La Pelvis no es una entidad fija. Existen articulaciones que permiten que la pelvis modifique su forma. Al hacerlo, esto permite más espacio para el bebé durante el parto, además de ayudar al suelo pélvico alargarse para ceder y sostener al bebé durante el nacimiento.
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Comprender el movimiento pélvico
La pelvis se divide en 3 niveles: la entrada, la pelvis media y la salida. Cada nivel tiene la capacidad de ampliarse y cerrarse según la posición de las piernas y el movimiento de la pelvis. Por ejemplo, cuando las piernas están rotadas externamente, es decir, las piernas y los dedos de los pies están hacia afuera como una bailarina, la parte superior de la pelvis, la entrada, se ensancha de lado a lado. Cuando las piernas están giradas hacia adentro, la parte inferior de la pelvis, la salida, es más ancha de lado a lado.
¿Qué significa “abrir la pelvis”?
Si bien la mayoría de los practicantes de yoga piensan que las “posturas de apertura de cadera” son simplemente grandes posiciones de rotación externa, en realidad hay 6 movimientos de las caderas. Es importante utilizar los 6 movimientos para mantener una pelvis sana y equilibrada. Cuando se trata de formas de abrir la pelvis, nos centraremos en 4 de estos movimientos y en cómo cada posición afecta la forma y el espacio de la pelvis de manera diferente.
Rotación externa: Las piernas están hacia afuera. Abre la entrada pélvica de lado a lado.
Rotación interna: Las patas están vuelta hacia adentro. Abre la salida de lado a lado.
Flexión: La pierna se mueve hacia el torso. Cuando las piernas están por encima de los 90 grados, el sacro entra en nutación y la salida pélvica se ensancha de adelante hacia atrás.
Extensión: La pierna se aleja del plano frontal del torso. Este movimiento abre la entrada pélvica de adelante hacia atrás.
Movimiento sacro y apertura pélvica
¡También tenemos que considerar la posición de la pelvis! Pongámonos un poco geek y profundicemos en algunos de los matices de la pelvis y sus movimientos.
La pelvis se compone de tres partes principales:
- Huesos innominados izquierdo y derecho (huesos de la cadera): Estos se encuentran en la parte delantera, en la sínfisis del pubis, una articulación formada por cartílago.
- Sacro: El hueso triangular en la base de la columna. Se conecta a los huesos de la cadera en las articulaciones sacroilíacas (articulaciones SI).
- Cóccix (coxis): Ubicado al closing de la columna.
El articulaciones SI permitir que el sacro y el coxis se muevan independientemente de los huesos de la cadera. Este movimiento es elementary para abrir los diferentes niveles de la pelvis durante el parto. Piense en el sacro como una trampilla que se puede abrir para crear espacio adicional para el bebé.
Nutación y Contranutación
El sacro puede inclinarse en dos direcciones:
- Inclinación: La parte superior del sacro se inclina hacia adentro, hacia la entrada pélvica. Esto ensancha la salida pélvica de adelante hacia atrás a medida que el coxis se desplaza hacia atrás.
- Contranutación: La parte superior del sacro se inclina hacia atrás, alejándose de la entrada pélvica. Esto ensancha la entrada pélvica de adelante hacia atrás a medida que el coxis se balancea hacia adelante.
Estos movimientos son más notorios cuando observamos la posición normal de la pelvis:
- Inclinación pélvica anterior (APT): La pelvis se inclina hacia adelante y el sacro entra en nutación, abriendo la salida pélvica.
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Inclinación pélvica posterior (PPT): La pelvis se inclina hacia atrás y el sacro se mueve en contranutación, abriendo la entrada pélvica.
Por qué la apertura pélvica es importante para el parto y el nacimiento
Como mencioné antes, el movimiento de los huesos pélvicos puede dejar espacio para el bebé durante parto y nacimiento. Los bebés no tienen una salida directa. Dan algunas vueltas mientras maniobrar la pelvis.
Trabajo de parto temprano: entrada a la pelvis
La parte más ancha de un bebé que está en posición cefálica es la cabeza del bebé de adelante hacia atrás. En la mayoría de los cuerpos de las embarazadas, la entrada pélvica es más ancha de lado a lado. Esta es la razón por la que la mayoría de los bebés entran en la pelvis desde un lado durante el parto temprano.
Trabajo de parto activo: rotación en la pelvis media
A medida que el parto comienza a convertirse en parto activo, alrededor de 5 a 6 cm, el bebé también gira 90 grados en el espinas isquiáticas en la mitad de la pelvis. Aquí es donde comienza el suelo pélvico y el bebé ahora tiene la cabeza de adelante hacia atrás en la pelvis.
Etapa closing: salida de la pelvis
El trabajo de parto avanza y el bebé se mueve debajo del hueso púbico y hacia la salida pélvica. Una vez que la cabeza está afuera, la parte más ancha del bebé ahora son los hombros, por lo que el bebé se balancea hacia atrás para tener la espalda hacia un lado, de modo que los hombros anchos puedan pasar a través de la salida pélvica.
Creando espacio para un parto más tranquilo
Entrada
Enfocar: Rotación externa de piernas, contranutación de pelvis y extensión de piernas.
A continuación se muestran algunas posiciones que fomentan la rotación externa, la contranutación y la extensión de las piernas para ayudar a abrir la entrada pélvica.
- Balancearse hacia adelante y hacia atrás o girar la cadera sobre una pelota.
- Baddha Konasana (posición de mariposa sentada)
- Las piernas de pie hacia afuera mientras se mueven las caderas de lado a lado.
- En la cama había una bola de maní o una almohada grande con patas.
- “Niña vaca voladora” de la metodología Spinning Infants
- Rodilla ancha pero erguida apoyándose en una pelota o bloques.
pelvis media
Enfocar: Posiciones asimétricas de las piernas (es decir, una pierna está en una posición diferente a la otra). Esto ayuda a crear un espacio dentro de la pelvis media, donde el bebé necesita rotar.
Discover estas posiciones asimétricas para fomentar la apertura y la movilidad en la pelvis media:
- escaleras para caminar
- Pie sobre un taburete
- Una pierna sobre un bloque de yoga en cuatro
- Acostado de lado con una bola de maní o una almohada grande
- Sentarse con una pierna sobre una bola de maní o una almohada. Esta postura en realidad abre la pelvis media y la entrada. ¡También es excelente para ayudar a la rotación del bebé!
- Una pierna en estocada/sentadilla lateral y otra en virasana, sentado sobre dos o tres bloques.
- De lado asimétrico acostado con una bola de maní o una almohada grande.
Salida
Enfocar: Rotación interna de las piernas, Inclinación pélvica anterior (APT) y Flexión de piernas más allá de 90 grados (como una sentadilla)
Estas posiciones fomentan la rotación interna, la inclinación pélvica anterior y las sentadillas profundas para ayudar a abrir la salida pélvica.
- Acostado de lado con rotación interna y una bola de maní o una almohada grande
- Rotación interna en decúbito lateral
- Las rodillas adentro, los pies afuera mientras está de pie y boca arriba.
Si bien el nacimiento es impredecible, es enriquecedor tener herramientas que puedan ayudar a usted, a su bebé y a su cuerpo a trabajar juntos en este esfuerzo. Practique estas diferentes posiciones con anticipación para que estén en su cuerpo y se sienta cómodo con ellas. Considere imprimir esto y guardarlo en su bolso del hospital como una hoja de referencia para recordarle las posiciones que quizás desee probar durante el parto.
Preguntas frecuentes
¿Cuándo debo empezar a hacer estos ejercicios?
Puede comenzar a incorporar estos ejercicios a su rutina ya en el primer trimestre, pero siempre escuche a su cuerpo y deténgase si siente algún dolor o molestia.
¿Pueden estas posturas ayudar con el dolor del parto?
Si bien estos ejercicios no pueden garantizar un parto sin dolor, pueden ayudar a preparar su cuerpo para un camino más fácil para el bebé y las exigencias físicas del parto, lo que potencialmente alivia las molestias y promueve un parto más tranquilo.
¿Cuáles son los otros beneficios de estos movimientos además de prepararse para el parto?
Estas posiciones también pueden ayudar a mejorar la postura, reducir el dolor de espalda, equilibrar los músculos del suelo pélvico, aumentar la flexibilidad y promover la relajación y la reducción del estrés durante el embarazo.
