Probablemente haya escuchado que dejar el vapor golpeando un saco de boxeo o salir a correr, te ayuda a enfriar cuando estás enojado. Pero la evidencia reciente cube lo contrario. Una revisión publicada en Medical Psychology Evaluation encontró que estos enfoques no solo no logran reducir la ira, sino que podrían empeorar.1
Ese es un problema, porque la ira no solo es incómoda. Es peligroso. Si bien la ira es una emoción regular, se convierte en una seria amenaza para su salud y relaciones cuando no tiene las herramientas para calmarla. En lugar de “soplar vapor”, debe enfriar el sistema hacia abajo. Veamos la ciencia detrás de lo que realmente funciona para establecerse cuando te abruman la ira.
Calmarse es mejor que desahogar vapor
Un metaanálisis a gran escala publicado en Medical Psychology Evaluation revisó 154 estudios que involucran a ten,189 participantes para descubrir lo que realmente funciona para reducir la ira.2
El objetivo period evaluar la efectividad de las actividades que aumentan o disminuyen el estado de alerta corporal, como golpear una bolsa de boxeo o ir a trotar versus meditación o respiración intencional. La creencia well-liked de que la ventilación te ayuda a sentirte mejor no se mantiene. De hecho, lo contrario period cierto. Solo las actividades calmantes y reductoras de excitación ayudaron constantemente.
• La ira cayó significativamente en aquellos que practicaron técnicas calmantes – Los investigadores descubrieron que las actividades calmantes como ejercicios de respiración, meditación y yoga condujeron a una gran reducción de la ira. En contraste, las actividades que aumentaron la excitación no tuvieron un efecto significativo en la ira o la agresión. En otras palabras, tratar de “dejarlo salir” haciendo algo intenso no ayudó.
• La ira, la hostilidad y la agresión mejoraron con las intervenciones relajantes – Los datos mostraron que estos métodos calmantes no solo redujeron los sentimientos de enojo, sino que también redujeron la hostilidad, que es la actitud psychological detrás de la ira y el comportamiento agresivo, cómo se expresa esa ira.
• El tiempo no redujo la efectividad de los métodos calmantes – Los métodos calmantes funcionaron independientemente de cuánto durara la sesión o cuántas sesiones completó alguien. Si la intervención fue una práctica de respiración guiada de 20 minutos o un programa de meditación de varias semanas más largo, el efecto se mantuvo estable. Entonces, si está presionado por el tiempo, incluso las sesiones cortas marcan la diferencia, siempre y cuando te ayuden a reducir la velocidad en lugar de acelerar.
La meditación y la atención plena ofrecen los mayores beneficios
No todas las técnicas calmantes funcionaron por igual. La meditación entregó los resultados más fuertes, seguidos de la atención plena, la relajación y el yoga. Esto muestra prácticas estructuradas que lo ayudan a enfocar su mente y su cuerpo, no solo el descanso pasivo, tienen un poderoso efecto en el enfriamiento de su estado interno.
• La combinación de estrategias cognitivas y calmantes produjo resultados más fuertes. Las actividades que combinaron una experiencia física relajante, como la desaceleración de la respiración, con un proceso cognitivo, como enfocar sus pensamientos o practicar la amabilidad, fueron más efectivas que la relajación física sola.
Las intervenciones centradas en cognitivos redujeron la ira más que los enfoques de excitación. Esto sugiere que su mentalidad importa: calmar su cuerpo ayuda, pero calmando tus pensamientos Amplifica el efecto.
• Las actividades que aumentan la excitación no lograron reducir la ira e incluso lo empeoraron, Tratar con la ira físicamente no ayudó. Ya sea que estuviera golpeando una bolsa, hacer artes marciales o correr, estos métodos que aumentan la excitación tuvieron poco o ningún impacto en los niveles de ira. En algunos casos, empeoraron las cosas.
Por ejemplo, trotar se asoció con un aumento de la ira. La escalada y el remo también mostraron tendencias hacia un aumento de la ira, mientras que solo las actividades de los deportes de pelota y el grupo aeróbico produjeron ligeras mejoras. Pero la mayoría de estas actividades intensas y energizantes no lograron derribar las emociones.
• Trotar puede aumentar la ira al alimentar la frustración – Los investigadores notaron que trotar podría aumentar la ira debido a su naturaleza repetitiva. Puede que no ofrezca suficiente estimulación psychological o liberación emocional, lo que empeora la frustración en lugar de mejorar. Algunas personas también se sienten atrapadas o impotentes mientras trotan, como en una cinta de correr, que alimenta sentimientos de irritación o estrés.
• Las técnicas de relajación reducen la frecuencia cardíaca y se involucran en el sistema nervioso parasimpático – Si bien el estudio no profundizó profundamente en los mecanismos biológicos, la ciencia conocida detrás de la relajación ayuda a explicar por qué funciona.
Las prácticas calmantes estimulan su sistema nervioso parasimpático, también llamado rama de “descanso y digestión”, lo que ayuda a retrasar su frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y aliviar la tensión muscular. Esto cierra la respuesta de pelea o vuelo que alimenta la ira y la agresión.
• La atención plena aumenta la autoconciencia y el management emocional- Consciencia – Prestar intencionalmente la atención al momento presente – activa partes de su cerebro que ayudan a daily la emoción. Cuando lo practica regularmente, obtiene más management sobre las reacciones impulsivas y desarrolla más paciencia. Construye lo que los psicólogos llaman “autoeficacia” o su creencia de que puede manejar sus sentimientos y acciones de manera efectiva.
Use la relajación para interrumpir el bucle de ira
No tienes que estar a merced de tu ira. Puede detener la respuesta al estrés antes de que salga de management, pero para hacerlo, debe interrumpir el ciclo temprano. Cuando siente que su cuerpo acelera, su respiración cambia o sus hombros se endurecen, esa es su señal para actuar. La investigación es clara: cuanto más intentes desahogar el vapor, más presión construirás. El único camino confiable es a través de la relajación.
Su objetivo es reducir su excitación fisiológica: el estado de alta energía y tensión que lo prepara para arremeter. Ya sea que esté lidiando con irritaciones cotidianas o ira crónica que afecte sus relaciones y salud, estas estrategias le brindan herramientas para recuperar el management. A continuación hay cinco pasos que puede tomar para enfriar su sistema nervioso y Calma tu mente.
1. Pasar de la reacción a la conciencia con la atención plena – Si eres una persona que reacciona rápidamente cuando está molesto, aprender atención plena te ayudará a notar lo que está sucediendo antes de explotar. Esa es su oportunidad de elegir una respuesta diferente. La atención plena significa prestar atención a sus pensamientos, cuerpo y sentimientos sin juzgarlos.
Trate de observar su respiración o sensaciones durante cinco minutos al día. Esto le da a su cerebro espacio para reiniciar y scale back la reactividad emocional con el tiempo.
2. Use la respiración intencional para reducir su presión interna – En lugar de tomar respiraciones verticales profundas que desencadenan la respuesta al estrés, la práctica respiración horizontal. Esto significa expandir la caja torácica de lado en lugar de levantar el pecho hacia arriba. Respiración horizontal Promueve la relajación evitando la activación de las vías de estrés en su sistema nervioso.
Haga esto durante unos minutos, especialmente cuando nota la construcción de la frustración. Es possible que sienta que su ritmo cardíaco se desacelera y que sus hombros caen. Este es tu cuerpo que sale del estado de pelea o vuelo que alimenta la ira.
3. Pruebe la meditación para volver a entrenar su respuesta al estrés – Si luchas con ira o resentimiento persistente, meditación es una valiosa estrategia a largo plazo. La investigación encontró que period la herramienta calmante más poderosa disponible.
No tiene que hacer nada elegante: solo siéntese en silencio, cierre los ojos y concéntrese en su aliento o en una palabra calmante. Las meditaciones guiadas son útiles si recién está comenzando. Apunte durante 10 minutos al día. Con el tiempo, esto vuelve a cablear cómo su cerebro maneja el estrés y mejora el management emocional.
4. Use el movimiento sabiamente para liberar, no aumentar – tensión – Si eres alguien que generalmente golpea una bolsa o corre por una carrera difícil para lidiar con la ira, tenga en cuenta que esos esfuerzos de alta intensidad podrían empeorarlo. En su lugar, pruebe el yoga, caminando en la naturaleza o estiramientos suaves. Estos movimientos ayudan a reducir la adrenalina y cortisollas hormonas que impulsan su tormenta interna. También mantienen su cuerpo activo mientras permiten que su sistema nervioso se calme.
5. Practique la relajación common antes de que llegue la ira – Si su estrés se acumula durante el día y luego explota, no está solo, pero no tiene que esperar hasta que la presión se ponga demasiado alta. Construya rutinas relajantes en su vida a diario, como escuchar música calmante, hacer una relajación muscular progresiva, dar un paseo tranquilo después del trabajo o sentarse en su porche sin su teléfono.
La clave es la consistencia. Comenzará a notar que su nivel de ira basal cae, y tendrá más espacio para responder en lugar de reaccionar. Cuando calmes tu cuerpo, calma tu mente. Y cuando su mente está tranquila, recuperas el management sobre tus elecciones. Así es como comienza el cambio actual.
Preguntas frecuentes sobre la ira
P: ¿Cómo afecta la ira de mi salud si no lo trato correctamente?
A: La ira no controlada activa tu respuesta al estrés de lucha o vuelo, lo que aumenta tu frecuencia cardíaca, presión arterial y adrenalina. Con el tiempo, este estado de excitación constante aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, debilita su sistema inmunitario y contribuye a la inflamación crónica. También perjudica las relaciones y la toma de decisiones.
P: ¿Es realmente útil la ventilación o el “soplado” para la ira?
A: No. Contrariamente a la creencia well-liked, el ventilación empeora la ira. Según la revisión de psicología clínica, la ventilación, a través de gritos, almohadas o entrenamientos agresivos, tiende a reforzar el comportamiento de enojo y aumentar la hostilidad en lugar de reducirlo.
P: ¿Cuál es la forma más efectiva de calmarse cuando estoy enojado?
A: El enfoque más efectivo es calmar su cuerpo a través de técnicas de relajación como respiración intencional, meditación y atención plena. Estas prácticas reducen la excitación fisiológica e interrumpen el ciclo de ira. Con el tiempo, ayudan a volver a cablear su cerebro para manejar el estrés con más calma.
P: ¿Qué tipo de ejercicio ayuda con el management de la ira?
A: El movimiento bajo en la zona como el yoga, caminar o estirarse es ideally suited. Los entrenamientos de alta intensidad, como correr o boxear, en realidad aumentan la ira para algunas personas. Elija el movimiento que alivie en lugar de estimular.
P: ¿Con qué frecuencia debo practicar estas técnicas para ver los resultados?
A: La práctica diaria es clave. Incluso de cinco a ten minutos de atención plena o relajación cada día ayuda a reducir su estrés de referencia y lo hace menos reactivo. No necesita esperar hasta que esté enojado: usar estas herramientas constantemente ayuda a prevenir los arrebatos antes de que comiencen.
