por Charlotte Bell.
En 2001, co-enseñé una capacitación para maestros con Donna Farhi en Vancouver, BC. Los 50 asistentes eran maestros de yoga experimentados y trabajadores del cuerpo de todo el mundo. Durante la capacitación, alentamos a los alumnos a cuestionar las metodologías de enseñanza de que los estudiantes de calzado en un modelo único para todos.
Una thought errónea del que hablamos fue la necesidad percibida de practicar lo que probablemente sea la pose más emblemática del yoga: Padmasana (pose de loto). Ese día pasamos dos horas practicando las prácticas de Donna para preparar su cuerpo para Lotus. Cuando probamos Padmasana hacia el ultimate de la clase, noté que a pesar de la profundidad y la experiencia de los asistentes, solo tres de cada 50 personas podrían hacerlo de manera segura.
Esto fue muy sorprendente para mí. Anteriormente, tenía la impresión de que cualquiera que se esforzó lo suficiente y practicó bien podría eventualmente hacer loto. Esto puede ser cierto para algunas personas: Donna nos dijo que le tomó 10 años de práctica cuidadosa y paciente aliviar las articulaciones de la cadera en Padmasana.
Pero no es cierto que cualquiera pueda formar sus piernas en la posición de loto, sin importar cuán cometida sea su práctica. Gracias a un taller que tomé con Paul Grilly En la anatomía para el yoga, descubrí que la opresión en el tejido blando no es la razón más común por la que las personas no pueden hacer padmasana. Según Grilley, todo está en los huesos.
Por qué Lotus Pose podría estar fuera de su alcance
Algunos cuerpos nunca podrán hacer loto completo. Esto no se debe a que los propietarios de estos cuerpos sean yoguis inferiores o que no se esfuerzan lo suficiente. Puede deberse a que sus juntas de cadera se forman de tal manera que no permitan la cantidad de rotación externa requerida para sentarse en el loto.
Hay muchos factores, todos dentro del ámbito de lo regular, que influyen en la cantidad de rotación externa en sus articulaciones. La profundidad, la colocación y la orientación de los enchufes de la cadera pueden influir si sus muslos tienden a girar hacia adentro o hacia afuera más fácilmente. La forma y la rotación de las cabezas y el cuello de los fémures también afectan la rotación, al igual que la forma y la rotación de su eje de los huesos del fémur. Puede ver algunas muestras de huesos que demuestran algunas de las posibles variaciones que influyen en la movilidad en Grilley’s sitio internet.
Supta Ardha Padmasana: una pose de loto para cada cuerpo
Afortunadamente, no hay pose en el yoga, incluido Padmasana, necesitas hacer para ser un yogui “bueno”. El yoga nunca ha sido sobre lo que su cuerpo puede o no puede hacer.
Dicho todo esto, he descubierto que la mayoría de las personas son capaces y pueden beneficiarse de practicar Supta Ardha Padmasana, Supine Half Lotus (SHL). Entre otros beneficios, SHL estira los músculos piriformis, rotadores externos que cruzan la articulación sacroilíaca (SI). Cuando el piriformis es tenso, puede presionar el nervio ciático, posiblemente causando ciática, y también puede contribuir a la disfunción sacroilíaca. Practicar Supta Ardha Padmasana a veces puede aliviar el dolor ciático y puede aliviar el torque excesivo en su articulación SI.
Half Lotus se practica tradicionalmente en una posición sentada. Sin embargo, me gusta practicarlo acostado por varias razones. Primero, acostarse boca arriba, elimina la restricción del piso debajo de las piernas. Permite que su pierna superior cruzara la pierna más fácilmente. En segundo lugar, acostarse boca arriba le da comentarios sobre si su espalda está en una posición saludable. Muchas personas rodean sus espinas cuando intentan formar medio loto desde una posición sentada. Es mucho más fácil mantener una columna impartial cuando está acostado. Finalmente, tener ambos lados de su articulación SI en el piso mantiene las articulaciones en una posición impartial.
Cómo practicar Ardha Padmasana
- Empiece por acostarse en el piso en un Estera de yoga o Frazada. Dobla ambas rodillas y coloca las plantas de tus pies en el piso.
- Cruza el tobillo derecho por todo el muslo izquierdo para que tu tobillo, no tu pie, descansara sobre el muslo. Muchas personas prefieren colocar su tobillo derecho a unas pocas pulgadas de la rodilla, mientras que otras (como yo) prefieren colocar el tobillo más cerca de la articulación de la cadera izquierda. Pruébelo en ambos sentidos, o en los puntos intermedios, para ver qué se siente mejor para usted.
- Enhebre el brazo derecho a través de la abertura detrás de la rodilla derecha y agarre el retorno de la pierna izquierda. Envuelva su mano izquierda alrededor de la parte posterior de su pierna izquierda e entrelaze los dedos de ambas manos. Si sus manos no se conectan, puede conectarlas con una correa o una correa de yoga.
- Esto es importante: flexione el tobillo derecho y manténgalo flexionado todo el tiempo. Esto mantiene el establo de la rodilla y el tobillo.
- Dibuja ambas piernas hacia tu torso, relajando tus hombros y brazos. Tome las respiraciones abdominales profundas, creando espacio en las inhalaciones y estableciéndose en ese espacio en sus exhalaciones.
- Tome de 5 a ten respiraciones profundas antes de liberar las piernas y dejar que ambos pies descansen en el piso. Respira algunas respiraciones simplemente acostadas sobre tu espalda para sentir lo que cambió. ¿Cómo están descansando los dos lados de la pelvis en el piso? ¿Se siente un lado de tu cuerpo más largo que el otro? Cuando te sientas listo, muévete a tu segundo lado.
- Si en algún momento durante SHL sientes incluso la incomodidad más pequeña en cualquier rodilla, deje ir la pose. No existe un dolor de rodilla “bueno”. El loto puede ser duro con las rodillas, menos, por lo que cuando estás acostado y practicando solo una pierna a la vez, pero por favor ten cuidado.
La desalineación más común
Muchas personas practican Padmasana con los pies, en lugar de los tobillos, sobre los muslos opuestos. Si las plantas de tus pies están hacia arriba, estás practicando esta desalineación. Esta es una receta para ligamentos sobrecargados en los tobillos y la posible desestabilización de la rodilla. Como resultado, una persona que conozco se sentó de esta manera y terminó teniendo cirugías de rodilla bilaterales como resultado.
Es por eso que tantos practicantes experimentados no pudieron hacer Padmasana en la capacitación docente de Donna. Nos aseguramos de que las personas practicaran principios de alineación saludables cuando finalmente colocaron sus piernas en Lotus. Practicar Padmasana con una alineación saludable, con los tobillos flexionados y sentados encima de los muslos, solo es posible para las personas cuyas articulaciones de cadera giran externamente muy fácilmente. Muchas personas pueden hacer la versión desalineada de Lotus, pero no que muchas personas tengan el extremo rango de movimiento requerido para hacerlo con los tobillos, no con los pies, en la parte superior de sus muslos.
Hay más de una forma de practicar Lotus Pose
Si bien las fotos de Instagram de personas que hacen pose de loto en bikinis en playas iluminadas por la puesta de sol pueden conjurar concepts románticas sobre su importancia en las posturas de yoga, recuerde que no es para todos. Si su cuerpo puede hacer o no Padmasana, o cualquier otra pose, no es una medida de su personaje ni de su valor como practicante de yoga.
Sin embargo, Supta Ardha Padmasana puede ser un elemento básico saludable en su repertorio de Asanas. Confiere muchos de los beneficios de Padmasana, pero pocos de sus riesgos potenciales. Lo que importa no es si naciste con un esqueleto que puede moverse de una manera explicit. Lo que importa es el cuidado, el respeto y la atención plena que aportas a cualquier pose que estés practicando en un momento dado.
Sobre Charlotte Bell
Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es la autora de Aware Yoga, Aware Life: A Information for On a regular basis Follow y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: The Yoga Follow’s Information para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones de Si (publicaciones de Shambhala). Ella escribe una columna mensual para la revista Catalyst y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundador de la junta de Greentree Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a las poblaciones desatendidas. Un músico de toda la vida, Charlotte toca oboe e asta inglesa en la sinfonía de Salt Lake y el sexteto folks Pink Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.
