A medida que aumentan las temperaturas gélidas, probablemente estés listo para sacar tu parka hasta el suelo y bufandas mullidas para mantenerte abrigado, o listo para simplemente quedarte adentro y evitar el clima invernal por completo.
Pero abrigarse en capas y pasar menos tiempo al aire libre puede limitar su exposición al sol, lo que lleva a niveles más bajos de vitamina Dque se produce cuando la piel absorbe los rayos ultravioleta del sol.
Alrededor del 40 por ciento de los EE.UU. tiene una deficiencia de vitamina Dy es especialmente frecuente en las regiones del norte, donde los meses de invierno son los más brutales.
Entonces, aquí le mostramos cómo asegurarse de obtener suficiente vitamina D este invierno.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, que es necesario para la salud ósea. La vitamina D también es very important para función nerviosa y mantenimiento de un sistema inmunológico saludable.
Entonces, ¿cómo puedes saber si estás consumiendo suficiente vitamina D? Desafortunadamente, muchas personas no experimentan síntomas perceptibles, lo que puede dificultar su reconocimiento.
“Probablemente no lo sienta si tiene niveles bajos de vitamina D”, cube Andrea N. Giancoli, MPH, RD. “Lo mejor que puedes hacer es hacerte análisis de sangre regularmente para ver si estás dentro del rango saludable”.
Esto es importante, porque la deficiencia de vitamina D puede afectar negativamente a su salud; ha sido vinculado a Trastorno afectivo estacional (SAD)y las investigaciones sugieren que también puede estar asociado con enfermedades crónicas, incluidas enfermedad cardiovascular.
Y La deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una mayor mortalidad – aunque los investigadores todavía están trabajando para establecer una relación causal entre los dos.
Los niveles extremadamente bajos de vitamina D también pueden afectar la densidad ósea. “La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y trabaja junto con el calcio para mantener nuestros huesos fuertes y saludables”, cube Rachel Daniels, MS, RD, dietista registrada en Socios de salud virtuales. “La deficiencia grave de vitamina D puede provocar huesos blandos y una reducción de la densidad ósea. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir dolor, debilidad y lesiones”.
¿Cómo obtenemos vitamina D?
Hay tres formas de obtener vitamina D: el sol, los alimentos y los suplementos.
1. luz del sol
La exposición al sol es la forma más fácil de obtener vitamina D, pero ¿cuánto tiempo de exposición al sol se necesita para obtenerla? sintetizar suficiente vitamina D? El rango splendid puede ser de cinco a 30 minutos, dependiendo de varios factores:
- Hora del día (el sol del mediodía es más fuerte)
- Estación
- Ubicación
- Altitud
- Edad
- La pigmentación de la piel (la piel más oscura necesita más tiempo al sol para producir la vitamina D adecuada)
Hay un inconveniente: protector photo voltaic bloquea la absorción de los rayos UV, lo que puede afectar la producción de vitamina D.
“Los rayos UVB deben llegar a la piel para que usted sintetice la vitamina D”, cube Giancoli. “Si usas protector photo voltaic constantemente, estás bloqueando la absorción de los rayos UVB y, por lo tanto, el potencial de síntesis de vitamina D”.
Por supuesto, usted sabe lo importante que es usar protector photo voltaic todos los días, incluso en invierno, porque la exposición a los rayos ultravioleta del sol aumenta el riesgo de cáncer de piel. Entonces, ¿cómo se puede lograr un equilibrio entre recibir suficiente sol para sintetizar vitamina D sin dañar la piel?
“Hay que tomar suficiente sol para sintetizar vitamina D, pero no tanto como para aumentar el riesgo de sufrir quemaduras solares o cáncer de piel”, cube Giancoli. Su regla normal: asegúrate de aplicar protector photo voltaic antes notas algún cambio en el shade de tu piel, ya sea bronceado o quemado.
2. comida
Aunque la exposición al sol es la mejor y más eficiente manera para que su cuerpo obtenga vitamina D, también puede obtenerla de ciertos alimentos. Los siguientes alimentos se consideran fuentes excelentes:
La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, por lo que quizás hayas notado que la leche, el yogur, el jugo de naranja y los cereales a menudo están enriquecidos con ella.
3. Suplementos
mientras un alimentación equilibrada puede ayudarle a agregar más vitamina D a su dieta, cube Daniels, “es posible que no alcance la cantidad diaria recomendada de 600 unidades internacionales (UI) por día en esta época del año sin suplementos”.
Si no recibe mucha luz photo voltaic en esta época del año, puede considerar tomar suplementos de vitamina D, pero hable con un médico antes de hacerlo.
“Más no siempre es mejor cuando se trata de suplementación”, cube Daniels. Su médico puede verificar su estado precise de vitamina D con un análisis de sangre y recomendarle el suplemento y la dosis adecuados.
¿Puede la fototerapia aumentar los niveles de vitamina D?
La fototerapia es un tratamiento común para el trastorno afectivo estacional. Sin embargo, la mayoría cajas de terapia de luz (a veces llamadas “luces felices”) están diseñadas para ayudarlo a limitar la exposición a los rayos UV para prevenir daños en la piel, y eso significa que no aumentarán los niveles de vitamina D. Sin embargo, un estudio encontró que el Rayos ultravioleta de una lámpara photo voltaic synthetic. (como el que se utiliza en las camas de bronceado) podría ayudar a mejorar el nivel de vitamina D.
Aún así, la mejor y más eficaz forma de aumentar los niveles de vitamina D es mediante la exposición a la luz photo voltaic pure. Entonces, si bien los alimentos enriquecidos, el pescado graso y las lámparas solares artificiales pueden ayudar, lo mejor que puede hacer es enfrentar el frío durante unos minutos cada día y tomar algunos rayos de sol. Y en esos días tristes en los que no se ve el sol, considere tomar un suplemento.
