Cuando Angela Holliday-Bell, MD, estaba en la escuela de medicina, dejó de poder dormir. “Cada parte de mi vida estaba sufriendo”, cube ella. “Estaba estresado e irritable, el trabajo period realmente difícil, mis relaciones fueron tensas”. Decidió leer “cada libro allí” sobre el sueño, trabajar en la clínica del sueño en su hospital y arreglar su relación con el sueño. Ahora certificado por la junta en pediatría y Salud clínica del sueñoLa Dra. Holliday-Bell ha renovado por completo sus hábitos de sueño y Ayuda a otros Haz lo mismo. “Realmente me gusta hacer que mi rutina de acostado sea un proceso indulgente. Es algo que espero con ansias ”, cube ella. Según el Dr. Holliday-Bell, puede sentir los beneficios de estos cambios la primera noche que los incorpora, así que ¿por qué no comenzar esta noche?
Cambia el paisaje ligero.
Su rutina de sueño debe comenzar aproximadamente una hora antes de acostarse, cube ella. Para la Dra. Holliday-Bell, la hora de acostarse es a las 10 pm, así que cuando el reloj ataca nueve, ella atenúa todas las luces de su casa. “Al disminuir la cantidad de exposición a la luz, recibo la señal de mi cerebro de que es hora de prepararme para la cama y estimular la melatonina”, cube ella. También ha configurado su teléfono para activar automáticamente el modo no molestar a las nueve, lo que cut back la tentación de mirar la pantalla.
Establezca el estado de ánimo.
Si tiene buenos días, put together una lista de reproducción para el trabajo que lo bombee, considere hacer una versión para acostarse. Todas las noches, el Dr. Holliday-Bell enciende música calmante que, cube, “me hace sentir bien mientras me estoy terminando”. Ella dispara la lista de reproducción y una Pocas velas (Las con notas de lavanda son su favorita) para mejorar el ambiente relajante. Con la música puesta y los suaves aromas que flotan, ella hace su rutina de cuidado de la piel y se cepilla los dientes.
Acomoda tu mente.
Aproximadamente 15 minutos antes de su estricta hora de acostarse a las 10 pm, con su teléfono escondido fuera del alcance en un cargador, abre un libro, lo que la ayuda a desestimarla después del día y distraerla de cualquier ansiedad persistente. Si ha tenido un día particularmente difícil, usará una aplicación de meditación para dormir que “me lleva a través de ejercicios de respiración, para relajarme y distraer mis pensamientos de lo que sucedió”, cube.
Elija los accesorios correctos.
El Dr. Holliday-Bell jura por algunos accesorios de sueño imprescindibles: un ventilador, luz roja y Máscara de sueño apagada.
Antes de meterse en la cama, enciende un ventilador de ruido blanco: incluso tiene una versión en miniatura que trae consigo en la carretera. Ella también enciende una luz roja, que algunos pequeños estudios he encontrado que podría “promover la liberación pure de melatonina”. La luz (ella usa Éste Desde Helight) está en un temporizador de sueño, así que después de 28 minutos, en qué punto está profundamente dormido, se apaga.
Cuando está lista para dejar su libro y comenzar a quedarse dormido, se desliza sobre la máscara de sueño apagada. Su trío de accesorios son “asociaciones positivas de sueño”, lo que significa que los conecta a una buena noche de descanso. Pueden ayudar a mejorar la capacidad de quedarse dormido, debido en parte a esa asociación emocional. Sin embargo, sus cualidades físicas también ayudan: “[The mask] Además, por supuesto, bloquea todas las luces para que sea más fácil dormir “. Ella lo trae y un ventilador portátil con ella incluso cuando está en la carretera, para ayudar a facilitar dormir en las habitaciones de lodge.
Entonces hazlo de nuevo mañana.
Le pregunté al Dr. Holliday-Bell cuánto tiempo podría tardar estos cambios positivos en la rutina de la hora de acostarse para entrar en vigencia, esperando que la respuesta sea al menos unas pocas semanas. Y aunque reconoce la estadística ampliamente repetida de que tarda 21 días en solidificar un hábito, también cube que el impacto de los hábitos de sueño más saludables puede ser bastante inmediato. “Hacer las cosas adecuadas incluso en una noche puede marcar una gran diferencia”, cube ella. Por supuesto, el hecho de que sepa que algo mejorará su calidad de vida no necesariamente facilitará. No estrese si lleva algún tiempo establecerse en su nueva rutina; Solo confía en que, si te quedas con él, los pasos se convertirán en una segunda naturaleza con el tiempo. Para el Dr. Holliday-Bell, ir sin tecnología durante una hora antes de acostarse al principio fue difícil. “Me diría a mí mismo ‘Okay, no voy a estar en mi teléfono’, y luego me encontré agarrando mi teléfono”. Incluso los expertos en el sueño tienen dificultades para mantenerse alejados de Instagram. Pero gracias al advenimiento del modo automático no molestar al modo y la fuerza del hábito, ella conquistó el desafío, y su insomnio. Si está leyendo esto después de las 10 p.m., lo más possible es que ya esté dormida.
