Al remaining de un largo día, el yoga suave puede ser la manera perfecta de preparar su cuerpo y mente para una noche de sueño reparador.
El yoga puede promover la relajación y calmar la mente, dijo la Dra. Vanika Chawla, profesora asistente clínica en la Escuela de Medicina de Stanford e instructora de yoga certificada. Estudios recientes han sugerido que el yoga puede mejorar calidad del sueño y ayudar a las personas con insomnio quedarse dormido más rápidamente y permanecer dormido durante toda la noche.
La respiración profunda, un elemento clave del yoga, puede ayudarlo a relajarse al marcar la respuesta de lucha o huida que mantiene su cuerpo en alerta máxima, dijo la Dra. Elizabeth Ko, directora médica de la colaboración de Medicina Integrativa de UCLA Well being y una instructora certificada de yoga.
Yoga tiene muchos otros beneficios para la saludTambién: puede ayudar a contrarrestar algunos de los dolores y dolores que pueden venir con sentarse todo el día, y algunos estudios sugerir que puede ayudar a reducir el estrés.
Para cosechar las recompensas de una práctica de yoga de la tarde, es posible que deba comenzar su flujo con algún movimiento dinámico antes de establecerse en poses más restaurativas. “Todos los días son una serie de pequeñas transiciones de nuestra vida hogareña a nuestra vida laboral y de regreso”, dijo Steph Creaturo, un teacher de yoga certificado en Brooklyn. El yoga puede crear un puente para ayudar a aliviar esa transición.
Esta rutina consta de dos partes. Las primeras cuatro poses conforman lo que la Sra. Creuro llama un “saludo de ajuste del sol”, una secuencia que fluye de una pose a la siguiente y ayuda a aliviar el cuerpo en las posturas más tranquilas que siguen. Full esta primera secuencia dos veces. Luego realice las cinco poses restantes, manteniendo cada pose un poco más que la anterior. Tome el aliento lento y profundo en todo momento.
Si una pose se siente incómoda, “Encuentra una edición”, dijo el Dr. Ko, para que funcione para tu cuerpo. Puede usar accesorios, como una almohada o un bloque de yoga, o probar modificaciones, como mantener las rodillas ligeramente dobladas. Libere cualquier pose que le trigger dolor o incomodidad.
Descripción normal
Tiempo: 10 minutos
Intensidad: Bajo
Rondas: Completa dos rondas de las primeras cuatro poses. Luego realice las cinco poses restantes una vez.
Párate con tus pies separados. Apila tu cabeza y torso sobre tu pelvis. Alcance los brazos por encima y rodee la muñeca derecha con la mano izquierda. Exhala y dibuja suavemente el brazo derecho hacia la izquierda, doblando la cintura. Inhalar y regresar al centro. Alternar entre los lados de tres a cinco veces, moviéndose con la respiración.
Rollito de la columna
Desde una posición de pie, mire hacia adelante con los brazos a su lado. Deja caer la barbilla hacia tu pecho. Lentamente, comience a arquear la espalda y enrolle la columna vertebral desde el cuello, la mitad de la espalda y la espalda baja. Una vez que llegues al fondo, deja que tus brazos y la cabeza cuelguen.
Desde el fondo de un rollo espinal, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la estera, fuera de tus pies. Pasa el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta en una estocada, manteniendo tu rodilla derecha apilada sobre tu talón. Puede mantener la rodilla izquierda levantada o colocarla en la colchoneta. Mantenga la pose para dos respiraciones. Repita en el otro lado. Después de su última estocada baja, suba a la parte superior de la alfombra y doble la parte superior del cuerpo sobre las piernas.
Enrollamiento de la columna
Meta el coxis y apila gradualmente la columna vertebral, un segmento a la vez. Cuando llegue a la parte superior, enrolle los hombros y levante la cabeza. Esta es la pose remaining en el saludo con el sol. Repita esta secuencia antes de pasar a Cat-Cow Pose.
Pose de vaca de gato
Esta es la primera pose en la segunda secuencia. Encuentre una posición de mesa en el tapete, con las muñecas apiladas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y la columna vertebral impartial. Inhale y libera el vientre hacia el piso mientras tira el pecho hacia adelante, ampliándose sobre tus clavículas. Esta es una pose de vaca. Exhala y redondee la columna vertebral, poniendo el coxis y dibujando el ombligo hacia el techo. Esta es una pose de gato. Alternar entre las dos poses cinco veces, moviéndose lentamente con la respiración.
Desde una posición de mesa, amplíe las rodillas hasta los bordes exteriores de su estera y reúna sus dedos grandes. Lleva tus caderas hacia tus talones y deja que tu torso descanse sobre tus muslos. Puede mantener las rodillas juntas si eso es más cómodo. Camine las manos hacia adelante y descansa la frente en la estera o en una manta enrollada o almohada. También puede deslizar la manta o la almohada entre su torso y el tapete para su apoyo adicional. Mantenga la pose para cinco a ten respiraciones.
Giro supino
Acuéstese boca arriba y apile las rodillas sobre las caderas en una posición de mesa inversa. Permita que sus piernas dobladas caigan hacia la derecha. Coloque la mano derecha sobre las piernas y extienda el brazo izquierdo hacia un lado. Puede dejar que su mirada caiga donde sea cómodo, hacia los dedos derecho, los dedos izquierdos o hasta el techo. Sostenga para cinco a ten respiraciones, luego cambie los lados.
Pose de mano de mano reclinada
Acuéstate de espaldas. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie izquierdo en el suelo. Dibuja tu rodilla derecha en tu pecho. Coloque su correa o banda de yoga alrededor de su pie derecho, sosteniendo un extremo de la correa en cada mano. Presione en la correa para extender lentamente su pierna hacia el techo. Debes sentir un estiramiento en la parte posterior de tu pierna, sin esforzarse. También puedes mantener tu pierna ligeramente doblada. Mantenga por cinco a ten respiraciones. Baje lentamente la pierna y cambie los lados.
Deslice la manta enrollada o la almohada debajo de las rodillas y acuéstese boca arriba. Separe sus piernas de par en par y deje que sus pies caigan a un lado. Descansa los brazos junto a tu cuerpo, con las palmas de las palmas hacia el techo. Deje que su cuerpo se hunda en la colchoneta. Cierra los ojos.
Christine Yu es una periodista independiente y autora de “Up To Pace: The Innowracting Science of Girls Athletas”.
Entrenador en el set: Anna Maltby
