Cuando tienes poco tiempo, es hora de tomar decisiones. ¿Echas de menos tu entrenamiento routine y te arrepientes más tarde, o te tomas el tiempo que tienes y lo buscas? Bueno, este entrenamiento de superserie de 15 minutos resolverá este argumento. Diseñado para dar un gran impacto en un momento dado, se trata de que puedas entrar y salir rápidamente sin sacrificar los resultados.
Con tres superconjuntos dirigidos a todo tu cuerpo, desarrollarás fuerza, acelera tu metabolismoy te dejará sintiéndote fuerte y sudoroso. Cada superserie combina grandes levantamientos y trabajo de estabilidad central para mantener alta la intensidad. No hay pérdida de tiempo, sólo un entrenamiento excelente.
¿Listo para romper con la excusa de no tener tiempo? Entonces, vámonos.
Por qué las superseries funcionan para desarrollar fuerza
Cuando el tiempo es limitado y quieres hacer un gran entrenamiento, las superseries son la bomba. Al combinar ejercicios seguidos con un descanso mínimo, no solo ahorras tiempo, sino que maximizas el tiempo muscular. Piense en ello como exprimir hasta la última gota de jugo de una naranja. En lugar de descansar entre sequence, estás activando diferentes grupos de músculos, lo que mantiene tu ritmo cardíaco alto y tus músculos bajo tensión constante.
Las superseries entrenan tus músculos para manejar períodos prolongados de tensión, desarrollando resistencia además de fuerza. Esto hace que tus músculos sean más resistentes y se traduce en un mejor rendimiento dentro y fuera del gimnasio.
Aquí entrenamos tres áreas esenciales: potencia de la parte inferior del cuerpo, fuerza de la parte superior del cuerpo y estabilidad central. Cada superserie trabaja músculos clave sin superponerse mucho, y estás desarrollando fuerza donde más importa.
¿La mejor parte? Terminarás en 15 minutos.
Cómo hacer que este entrenamiento de superserie sea súper eficiente
Cuando el tiempo de entrenamiento es corto, una configuración mínima es esencial porque no necesitas mucho equipo o espacio, lo que te ralentizará. Hazlo easy con un juego de mancuernasbandas de resistencia o incluso simplemente tu peso corporal. La clave es tener todo al alcance de la mano para que puedas realizar transiciones rápidas entre ejercicios y ahorrar tiempo y esfuerzo.
Teniendo esto en cuenta, sigue estos cuatro consejos para aprovechar al máximo este entrenamiento.
Clave esas transiciones: Con sólo 4 minutos por superserie, cada segundo cuenta. Mantén tus pesas, agua y cronómetro cerca para que puedas cambiar de ejercicio rápidamente.
Calidad sobre velocidad: Es tentador apresurarse, pero la forma sólida es donde ocurre la magia. Mantenga cada repetición bajo management porque centrarse en las repeticiones de calidad sobre la velocidad hará que este entrenamiento cuente.
Haga coincidir el peso con su objetivo: Si buscas fuerza máxima, pesa más, pero mantén la forma firme. Si desea aumentar los músculos, aligere un poco y mantenga un ritmo de levantamiento controlado. Elijas lo que elijas, asegúrate de que te desafíe.
Cíñete al descanso de un minuto: ¿Ese descanso de un minuto entre superseries? Sigue así. Es parte del plan de juego mantener alta la intensidad. Úselo para respirar rápidamente, hidratarse y prepararse mentalmente para la siguiente ronda.
El entrenamiento de superserie de 15 minutos
Antes del entrenamiento, debe realizarse el calentamiento porque pasar de cero a héroe es una forma segura de lastimarse. Esta secuencia de tres movimientos con peso corporal te tendrá listo para golpear con fuerza.
1. Sentadilla en cuclillas: 30 segundos
2. Spiderman con rotación: 6 repeticiones (cada lado)
3. Gusano con flexiones: 6 repeticiones
Ahora estás listo para la acción.
La estructura es sencilla: realizar cada superserie durante 4 minutoscompletando cuatro repeticiones por ejercicio. Alterna entre los dos movimientos en cada superserie y descansa 1 minuto antes de pasar al siguiente.
1A. Golpecito en el hombro de la tabla: 4 repeticiones de cada lado)
1B. dominadas
2A. Sentadilla con caja de copa
2B. Peso muerto rumano con mancuernas
