Variación de la postura de la plancha lateral: Vasisthasana

Postura de la plancha lateral (Vasisthasana) es una potencia de fortalecimiento central. Pero los músculos centrales no son los únicos que participan en la postura. Practicar la plancha lateral también puede mejorar la fuerza de las rodillas, la espalda, los hombros y los glúteos.

La historia detrás de muchas de las asanas del yoga es fascinante y puede brindarte una thought de cómo abordar cada postura. Vasisthasana lleva el nombre de un sabio llamado Vasistha. Este enlace cuenta la historia de Vasisthasana, llamada así por el sabio Vasistha y su “vaca de la abundancia”.

Beneficios de la postura de plancha lateral

La postura de la plancha lateral es una de las posturas “completas” del yoga. Cuando practicamos con cuidado y atención a la alineación, todo el cuerpo puede beneficiarse. Éstos son algunos de los beneficios:

• fuerza central: Vasisthasana apoya el equilibrio y la postura fortaleciendo su núcleo.
• fuerza oblicua: Las planchas laterales son una de las pocas posturas que fortalecen los oblicuos.
• fuerza de los glúteos: Fortalecer los glúteos ayuda a estabilizar las articulaciones de la cadera.
• Estabilidad espinal: Las planchas laterales activan los músculos abdominales, la espalda, las caderas, las piernas y los hombros, lo que puede estabilizar la columna.
• Fuerza del músculo aductor: Fortalecer los aductores puede ayudar a estabilizar las rodillas y las caderas.
• Estabilidad de la rodilla: Las planchas laterales fortalecen el glúteo medio y el glúteo menor, que ayudan a estabilizar las rodillas.

Precauciones sobre la postura de la plancha lateral

Como todas las posturas de yoga, es importante evitar la postura de plancha lateral en determinadas circunstancias. Aquí hay algunos:

• Lesiones activas en manos y muñecas o afecciones como el síndrome del túnel carpiano.
• Condiciones médicas como hernia, enfermedades cardíacas o presión arterial alta no medicada.
• Cirugía reciente en rodillas, caderas, columna, stomach, hombros o muñecas.
• Evite practicar la postura de plancha lateral si está embarazada, especialmente en el primer trimestre.
• Es raro que esto suceda, pero si su cuerpo tiene tendencia a desplazar las costillas, no se recomienda la postura de plancha lateral.

Como siempre, con cada postura de yoga, si sientes dolor en Vasisthasana, abandona la postura inmediatamente.

Variación de plancha lateral

Practicar la variación de la plancha lateral que ofrezco hoy puede ayudar a aliviar algunos de los desafíos que surgen al practicar la postura tradicional. El apoyo adicional del pie delantero ayuda a quitar parte del peso de las manos, las muñecas y el pie trasero. Aún así, recomendaría practicar con precaución, o no practicar nada, si experimenta alguna de las condiciones anteriores. Pero si el pose tradicional Si te parece demasiado desafiante o fuera de tu alcance, esta variación te dará la oportunidad de obtener los mismos beneficios sin el estrés potencial.

Cómo practicar la variación de la plancha lateral

1. Extender un antideslizante estera de yoga al suelo.
2. Siéntate de lado sobre tu estera de yoga, colocando tu mano izquierda en el suelo con el brazo estirado, justo debajo de tu hombro. Tu torso debe estar mayormente vertical con las piernas horizontales.
3. Con la parte exterior de la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta, coloque la pierna derecha encima.
4. Ahora avance el pie derecho de modo que forme un ángulo de 90 grados con respecto a la pierna izquierda. Su talón debe estar aproximadamente a un pie delante de su muslo izquierdo.
5. Ahora presione hacia abajo con la mano izquierda, el pie derecho y la parte exterior del pie izquierdo para levantar el cuerpo hasta convertirlo en una tabla.
6. Levante el brazo derecho hacia el cielo o siéntase libre de colocar la mano en la cadera derecha.
7. Permanezca de tres a cinco respiraciones profundas antes de volver a bajar al suelo.
8. Repita del otro lado.

Si esto le resulta demasiado agotador para la mano y la muñeca de apoyo, siéntase libre de practicar con el antebrazo, así:

Acerca de Charlotte Bell

Charlotte Bell descubrió el yoga en 1982 y comenzó a enseñar en 1986. Charlotte es autora de Aware Yoga, Aware Life: A Information for On a regular basis Apply y Yoga for Meditators, ambos publicados por Rodmell Press. Su tercer libro se titula Hip-Wholesome Asana: La guía del practicante de yoga para proteger las caderas y evitar el dolor en las articulaciones SI (Publicaciones Shambhala). Escribe una columna mensual para la revista CATALYST y se desempeña como editora de Yoga U On-line. Charlotte es miembro fundadora de la junta directiva de GreenTREE Yoga, una organización sin fines de lucro que lleva el yoga a poblaciones desatendidas. Música de toda la vida, Charlotte toca el oboe y el corno inglés en la Sinfónica de Salt Lake y en el sexteto people Pink Rock Rondo, cuyo DVD ganó dos premios Emmy.