¿Se pregunta de qué se trata el remojo y el germinado? Aquí hay una mini guía sobre por qué y cómo preparar sus semillas, granos y frijoles de esta manera en la comodidad de su propia cocina.
Si piensas en un brote, lo primero que te viene a la mente puede ser el puñado de pequeñas plantas de tallo blanco y hojas verdes que a menudo servían como opción de aderezo en muchas tiendas de sándwiches. ¡Y no te equivocas!
Los brotes son pequeñas verduras nutritivas que se pueden disfrutar de varias maneras. Puedes encontrarlos en muchas tiendas, pero también puedes hacerlos tú mismo en casa.
¡Aquí están los conceptos básicos de remojo y germinación para ayudarlo a comenzar!
¿Qué es brotar?
Los brotes son semillas germinadas (o plantas tiernas), por lo que la germinación es el proceso de hacerlas crecer.
Todo esto significa que la semilla ha echado un brote. Esto es comparable a una planta existente a la que le crece un nuevo brote de su tallo, excepto que comienzas con la semilla inicial. Algunos ejemplos comerciales comunes incluyen los brotes de alfalfa, los brotes de frijol mungo y el pasto de trigo.
Las semillas, los cereales y los frijoles funcionan mejor para germinar. Puedes hacerlo en casa en unos sencillos pasos, que implican un proceso de remojo para estimular la germinación de la semilla, el grano o la legumbre.
Pero primero, quizás te preguntes por qué los brotes son buenos para ti.
Beneficios del remojo y brotación
El principales beneficios a remojar y germinar es que puede aumentar los nutrientes biodisponibilidad y digestibilidad.
Las legumbres, nueces y semillas contienen compuestos que pueden competir con la absorción de otros nutrientes de la planta, particularmente minerales como calcio, cobre, hierro, magnesio y zinc. Algunos de estos antinutrientes incluyen ácido fítico (o fitatos), ácido oxálico (u oxalatos) y lectinas.
Se ha demostrado que el remojo scale back el contenido de antinutrientes en ciertas legumbres y semillas, pero la cantidad depende del tipo. Por ejemplo, un Estudio comparativo 2018 descubrió que remojar la soja y otros frijoles comunes en agua destilada antes de cocinarlos reducía significativamente el contenido de oxalato y lectina, pero no afectaba al ácido fítico.
A estudio 2019 descubrieron que la germinación de garbanzos y guisantes a escala industrial reducía los fitatos sin afectar significativamente su calidad nutricional. Pero otro estudio descubrió que las lentejas no solo perdieron antinutrientes sino que también ganaron contenido de aminoácidos y antioxidantes después de que germinaron. harinas de arroz integral También se ha demostrado que pierden ácido fítico, pero ganan antioxidantes después de la germinación. El biodisponibilidad del hierro de algunas harinas integrales también pueden recibir un impulso después de la germinación.
Además, se ha descubierto que ciertos granos germinados contienen más proteínas que sus contrapartes no germinadas. A estudio 2017 descubrieron que los aminoácidos esenciales aumentaban significativamente después de la germinación de semillas de trigo, arroz integral y triticale.
Incluso los productos comerciales, como el tofu y la leche de soja elaborados con soja germinada, han sido mostrados contienen más proteínas y significativamente menos antinutrientes que sus homólogos no germinados.
En términos de digestibilidad, las semillas germinadas también pueden aumentar la disponibilidad de fibra. Un estudio anterior encontró que los frijoles germinados durante 5 días aumentaron su contenido de fibra. en 133%. Los granos que brotan también pueden reducir el contenido de glutenlo que puede hacerlos más fáciles de digerir para las personas con sensibilidad al gluteny.
Tenga en cuenta que los antinutrientes están en su nivel más alto cuando las legumbres están crudas y sin cocer… y no conozco a nadie que disfrute de un gran plato de frijoles crudos como parte de su dieta. Aún así, remojar y germinar puede reducir los antinutrientes y mejorar la biodisponibilidad de otros nutrientes en la planta.
Cómo cultivar brotes en casa.
¿Listo para brotar en tu cocina? Así es como puedes hacerlo:
Primero, consiga un equipo de germinación adecuado. Este podría ser un funcionario. “tarro de germinación”que viene con una tapa ventilada y posiblemente incluso con un soporte. También podría significar un tarro de cristal con una tapa de broteso una tapa en la que te hayas hecho agujeros de ventilación, o un trozo de estopilla asegurado con una banda elástica si estás brotando semillas pequeñas. Todos tienen el mismo propósito y no existe una forma incorrecta de hacerlo (siempre que practiques la seguridad alimentaria).
Para remojar y germinar:
- Comience con legumbres crudas, como garbanzos o judías blancas, cereales o semillas. Cuanto más frescos los encuentres, mejor resultado probablemente obtendrás. Por lo common, puede encontrar bolsas de frijoles (o granos o semillas) duros y secos en la sección a granel o en los pasillos de pasta y productos enlatados en la mayoría de las tiendas de comestibles.
- Enjuaga bien las semillas y colócalas en un frasco limpio y esterilizado. Cúbrelos con agua filtrada que se eleve por encima de ellos entre 2 y 3 pulgadas. Cubre tu frasco con la parte superior que has elegido.
- Deje las legumbres en la encimera en remojo durante la noche en posición vertical, o alrededor de 8 horas.
- Desde aquí puedes cocinar los frijoles o los cereales remojados si lo deseas. Si vas a hacer que broten, escúrrelas, enjuágalas y escúrrelas nuevamente. Luego, estabilice el frasco en una posición boca abajo para que salga el exceso de humedad, como dentro de un tazón pequeño que atrapará el líquido. Una vez que deje de gotear, vuelve a poner el frasco en posición vertical, ya que no quieres que las semillas estén totalmente secas. Lo mejor es mantenerlos alejados de la luz photo voltaic directa.
- Enjuague y escurra con agua nueva filtrada cada 8-12 horas. Deberían empezar a brotar en unos días. Continúe enjuagando y escurriendo como antes, hasta que alcancen entre 1 y 2 pulgadas de largo.
- Cuando los brotes estén listos, enjuágalos y escúrrelos por última vez. Luego, transfiéralos a un recipiente tapado y guárdelos en el refrigerador durante 5 a 7 días. ¡Cuanto antes los makes use of, más frescos estarán!
Los brotes se pueden comer tal cual, agregarse a ensaladas, usarse como relleno para sándwiches y envolturas, o incluso agregarse a platos calientes como sopas, tortillas o quiches.
Precauciones de seguridad alimentaria
En los últimos años, la FDA ha etiquetado los brotes como alimento de alto riesgo. Esto se debe a que tienen un historial de causar brotes de enfermedades transmitidas por alimentos en los Estados Unidos, incluyendo Salmonela y Escherichia coli. De hecho, según los CDC, entre 2013-2017 hubo 12 brotes que resultaron de personas que comieron brotes.
¿Por qué es esto? Hay varias oportunidades para que los brotes se contaminen durante su proceso de brotación. Por ejemplo, los brotes comerciales cultivados en grandes campos pueden estar contaminados por el agua de riego, el estiércol, la vida silvestre o las prácticas insalubres de los trabajadores del campo. También pueden estar expuestos a gérmenes durante el transporte. Cultivado en casa, se aplican riesgos similares. Los brotes podrían contaminarse con superficies y equipos no esterilizados, manos sucias o mascotas en su hogar.
Además, el entorno de crecimiento best para la germinación (temperatura ambiente con mucha humedad) es también el entorno best para que crezcan los microorganismos.
Para ayudar a reducir su riesgo de contaminación:
- Compre únicamente brotes que se mantengan refrigerados.
- Asegúrese de que los brotes comprados en la tienda no contengan baba, moho, estén blandos ni huelan raro
- Cuando brote en casa, lávese bien las manos, desinfecte las superficies y esterilice todos los utensilios de cocina y frascos de brotes de antemano.
- Guarde los brotes en recipientes limpios a 40 °F o menos en el refrigerador.
- Antes de comer brotes, lávelos directamente con agua corriente fría.
Para una persona sana promedio, los beneficios de comer brotes superarán estos riesgos. Sin embargo, si está embarazada o pertenece a una categoría de mayor riesgo, como personas mayores o poblaciones inmunodeprimidas, puede ser mejor evitar comer brotes, especialmente crudos.
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Atajos para remojar y germinar
¿No tienes tiempo (o ganas) de cultivar tus propios brotes en casa? ¡Ningún problema!
Hay una serie de productos disponibles que ya están germinados o que utilizan legumbres y granos germinados como ingrediente principal, lo que ofrece los mismos beneficios nutricionales con la adición de conveniencia.
Algunas de mis marcas favoritas que elaboran productos germinados como pan, pasta, bagels y cereales incluyen:
Ya sea que desee comprar productos pre-brotados o cultivarlos usted mismo, espero que esto le brinde un buen punto de partida. Teniendo en cuenta las prácticas de seguridad alimentaria, puedes cultivar fácilmente una variedad de brotes en tu propia cocina y disfrutar de la nutrición y digestibilidad mejoradas que ofrecen.
Pesaje: ¿Has probado a remojar y/o hacer germinar legumbres antes? ¡Comparte cualquier consejo que tengas en los comentarios!
Para obtener más ayuda sobre nutrición, consulte algunas de estas publicaciones:
-Whitney
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